Non è raro imbattersi in palestra in gente che sia allena da anni ma senza ottenere i risultati sperati.
Senza azzardare ipotesi surreali o incolpare la dieta o la mancanza di integrazione come possibili cause, ci limitiamo ad affermare come la stragrande maggioranza di questa gente non ha mai organizzato i propri allenamenti, ad è questa la causa principale.
Organizzare i propri programmi vuol dire delineare delle fasi ben precise nel quale racchiudere micro obiettivi finalizzati al raggiungimento del risultato ultimo.
In questo articolo esamineremo alcuni programmi complessi che si rivolgono per lo più a gente avanzata che mastica da anni l’ambiente della palestra ma che non ha mai ottenuto risultati soddisfacenti. Gli schemi successivamente proposti aiuteranno il cliente ad imparare l’importanza del cedimento muscolare e come questo debba sempre e comunque essere contestualizzato in un programma di allenamento complesso.
Quando si parla di buffer o di schemi a cedimento bisogna tener presente, miei cari colleghi, che stiamo trattando delle forme di progressioni complesse che vanno ben oltre la semplice progressioni lineare (ovvero l’aumento di volume e/o intensità). Non stiamo somministrando al nostro cliente un piramidale o uno schema 3×6, che tutto sommato sono abbastanza semplici, qui rischiamo davvero che il nostro cliente si faccia male o peggio ancora che vada in over training. Quindi occhio a cosa si fa!
Per evitare stupidaggini ricordiamo sempre che prima di iniziare questi schemi è indispensabile un adeguato riscaldamento che si vada a declinare in una parte generale, una più specifica e un paio di serie per quel dato esercizio inserito nella scheda di riscaldamento.
Questo è fondamentale se si vuole spingere al massimo raggiungendo il cedimento in maniera logica e ragionata.
Ancora una volta invito il lettore a non prendere quanto segue per oro colato ma a contestualizzarlo e adattarlo alle sue esigenze.
Il primo step è cambiare la vostra routine, le vostre abitudini
Se si vuole lavorare veramente in termini di ipertrofia ma soprattutto in termini di forza utilizzando schemi a cedimento, con molta probabilità dobbiamo abbandonare i vecchi schemi utilizzati fin ora.
Rest pause, stripping, serie di serie, super serie, circuiti e cose di questo genere hanno una grande valenza e una grandissima importanza, ma sempre se contestualizzate in fasi specifiche del nostro allenamento. Un circuito in cui eseguiamo dai tre ai quattro esercizi in fila non ha alcun senso se siamo in un ciclo di forza così come può non aver senso programmare un esercizio in stripping durante una fase di scarico, ad esempio.
Tra tutti questi metodi utilizzati in palestra primeggiano i metodi piramidali. La duttilità del piramidale fa si che questi metodi possano essere utilizzati sia dal bodybuilder numero 1 della palestra sia dalla signora Pina, allo stesso e identico modo. Stesse serie, stesse ripetizioni con ovviamente carichi diversi!
Può aver senso tutto ciò? Ovviamente no, o meglio, dipende da quella che è l’ambizione di entrambe le figure. Una cosa e certa che se il bodybuilder volesse iniziare a far sul serio e quindi a lavorare con schemi a cedimento il primo step sarebbe quello di invertire il suo schema.
Ragion per cui si passa da un classico piramidale 4/6/8 rip per 80/85/90kg ad un:
Il passaggio è ovviamente lento, richiede tempo a volte anche due o tre settimane ma è fondamentale per fornire al bodybuilder un concetto più logico di gestione del carico. Inoltre gli imporrà di riscaldarsi in maniera specifica (aspetto non trascurabile specie in questa tipologia di clienti).
Ragionando in questi termini sicuramente il cliente migliorerà anche e soprattutto nella gestione della fatica e imparerà ad approcciarsi con schemi a cedimento.
Schema strutturato 6--10
Per poter eseguire questo schema è indispensabile conoscere il carico 6Rm. Per farlo occorre provarlo cioè testando progressivamente sul soggetto un carico tale che gli consenta di eseguire 6 ripetizioni con l’ultima in totale sofferenza.
Torna così di moda un argomento fondamentale trattato anche negli articoli iniziali del nostro blog, ovvero l’importanza della valutazione.
Valutare all’inizio i massimali con metodi diretti è un ottimo modo per capire come e quale programma utilizzare.
Valutare in corso d’opera è un ottimo modo per capire come sta reagendo il cliente al nostro programma.
La valutazione è imprescindibile e ci consente di supportare il lavoro fatto fino a quel punto o destrutturarlo per riorganizzarlo in maniera nuova e diversa.
Fermo restando quanto sopra detto lo schema che stiamo per descrivere può essere riassunto in alcuni punti cardine:
- Ampio riscaldamento prima di iniziare. Tre serie almeno con carico incrementale da 1 a 5kg per ogni serie.
- Schema che insegna il cedimento sulle singole ripetizioni.
- In 6 settimane aumenta forza e ipertrofia.
- Massimo tre esercizi e massimo uno-due per seduta sempre multi articolare.
Ripetere lo schema al termine del percorso se necessario.
Al termine dello schema valutiamo i risultati raggiunti ed eventualmente ripetiamo il tutto. Come regola base può essere ripetuto fino ad un massimo di tre volte.
L’incremento di carico va da 1 a 4kg in più ma dipende sempre dal soggetto.
Buona idea quella di iniziare il primo ciclo rimanendo fedeli allo schema per poi utilizzare un secondo ciclo con incrementi di carico maggiori e così via.
Attenzione lo schema è molto impegnativo motivo per il quale, lo ripetiamo, va applicato in media su 3 esercizi multi articolari, specie se a catena chiusa, massimo 2 volte a settimana.
Questo schema non ha pretesa di essere un punto di arrivo né tanto meno di poter essere universale e applicabile a tutti.
Resta fondamentale la professionalità del trainer che deve contestualizzarlo al soggetto che ha di fronte, rendendolo corretto.
Ovviamente questo può essere uno spunto anche per chiunque legga questo articolo e ha voglia di provare a vedere cosa accade. Tutto questo è valido soprattutto per te che vuoi diventare un bodybuilder o semplicemente adori la sensazione endorfinica sprigionata durante un allenamento a cedimento. È valido anche per te che ti alleni ti alleni ti alleni ma sei sempre al punto di partenza.
Provatelo, testatelo, adattatelo e fatemi sapere come va.
Per qualsiasi chiarimento sapete dove contattarmi.