Non prendiamoci in giro, che tu sia un trainer che stai per leggere questo elaborato o che tu sia una donna che cerca in questo articolo le risposte alle tue domande, sappiamo tutti che gli allenamenti delle donne vertono spesso sul miglioramento dei glutei. È quasi diventata una conseguenza quella di vedere una donna in palestra che esegue esercizi per i glutei. È quasi diventato un obbligo per una donna, quello di dover impostare i propri allenamenti sul miglioramento dei muscoli glutei.
Il tentativo di voler rimodellare i propri glutei nasce spesso da un’immagine particolare che è quella della figura femminile viziata da una società ormai alla deriva. Si è ormai lontani dai canoni di bellezza intesa in termini soggettivi. Oggi la bellezza al femminile è diventata quasi oggettiva ed è descritta ad esempio dalle fitness model, con dei quadricipiti leggiadri e dei glutei planetari.
Ma è davvero questo il vero concetto di bellezza? Le risposte a questa domanda potrebbero essere molteplici ma, senza divagare, proviamo a riflettere sulla risposta fornita dal settore fitness. Fermiamoci a riflettere ad esempio, sulle strategie di marketing e sui cartelloni pubblicitari di molti centri fitness. L’immagine spesso esposta è quella di una donna tonica, muscolosa con glutei d’acciaio. E spesso, specie in quelle palestre che si reputano specializzate per allenamento al femminile, a questa immagine si allega uno slogan che comprende quasi sicuramente le parole “migliora i tuoi glutei”. Fin qui sembra di parlare del niente perché in effetti è tutto così normale al giorno d’oggi. È opportuno chiedersi è normale ambire al fisico di Belen? Oppure, è normale ambire ai glutei di Jennifer Lopez se non si hanno le caratteristiche fisiche-genetiche per poter far ciò?
In quest’ottica il trainer ha un ruolo fondamentale! È lui che deve riportare la sua cliente con i piedi per terra e valutare la possibilità di intraprendere un percorso di allenamento complessivo, che verta anche sul miglioramento ipertrofico dei glutei. Basterebbe questo per rimediare alla grande menzogna raccontata da quelle immagini fuori dalla palestra e da quei bellissimi slogan. Sarebbe sufficiente che il trainer valuti inizialmente la propria cliente e la indirizzi verso obiettivi realmente perseguibili e non utopici.
Dati alla mano le donne hanno un tasso di drop out (abbandono) inferiore rispetto agli uomini e questo è incoraggiante. Ma è altrettanto vero che la donna richiede risultati e il modo migliore per averli non è mentirgli, ma reindirizzarla verso risultati reali. Se dopo due mesi dall’inizio degli allenamenti si è migliorato il trofismo dei glutei anche solo di poco sarà un ottimo risultato. Non dimenticate mai mie care donne che in questo settore non esistono leggi assolute e tutti i progressi necessitano di tempo e dedizione. E soprattutto ricordate che la genetica ha un ruolo fondamentale, non dovete abbattervi se non riuscite a raggiungere i vostri risultati ma ragionare e riflettere sul perché; per poi affidarvi a persone competenti in materia.
In questo articolo cercheremo di capire come allenare questo complesso gruppo muscolare e quali esercizi possono risultare maggiormente idonei.
I glutei sono muscoli come tutti gli altri
Se è vero che i glutei sono muscoli è altrettanto vero che devono essere allenati allo stesso modo di tutti gli altri muscoli. Sembra un concetto assolutamente banale ma vi assicuro che non lo è affatto.
Quindi essendo muscoli anche i glutei possiedono una percentuale di adipe e di tessuto connettivo. In molte donne è questa la zona dove tendono ad accumulare maggiormente ritenzione idrica e cellulite. Abbiamo già parlato di quanto il biotipo può inficiare sulla performance muscolare, specie nelle donne di tipo ginoide. Per cui nella maggior parte dei casi il primo aspetto per far crescere i nostri glutei è quello di creare un regime alimentare controllato.
Se dinanzi a noi si presenta una donna con una costituzione “tozza” o di tipo ginoide che ha come obiettivo perdere qualche kg e rinforzare i propri glutei una strada percorribile potrebbe essere quella di creare un deficit calorico inziale. Diamo due dati, 1kg di grasso corrisponde a circa 7000kcal; dagli studi scientifici si evince come occorra perdere 0.5kg a settimana idealmente; quindi per permettere ciò bisogna perdere 500 kcal al giorno ovvero 3.500 kcal a settimana. Il primo step per questo tipo di donne non si fa in palestra ma si fa a tavola. Terminata questa fase si potrà iniziare con un programma ben strutturato.
Se dinanzi a noi si presenta una donna-ragazza attiva che si allena già da tempo, che segue un’alimentazione controllata ma che non vede i risultati sperati l’approccio sarà diverso. In questo caso è molto importante valutare le sue capacità motorie ovvero come fa gli esercizi, cosa e come ha lavorato fino a questo punto, quali esercizi usa per lavorare sui glutei e quali carichi e quante serie e ripetizioni esegue in media. Molto spesso il problema è un po’ in ogni aspetto. Quindi come procedere? Sicuramente il primo step è rivedere gli esercizi da un punto di vista tecnico e successivamente impostare un programma corretto che preveda un ciclo di accumulo di volume e un successivo ciclo di trasformazione in intensità. Detto così sembra semplicissimo ma vi assicuro che se i muscoli non esprimono al pieno il proprio potenziale il motivo è spesso da ricercare in uno degli aspetti fin qui detti.
Ovviamente rimarchiamo ancora una volta come tutti i concetti espressi vadano assolutamente personalizzati e adattatati ad ogni cliente. Siamo tutti diversi in questo mondo!
Vediamo ora di fornire un metodo che possa risultare utile per migliorare le vostre prestazioni in palestra e migliorare i vostri glutei:
Terminata una prima fase di miglioramento tecnico e avendo seguito una successiva fase di progressione dei carichi e aumento di volume si può procedere in questo modo. Quattro sedute non necessariamente da svolgere tutte nella stessa settimana in cui si lavora:
- Seduta 1: parte superiore. È quella che interessa meno ma che tuttavia va tonificata. Si può pensare di lavorare con esercizi con più di 15RM per creare uno stress metabolico elevato, adattamenti metabolici e bassa tensione meccanica.
- Seduta 2: parte inferiore. Qui possiamo utilizzare carichi elevati e basse ripetizioni sugli esercizi fondamentali, e medi carichi con medie ripetizioni sui complementari per favorire un miglioramento ipertrofico. Attenzione per una donna che vuole migliorare i propri glutei molte degli esercizi qui proposti devono essere rivisti in modo da fornire più enfasi sul gluteo, ne parleremo nel prossimo capitolo
- Seduta 3: dorso. È un aspetto spesso richiesto in molte donne. Anche qui occhio a lavorare con esercizi pericolosi come lo stacco ad esempio. Si può tranquillamente lavorare in linea col metodo Hatfield (un esercizio multiarticolate di base ad alto carico e basse ripetizioni seguito da un multiarticolate di base a carichi medi e medie ripetizioni seguito da un complementare a carichi bassi e alte ripetizioni).
- Seduta 4: femorali. Questa sarà con molta probabilità la seduta più impegnativa. Enfasi su glutei, femorali, adduttori, interno ed esterno coscia. Anche qui possiamo lavorare in linea col metodo Hatfield.
Se tutto va secondo i piani questo metodo possiamo utilizzarlo fino a 12 settimane con gli stessi esercizi. Capisco che il linguaggio utilizzato sia complesso ragion per cui invito te lettrice a contattarmi per ulteriori chiarimenti o tu trainer, che hai più chiara la situazione, ti invito a contattarmi per approfondire il metodo.
Qualcosa di pratico
Il primo aspetto da chiarire è il rapporto che molte donne hanno con i pesi della palestra. Molte di queste rifiutano di sollevare carichi ingenti e/o prediligono attività più blande, magari corsi fitness e cose simili. Diciamo subito che per far crescere i vostri muscoli, specie il complesso dei muscoli glutei, serve la ghisa cioè i pesi. La crescita muscolare passa per il concetto di ipertrofia che a sua volta è da ricercare con carichi dal 40% al 90% del massimo carico tollerabile. Purtroppo non si può prescindere da ciò. Ci sono casi di donne che hanno dei glutei fantastici allenandosi a corpo libero, solo con squat Jump e cose simili; è il caso della famosa modella Taylor Mega ad esempio. Ma qui ritorniamo al discorso di partenza, attenzione alla genetica. Purtroppo sono poche le donne che avranno dei glutei marmorei usando solo ed unicamente esercizi a corpo libero.
I pesi fanno diventare grosse le gambe? Qui si può dibattere un po’ di più. Concettualmente non è sbagliato, specie per quelle donne volgarmente definite “quad dominant”. Parliamo di donne che esprimono molta forza con i propri quadricipiti e fanno fatica a far crescere i propri gutei. Per queste donne e più in generale per tutte le donne che vogliono focalizzarsi maggiormente sul miglioramento dei glutei, proponiamo degli esercizi conosciuti ma rivisti nell’ottica di creare maggior stress sul gluteo:
- Squat: il classico nella versione back con bilanciere. Di base lo squat coinvolge in misura maggiore quadricipite e grande gluteo in un movimento di flessione ed estensione delle tre articolazioni: anca, ginocchio e caviglia. Il primo accorgimento è prettamente biomeccanico e consiste nel tenere le punte dei piedi verso l’esterno. Questo mi garantirà una maggior distribuzione delle forze compressive e una miglior gestione dell’equilibrio. Dagli studi emerge inoltre come aumentare l’ampiezza dei piedi può diventare una valida strategia per aumentare l’enfasi in allungamento sul grande gluteo favorendo un’ottimale attivazione dei muscoli adduttori. Quindi meglio un sumo squat che uno squat classico per i nostri glutei.
- Clam shell: ottimo esercizio, specie per le donne che soffrono di valgo dinamico alle ginocchia. Il valgismo ad esempio durante il movimento di accosciata può essere dipeso da una debolezza degli abduttori e rotatori esterni dell’anca e quindi anche dai muscoli glutei. Utilizzando una banda elastica possiamo insistere maggiormente sul medio gluteo che è il più importante abduttore d’anca. In tal senso potrebbe essere molto utile la variante di ponte con le piante dei piedi unite e le ginocchia larghe. Questa variante garantisce un’ottica stimolazione del medio e piccolo gluteo.
- Stacco: e qui spesso si vede di tutto. È uno degli esercizi tecnicamente più complessi in assoluto dove ci si può far male. È importante lavorare tanto ma tanto sulla tecnica esecutiva prima di usare dischi di un certo peso. Altro accorgimento fondamentale è quello di utilizzare dei dischi “olimpionici” con un’altezza di circa 25cm. Se nella vostra palestra non sono disponibili utilizzate uno step sotto i dischi. Attenzione al peso, lo stacco è un esercizio di forza e non di ipertrofia per cui va utilizzato a basse ripetizioni e alto carico. Attenzione alle fasi, per sviluppare uno stimolo muscolare idoneo bisogna rispettare sia la fase concentrica che quella eccentrica evitando approssimazioni. Attenzione ai glutei che mi consentono di estendere l’anca in salita, partendo da gambe semi tese. In un ultimo aspetto si vedono molti pt che utilizzano la variante sumo per convincere il cliente del maggior coinvolgimento dei glutei. Falso! Ad ora non esistono in letteratura studi a sostegno di questa tesi. Lo stacco sumo è una semplice alternativa a quello allo stacco classico.
- Pressa: posizionare i piedi alti e larghi aumenta in maniera rilevante l’attivazione del grande gluteo e degli ischio crurali.
- Affondi: quelli indietro e quelli in camminata favoriscono una buona attivazione dei muscoli glutei. In particolare quello indietro determina anche riduzione dello stress sul ginocchio per cui l’iter potrebbe essere quello di impararlo prima indietro e poi in camminata. No affondi incrociati!
- Hip trust: movimento di duplice estensione d’anca e di ginocchio, ottimo per stimolare il gluteo in massimo accorciamento. Anche qui parliamo di un esercizio dove si utilizzano alti carichi quindi occhio alla tecnica!
- Squat bulgaro: un aumento della flessione del busto crea maggior stiramento sul grande gluteo.
In conclusione si è cercato di fornire piccoli consigli pratici che possono sicuramente aiutarvi nel migliorare la tecnica dei vostri esercizi ma soprattutto, possono davvero favorire un maggior lavoro sui glutei. Ovviamente per chiarimenti tecnici o pratici non esitate a contattarmi.
Basta riflettere per portare l’arte nei vostri training.