Allenare i muscoli addominali è una prerogativa specie nel mondo del fitness femminile. Girando tra varie palestre in tutte Italia non è raro trovare in palestra donne che allenano ripetutamente glutei e addome e uomini che spesso lasciano gli esercizi per gli addominali alla fine e li eseguono “se c’è tempo”.
L’articolo odierno ha lo scopo di fare un po’ di chiarezza anche su questo aspetto cercando di delineare una strada che possa aiutarvi ad allenare i muscoli addominali ottimale. Il sogno e l’obiettivo di avere una pancia piatta e degli addominali scolpiti è spesso insito nell’allenamento al femminile, ma sembra essere ancora poco chiaro come poter raggiungere quest’obiettivo.
Il primo aspetto indispensabile che non dobbiamo mai dimenticare è quello relativo al fatto che i muscoli addominali sono muscoli come tutti gli altri ragion per cui vanno allenati con delle progressioni.
Sono proprio le progressioni dei vari parametri a permettere un aumento di performance.
I parametri che andranno modulati all’interno della vostra programmazione saranno:
- Intensità: è rappresentata dai kg utilizzati durante l’esercizio e influenza il numero di ripetizioni.
- Volume: è la mole di lavoro svolta, lo si misura con il numero di serie settimanali o in termini di tonnellaggio (serie x ripetizioni x kg alzati)
- Densità: rapporto tempo sotto tensione/tempo di recupero.
Alta densità | bassi recuperi | lavoro metabolico |
|---|---|---|
media densità | medi recuperi | adattto per l’ipertofia |
bassa densità | alti recuperi | ideale per la forza |
- Recupero: tempo che intercorre tra una serie e l’altra o tra un allenamento e il successivo
- Frequenza: numero di volte in cui si allena quel determinato gruppo muscolare
Questi parametri devono essere rispettati e organizzati nella vostra seduta e nelle vostre programmazioni per qualsiasi esercizio.
Non di raro sento trainer in palestra profetizzare il fatto che gli addominali si eseguono a cedimento o che questi vanno eseguiti con serie ad altissime ripetizioni.
Capite quanto tutto ciò sia lontano dai cinque parametri sopra detti. Per cui, riflettete e cercate la vostra strategia per migliorare al meglio i muscoli addominali.
Chiudiamo questo paragrafo con un esempio pratico che possa essere un’idea su come organizzare le vostre progressioni per gli esercizi addominali. Prendiamo come riferimento l’esercizio diciamo gold standard: il crunch. Lo andremo cosi ad organizzare:
- Intensità: aumento il carico. Utilizzo dapprima un peso di 1kg dietro la nuca, poi 2kg, poi 5 kg se riesco. Se non dovessi riuscire utilizzo un disco da 5kg e lo pongo sul petto con le braccia incrociate vengo su. Cambiando le leve aumento o riduco l’intensità e organizzo progressioni.
- Volume: aumento le serie o le ripetizioni o il tonnellaggio volta per volta. Ricordiamo che il volume è inversamente proporzionale all’intensità.
- Densità: qui è abbastanza intuitivo. Aumento o riduto il tempo sotto tensione e/o i tempi di recupero.
- Recupero: se riesco passo dai canonici 2 min ad 1,30 min per poi arrivare a serie con 1 min.
- Frequenza: cosi come gli altri gruppi muscolari gli addominali non si fanno sempre. Sento dire in giro che c’è gente che appena sveglia la mattina ogni giorno si spara 20 addominali. Non ha senso, non c’è logica ne progressione. Alleniamoli in multifrequenza si, ma non ogni giorno.
Il Core
Negli ultimi anni si è maggiormente sviluppata la moda di allenare il core. Gli esercizi di core stability vengono spesso venduti come la chiave per ridurre il gonfiore addominale e avere un addome scolpito.
Bene, purtroppo non è esattamente così! Non dimentichiamo, ancora una volta, la grande importanza di un corretto regime alimentare che preveda una dieta controllata, un idratazione adeguata e un integrazione efficace.
Specie nelle donne, che come abbiamo sottolineato in precedenti articoli, tendono maggiormente ad accumulare adipe sul basso addome, glutei e cosce, la dieta riveste un ruolo nevralgico per ambire ad un addome bello scolpito.
Apro e chiudo parentesi, non dimentichiamoci della genetica. Questa ha sempre comunque un ruolo importante. Se si nasce con un po’ di pancetta che nel corso degli anni si fa sempre più gonfia e tonda state pur certi che è pressoché impossibile avere un addome alla Belen. Potrete migliorare, potrete asciugarvi ma difficilmente riuscirete ad avere addominali super scolpiti. Quindi attenzione, fissatevi obiettivi raggiungibili e non utopici!
Torniamo al core. Il complesso dei muscoli addominali e di altri formano il core. In sostanza parliamo di circa 29 muscoli che possiamo categorizzarli in due modalità:
- Muscoli fasici: fusiformi, fibre veloci, muscoli del movimento, spesso bi-articolari.
- Muscoli tonici: ovvero quelli duri, più profondi, molto fibrosi, con fibre lente, resistenti, attivi a basse frequenze di stimolo, spesso corti e mono-articolari (es. il multi filo).
Il complesso dei muscoli core ha diverse funzioni, tra le quali:
- Modulare il traffico delle catene cinetiche coordinando l’attivazione sequenziale dei singoli anelli
- Prevenire il movimento compensatorio permettendo la giusta fluidità dello stesso
- Stabilizzare il rachide e consentire lo spostamento nello spazio.
Quindi il core è uno snodo fondamentale che comprende anche i muscoli addominali.
Quindi se fin qui è tutto chiaro, è facile intuire come il concetto di allenare i muscoli addominali è insito in quello di allenare il core.
Il primo aspetto che si può ritrovare in un cliente è il deficit di attivazione addominale che possiamo risolverlo attraverso esercizi isometrici a focus ridotto. Le isometrie, soprattutto per neofiti, rappresentano il mezzo di allenamento ideale per imparare a coordinare la muscolatura e contrarre i vari distretti del core nella maniera migliore possibile.
Imparare la respirazione è fondamentale per attivare correttamente il diaframma. In progressione si passa dalle isometrie ad esercizi dinamici per imparare l’atto inspiratorio ed espiratorio oltre che aumentare il controllo dei muscoli lombari. Lenta inspirazione in rapporto 2/3 con l’espirazione. Vi assicuro che sembra banale ma lo sbagliano tutti!
In un’ultima analisi affrontiamo un altro aspetto particolare, ovvero gli esercizi di core stability venduti per lenire il mal di schiena.
È facile intuire come esercizi isolati non hanno valenza sulla prevenzione di dolori lombari né sul recupero post- infortunio se fatti senza logica e senza programmazione. Ancora una volta la personalizzazione e la programmazione sono la chiave per un successo.
Addominali alti o bassi?
Credenza super diffusa in palestra e leggenda metropolitana afferma che esercizi come il crunch attivano l’addome alto; Leg raise e reverse attivano l’addome basso!
Il motivo di ciò è legato alle diverse sensazioni evocate e ciò fa credere che sia realmente possibile allenare “a pezzi” la muscolatura addominale.
Spesso questa ricerca spasmodica di esercizi per il basso ventre nasce da un’assurda credenza che tanti addominali possano permettere il dimagrimento localizzato. Nella testa dell’utente medio, gli esercizi per il basso addome aiutano a dimagrire e a definire la famosa V addominale.
Questa credenza è facilmente smontabile, e basta aver letto solo alcuni degli articoli da me pubblicati per comprendere come sia impossibile il dimagrimento localizzato e come normalmente si tende ad accumulare per natura adipe su quella zona. Ancora, un’altra tesi a sostegno di ciò è quella legata all’anatomia del retto addominale.
Anatomicamente è difficile mettere in risalto “i quadratini” del basso addome perché le guaine protettive che avvolgono il retto dette aponeurosi si sovrappongono ad esso in maniera differente a seconda del livello della parete addominale.
Quindi è corretto parlare di addome basso e addome alto?
In base a quanto detto fin ora ovviamente no ma, dando uno sguardo alla ricerca si nota qualche studio che sembra aver dimostrato come alcuni esercizi attivino, da un punto di vista elettromiografico, in maniera differente le porzioni addominali. Recenti review sembrano aver messo tutti d’accordo e sembrano aver evidenziato come le diverse sensazioni evocate durante l’esecuzione degli esercizi addominali sembrano dipese dall’azione dei muscoli obliqui che in virtù della diversa inclinazione delle fibre possiedono funzioni e azioni differenti in base a come vengono stimolati.
Le fibre inferiori-laterali dell’obliquo esterno e di quello interno (addome basso) sono protagoniste nella discesa delle gambe al suolo e non lo sono durante la salita.
Quindi per voi donne che avete come obiettivo l’estetica e la definizione addominale il mio consiglio resta quello di allenarvi in toto migliorando la performance muscolare attraverso stimoli diversi scanditi nella vostra programmazione.
Alcuni esercizi
- Hyperexyension: esercizio molto amato specie dal pubblico femminile. Tra i muscoli coinvolti abbiamo sicuramente gli erettori spinali, gli ischiocrurali e il grande gluteo. Diciamo che ci possono essere due varianti utili per dare tensione, anche alla muscolatura addominale. La prima rappresenta una sorta di crunch a pancia in giù e rappresenta una variante interessante per attivare gli erettori spinali e i muscoli addominali con contrazioni isotoniche. La seconda è una variante a schiena dritta che attiva in maniera isometrica gli erettori e gli addominali. Se dovessimo allenare gli addominali con questo esercizio meglio scegliere la prima variante in quanto risulta leggermente più sicura per la saluta della schiena e favorisce una maggior contrazione per gli addominali. Migliore nel senso che se volessimo lavorare in isometria potremmo tranquillamente utilizzare degli altri esercizi come il Planck ad esempio. Quindi bacino neutro, ginocchia leggermente piegate e si va giù. Lenta la discesa e più rapida la risalita.
- Crunch: nelle sue varie versioni riporta un minimo comun denominatore ovvero la retroversione del bacino. Questa è indispensabile per attivare al meglio la muscolatura addominale salvaguardando la salute della schiena. È fondamentale insegnarlo a step senza esagerare nel movimento e soprattutto imparando a respirare correttamente. Il ruolo del trainer è quello di insegnare in primis a “schiacciare la schiena” respirando. Impariamo ad attivare l’addome e i muscoli respiratori prima dell’esecuzione dinamica. Il trainer può aiutarsi con una mano disposta sotto la zona lombare per verificare che il cliente sta realmente appiattendo la lombare.
- Russian twist ed esercizi di torsione: venduti come esercizi per i muscoli obliqui la ricerca evidenzia come ogni volta che si esegue una flessione toraco-lombare si coinvolgono tutti i muscoli addominali. Le rotazioni possono essere pericolose per la salute della schiena quindi bisogna insegnarle correttamente. Si parte seduti, magari con la schiena leggermente vincolata e si ruota cercando di contrastare la rotazione. La rotazione da seduti crea già enfasi sull’addome. se tutto va per il meglio si prosegue con le progressioni. Per chi invece ha dolore alla schiena o ha una storia di discopatie e/o ernie meglio lasciar parte ed orientarsi su altri esercizi.
- Side bending: molto comune tra le donne che usano spesso pesi altissimi ed eseguono questi movimenti di inclinazione laterale a doppio manubrio. Attenzione il lavoro muscolare di questo esercizio è mirato al lato opposto. Quindi appare priva di senso la variante doppio manubrio la quale pone carico “vuoto” da un momento che un lato bilancerà l’altro. Sviscerando le informazioni presenti in ricerca di nota come questo esercizio attivi effettivamente in maniera importante i muscoli obliqui.
- Planck: è il più famoso. Tutti tentano di superare il proprio record! Le varianti sono tante ma cerchiamo di definire degli aspetti comuni tra tutti. Il focus è a livello addominale ma per far ciò è importante avere un assetto corretto. Retroversione completa del bacino e una protrazione delle scapole sembra essere l’esecuzione corretta per attivare egregiamente il retto addominale. Quindi specie per neofiti imparare la retroversione è indispensabile per attivare i muscoli addominali. Per i più esperti che hanno ormai capito come attivare i muscoli del core anche servendosi di una corretta respirazione non è un errore portare il bacino in posizione neutra durante l’esecuzione del Planck. Questo infatti permetterà una maggior gestione delle forze addominali e un maggior tempo sotto tensione.