Chi più chi meno sappiamo tutti che i processi di crescita muscolare richiedono tempo e costanza. Sembra banale ma il tutto e subito non funziona quasi mai. Pensateci un attimo, anche i vari club e centri fitness ormai propongono formule di abbonamento che vanno da un minimo di tre mesi ad un massimo di dodici mesi. Questo essenzialmente per due ragioni:
- La prima è una scelta sostanzialmente di marketing. Un po’ in tutte le palestre del mondo un abbonamento annuale ha sempre un risparmio economico rispetto ad un abbonamento trimestrale o semestrale. La ragione più ovvia è legata proprio al concetto di fidelizzazione del cliente. Un abbonamento annuale impegna il cliente per più tempo e quindi, volente o nolente si deve andare in palestra.
- La seconda ragione è legata al fatto che abbonamenti brevi, magari di tipo mensili, non portano da nessuna parte. È risaputo come la costanza sia la chiave di volta di qualsiasi programmazione di allenamento, dalla più semplice alla più complessa. Avere a disposizione un minimo di tre mesi di abbonamento open consente al cliente, anche solo concettualmente, di avere risultati. Inoltre tre mesi è un tempo necessario ma spesso non sufficiente per programmare un allenamento fatto bene scandito in fasi ben definite.
Attenzione, sottolineiamo ancora una volta come nei vari articoli si parla sempre di programmazione mai solo di singola scheda allenante che sembra ormai chiaro a tutti, lascia il tempo che trova.
Quindi allenarsi con continuità permette di sviluppare adattamenti costanti e più duraturi nel tempo.
Pian paino si migliorano i meccanismi di reclutamento delle unità motorie, e questo è il primo step imprescindibile. Basti pensare che un principiante recluta il 40% delle fibre. Maggior tensione muscolare crea maggior danno alle varie unità motorie che non solo cresceranno in termini di ipertrofia e iperplasia ma si imparerà a reclutarne sempre di più.
Quindi il reclutamento di più unità motorie è la prima forma di adattamento del sistema nervoso!
Il secondo step è la sincronizzazione delle stesse, ovvero imparare a coordinare più unità motorie. Questo lento processo si traduce anche in guadagni di forza muscolare e soprattutto in un maggior sviluppo di coordinazione intramuscolare.
Il terzo fondamentale aspetto riguarda la coordinazione intermuscolare ovvero la capacità del sistema nervoso di reclutare gruppi muscolari, in modo da raggiungere l’obiettivo con il minor dispendio energetico possibile.
Ovviamente è un processo lento che passa attraverso un’esecuzione tecnica dei vari esercizi pressoché impeccabile.
È molto importante in questa fase sedimentare la tecnica esecutiva evitando inutili compensi.
Di pari passo alle varie fasi si creano adattamenti muscolari in termini di ipertrofia e iperplasia. L’ipertrofia possiamo “volgarmente” dire che si sviluppa in due modi:
- Ipertrofia mio fibrillare: aumentano il numero di miofibrille e di sarcomeri (sia in serie che in parallelo)
- Ipertrofia muscolare: aumenta il volume di tessuto muscolare vero e proprio
Tenete presente che il corpo umano non è fatto per sviluppare ipertrofia. L’ipertrofia è anti evolutiva! Più massa muscolare vuol dire più nutrienti e più energia da fornire ai muscoli. Andatelo a spiegare agli uomini delle caverne. A loro cosa serviva avere un fisico statuario?! Eppure noi veniamo esattamente da lì, dalle caverne. Per questo semplice motivo il corpo fa fatica a sviluppare proteine contrattili tali da permettere miglioramenti ipertrofici. Occorre tempo e stimoli crescenti ripetuti nel tempo.
Il modo ideale per creare ipertrofia è sempre quello di utilizzare:
- Carichi medio alti
- Numero di ripetizioni medio alte
- Velocità e tempo sotto tensione medio
- Frequenza settimanale media
Quindi gli adattamenti richiedono tempo ma se fatti bene, se scanditi adeguatamente in obiettivi imposti dalle varie fasi allenanti svilupperete un’ottima efficienza muscolare.
Lasciate perdere il tutto e subito, datevi tempo, lavorate bene e con costanza e andrete lontano.
Perché tutti eseguono schemi 3x6?
Basta entrare in una qualsiasi palestra commerciale, magari all’orario di punta, per accorgersi che tutti gli iscritti che si stanno allenando in quel momento svolgono movimenti ciclici.
E questo è una costante che accade sia in sala attrezzi che in sala corsi. Soffermandoci a notare questi soggetti per qualche giorno si potrà notare come i clienti più assidui e che hanno più dimestichezza con gli attrezzi, di fatto caricano un peso tale da poter eseguire 6-8 ripetizioni, e con questo fanno 3 serie. Poi passano ad altro.
Ora non entriamo nel merito dei vari casi, alcuni al limite, di gente che fa cose strane, urla etc. Restiamo nel campo del “normale”.
Dunque, sembra esistere uno schema quasi universale che è definibile come 3×6, con un recupero che va dai 2 ai 4 minuti. Spesso molti si tarano proprio con questo schema. Possiamo trovare il classico schema piramidale 8-6-4, un 4×8 o un 3×10 ma state pur certi che negli esercizi che coinvolgono molti muscoli come panca, squat e stacco lo schema è sempre 3×6.
Cerchiamo di analizzare i motivi. Le 18 ripetizioni totali di uno schema 3×6 tirate al massimo servono per stancarsi. La stanchezza crea soddisfazione e la soddisfazione si traduce a livello fisiologico con una forma di ipertrofia temporanea. E quindi il soggetto fiero di sé va in posa dinanzi lo specchio della palestra stanco e soddisfatto. Questa è la prima ragione, sembra banale ma è così! Inutile dire che tutto ciò è quanto di meno scientifico possa esistere.
Il secondo motivo, più legato all’aspetto fisiologico è determinato dal legame che si instaura tra fatica neurale e metabolica. Il 3×6 è un ottimo compromesso in questi termini. Quindi alla fine di tutto ciò il 3×6 nasce da una moda che trova sfogo nella realtà. Non serve un esperto per capire che:
- Una serie a basse ripetizioni e alto carico è impegnativa “di testa”.
- Una serie ad alte ripetizioni e basso carico è impegnativa “di muscoli”.
Questi soggetti provano sulla loro pelle la differenza appunto tra fatica neurale e metabolica:
- Fatica neurale: è dovuta al fatto che il sistema nervoso non riesce a mantenere la corretta sequenza di stimoli elettrici per ottenere un dato movimento. Il carico utilizzato mette in crisi la coordinazione dei comandi.
- Fatica metabolica: legata all’incapacità dei muscoli di mantenere corretta tensione muscolare a fronte del comando elettrico. Si crea così squilibrio interno ai muscoli stessi. Il volume di lavoro utilizzato mette in crisi la corretta contrazione dei muscoli a fronte del comando elettrico.
Dati alla mano quindi le serie con 5-6 ripetizioni si sono rivelate un compromesso tra le due tipologie di fatiche poiché c’è l’aspetto neurale (il soggetto sente che perde la coordinazione) e anche quello metabolico (il soggetto sente i muscoli stanchi).
Cosa farne quini, degli schemi 3x6?
Gli schemi 3×6 abbiamo capito come risultano ottimali per un pubblico da palestra commerciale. Inoltre tali schemi sembrano sviluppare anche delle forme di adattamento agli stimoli imposti.
Quindi gli schemi da palestra 3×6 esistono perché nel tempo medio a disposizione del cliente in palestra, permettono di lavorare nella maniera ottimale e pian piano si consolidano come basi culturali dell’ambiente.
Lo schema vincente 3×6 verrà tramandato di generazioni in generazioni in quella palestra!
Ciò che realmente manca nello schema 3×6 e che lo etichetta come uno schema mediocre è la mancanza si progressione. Rimanendo staticamente su uno schema 3×6 si migliora nel primo periodo, forse, ma state pur certi che da un certo momento in poi non si migliora più. Lo schema 3×6 è utile solo se il soggetto da palestra organizza la sua scheda e non il suo programma.
La mancanza concreta di progressioni allenanti determina un’organizzazione precaria del lavoro. Mancano gli obiettivi manca la programmazione manca la base scientifica. Per quanto questo metodo possa essere efficace, non è assolutamente efficiente. La perdita di motivazione e il successivo abbandono dell’attività derivano proprio da questa inefficienza nell’ottenere i possibili risultati sperati.
In definitiva quindi sottolineiamo ancora una volta la necessità di avere un metodo allenante tale da poter ambire a risultati reali. Il metodo si articola all’interno della programmazione e non del singolo schema. È dunque necessario affidarsi a trainer competenti, laureati in scienze motorie si ma competenti.
Per qualsiasi dubbio o chiarimento fammelo sapere nei commenti o scrivimi privatamente.