Ci siamo lascati nel primo capito riguardo “la dieta migliore in assoluto” con un calcolo piuttosto matematico che ci ha consentito di stabilire la normocalorica del nostro cliente.
Aihmè non sarà sempre così semplice stilare una normocalorica e spesso bisogna tener conto di vari aspetti.
Ad esempio spesso capita, specie tra le donne, di non aver coscienza di quante kcal si assumono ogni giorno e quindi anche una normocalorica a 1500kcal può far paura. Al contrario può capitare, specie tra gli uomoni e specie tra quelli col sogno di creare massa muscolare, che le 2000kcal possano sembrare troppo poche.
Quindi, qual è la soluzione? Dobbiamo sempre aver presente il principio di Pareto, 80:20. Questa è l’unica soluzione possibile.
In sostanza si cerca di creare un buon compromesso tra quello che il cliente vorrebbe o pretende e quello che realmente va fatto. L’80% ce lo mettiamo noi e la nostra preparazione, il 20% ce lo mette il cliente. Vi assicuro che è proprio quel 20% che consente di rendere il tutto fattibile.
Perché le diete strane, restrittive, proibitive non funzionano, o meglio funzionano poco? Proprio perché spesso manca il 20% di libertà. Quindi ok creare diete fatte bene, ben costruite, ma lasciate libertà al soggetto di gestirsi e di imparare a gestire la dieta nella sua quotidianità.
Tutto ciò consente di avere risultati nel medio-lungo perido; il cliente è sicuramente più soddisfatto e non percepisce la dieta solo come qualcosa di proibitivo ma soprattutto è un cliente che avrà risultati, anche se un domani dovesse decidere di cambiare metodo o nutrizionista. Pensateci…
Sostenibilità, adattabilità e aderenza sono le chiavi fondamentali e imprescindibili per un corretto programma alimentare!
Ridurre le kcal in CUT
È il momento tanto atteso, abbiamo ultimato la fase di consolidamento normocalorico, arriva il momento di fare sul serio.
Attenzione, il periodo di cut ovvero di taglio calorico è un periodo particolare, nel senso che il soggetto è ormai predisposto e sa che prima o poi dovrà tagliare le calorie ma spesso non ha realmente coscienza di cosa lo aspetta.
In altre parole tagliare anche solo 500kcal al giorno, può essere controproducente per il cliente che vive una vita super piena e super impegnativa, quindi occhio a come procedere.
Normalemente il taglio calorico lo si organizza in questo modo:
- Uomini: meno 500kcal al giorno
- Donne: meno 300kcal al giorno
Con questo breve taglio dovremmo registrare nelle settimane a seguire una riduzione del peso corporeo pari a 0,5-1% alla settimana in media.
Se così fosse stiamo dimagrendo bene e il corpo sta “imparando” ad attingere dalle riserve di massa grassa senza intaccare quella magra.
Quindi, come organizziamo il Cut? Con due possibili strategie:
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Taglio Progressivo
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Taglio netto
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Manipolazione dei macro
È questa una parte molto delicata ben lontana dall’ambito del personal trainer. Diciamo che pian piano, ci stiamo allontanando sempre di più ragion per cui proveremo ad affrontare questi argomenti nella maniera più semplice onde evitare di sfociare in un mondo che non ci appartiene del tutto.
Una prima strategia possibile è spesso molto utilizzata consiste nella ciclizzazione dei macro. in maniera molto semplice:
- Giornate di allenamento = più carboidrati
- Giornate di riposo = più proteine e grassi
Ovviamente non c’è una categorizzazione precisa, fermo restando che l’introito proteico deve essere sempre garantito per una quota pari al 20-30% del fabbisogno energetico giornaliero. Questo significa che la quota in grammi di proteine, in questa fase va settata attorno a 1.5g a 2.5g per kg corporeo.
Ancora una volta ricordiamo inoltre, che i carboidrati non sono i nemici della vostra battaglia. Per cui attenzione con le diete a basso contenuto di carboidrati perché non fanno dimagrire bene. Tagliando i carbo si perde glicogeno e acqua non massa magra.
Tenete sempre a mente che dimagrire e perdere peso sono due cose diverse!
Settati i macro e impostati i programmi di Cut anche in condizioni di stallo, dobbiamo fare dell’altro. Il nostro cliente non potrà essere in cut a vita quindi dobbiamo riportarlo verso la normalità cioè in normocalorica. Per farlo possiamo usare due modi:
- Normo graduale a ricariche settimanali: ideale per uomini con massa grassa dal 12 al 15% e donne dal 18 al 20%.
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6 giorni di restrizione (ON) più 1 giorno di mantenimento in normocalorica (OFF)
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- Normo graduale a ricariche bi- settimanali: ideale per uomini oltre il 15% di massa grassa e donne sul 20-23%.
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La normocalorica si raggiunge in 14 settimane perché la stessa strategia detta pocanzi la si applica ogni 2 settimane
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In questa fase di risalita, successiva ad una fase di taglio calorico possiamo inserire dei breack, ovvero un momento in cui la persona mangia quello che vuole. Il breack può essere introdotto in due modi:
- A calorie controllate: rendendolo parte del programma di ritorno in normocalorica.
- Senza controllo calorico: da un momento all’altro la persona mangia quello che vuole magari per un pasto o per un giorno.
Consolidamento
È arrivata l’estate, la palestra spesso va in ferie e con essa la dieta. La persona non ha mezzo di continuare a leggere programmi, cosa deve mangiare, quando deve mangiare etc.
La persona esige di essere più libera!
Urge creare una strategia che sia sostenibile e adattabile alle nuove richieste del cliente. Possiamo procedere in due modi:
- Ciclizzazione dei macro: giornate caratterizzate dalla stessa quota calorica ma cambiando l’ordine dei macro. Per esempio 3 giornate a bassi carboidrati, due giorni a medi carboidrati e due giorni con alti carboidrati; mantenendo una quota fissa di proteine.
- Alta aderenza: ampia libertà di manipolazione dei macro. imponiamo solo il bilancio calorico in un range da x a y, l’apporto proteico e il rapporto carboidrati/grassi.
La scelta se utilizzare una o l’altra soluzione è soggettiva e dipende dalla tipologia di soggetto. Se abbiamo di fronte un cliente che fa fatica a gestirsi e che esige magari maggior controllo alimentare possiamo utilizzare la prima soluzione.
In caso contrario una dieta ad alta aderenza lascia spazio al cliente di gestirsi eventuali cene al ristorante o momenti “sgarro”.
Fermo restando che quanto fin qui detto rappresenta l’esoscheletro di una possibile strategia alimentare che può essere organizzata sulla tipologia di cliente e sul tempo a disposizione. Volutamente non si ha menzione in tale articolo degli alimenti da assumere poiché questo articolo non ha pretesa di dover chiarire se la mela è meglio del burro d’arachidi ma serve appunto, per fornire un piano che a sua volta, un professionista del settore sa come gestirlo.
La lettura di questo articolo per un cliente serve per meglio comprendere cosa dovrebbe fare o cosa invece sta già facendo con il suo nutrizionista.
Ancora una volta il mio appello resta quello di provare, provare e provare. Fatemi sapere cosa ne pensate e se eventualmente deciderete, in comune accordo col vostro nutrizionista di fiducia, di intraprendere questo percorso.