Partiamo col dire che le fasi di bulk sono necessarie all’interno di un programma di nutrizione ben strutturato. Spesso successive a fasi di cut, le fasi di bulk ovvero di “ipernutrizione” ci permettono di ritornare alla nostra normocalorica gradualmente.
I bulk sono indispensabili perché non solo rompono le restrizioni del cut ma forniscono stimoli metabolici differenti e consentono di dimagrire bene.
Ebbene si, spesso per dimagrire bisogna anche mangiare!
Abbiamo già parlato diverse volte di come la mancanza di dimagrimento reale sia inficiata da una qualità di vita negativa ma anche e soprattutto da abitudini alimentari sbagliate. Mangiare male, solo in occasione dei tre pasti centrali giornalieri, bere poco e dormire poco possono essere tutti fattori che minano una cattiva strategia nutrizionale. Se a tutto ciò ci associamo diete particolarmente restrittive ed esercizi estenuanti protratti in palestre quattro o cinque volte a settimane, si rischia davvero di implodere.
Appare logico e scientifico una strategia che prevede un dimagrimento adeguato alle caratteristiche del cliente.
La strategia nutrizionale deve essere tale da prevedere dei periodi di restrizione calorica e dei periodi di aumento calorico e ritorno alla normocalorica.
Così facendo creeremo una normocalorica di base quotidiana adeguata alle caratteristiche del cliente. La nuova dieta sarà di base una dieta sana ed equilibrata ma soprattutto congrua alle caratteristiche del cliente in termini di kcal. Il cliente potrà continuare a dimagrire lentamente e correttamente continuando a vivere al meglio le proprie giornate.
Solo così si può ambire ad un ottimo risultato, state pur certi che le punizioni, le restrizioni eccessive e le condanne contro sé stessi non portano a nulla!
Quindi le fasi di bulk non devono spaventare anzi bisogna comprendere come queste rappresentino parte dell’organigramma complessivo.
Ovviamente ogni fase di bulk va personalizzata ed è facile intuire come nel caso di bodybuilder o semplicemente di clienti che hanno come obiettivo l’aumento ipertrofico della massa muscolare, siano fasi assolutamente necessarie.
Per questi clienti impostare programmi nutrizionali con fasi di bulk frequenti (specie durante i periodi di allenamento particolarmente intensi) appare un’ottima strategia.
Veniamo ora nel dettaglio le varie possibilità per poter organizzare delle fasi di bulk.
Il Bulk si può fare?
È la prima domanda che va posta al nutrizionista quando questi ci chiede di intraprendere una fase di bulk.
Bisogna chiedersi in primis se ci sono le caratteristiche psico-fisiche tali da impostare un percorso del genere e se si sono raggiunti risultati importanti fino a quel punto, tramite precedenti fasi di cut e bulk.
Le fasi di bulk sembrano ottime soluzioni se abbiamo dinanzi un cliente:
- Uomo: con massa grassa dall’8 al 10%
- Donne: con massa grassa dal 14 al 16%
Quindi anche in questo caso è indispensabile una valutazione preliminare attraverso idonei strumenti, finalizzata all’acquisizione di dati tali da decidere se impostare o meno queste fasi.
La valutazione attraverso BIA o strumenti simili può essere sufficiente in modo da offrire un quadro completo sia in termini di composizione corporea che di capacità di idratazione del nostro cliente.
Tutto questo è il primo punto, il soggetto deve avere percentuali di massa grassa esigue (sempre considerando il dimagrimento come obiettivo ultimo).
Il secondo punto fondamentale è quello relativo alla capacità allenante del soggetto. Bisogna chiedersi, il soggetto si sa allenare? E se sì come?
In tal senso è utile creare un dialogo tra trainer e nutrizionista i quali cooperano per la giusta riuscita del programma sia in palestra che a tavola. Durante una fase di bulk la cooperazione tra nutrizionista e trainer è fondamentale anche e soprattutto per evitare che il soggetto torni ad ingrassare. È indispensabile che l’energia e le kcal assunte durante un periodo di bulk vengano “utilizzate” durante i vari allenamenti.
Terzo punto fondamentale è capire come creare processi anabolici? Quindi come creare ipernutrizione? Ovviamente la quota di surplus calorico va tarata sul tipo di cliente e richiede quindi un alto grado di personalizzazione, tuttavia in linea di massima possiamo affermare che:
- Per un uomo il surplus calorico va da 300 a 500kcal
- Per una donna il surplus calorico può andare da 200 a 250kcal.
Ultimo punto: quanto durerà questa fase di bulk? Anche qui non ci sono regole fisse, tutto va personalizzato e reso individuale ma empiricamente possiamo dire che una fase di bulk può terminare quando:
- L’uomo supera il 15% di massa grassa
- La donna supera il 23% di massa grassa.
Ovviamente prendete questi dati con le pinze in quanto risultano molto standardizzati.
L’obiettivo di questa fase non è quello di farvi ingrassare (se il vostro obiettivo ultimo è dimagrire) ma di farvi dimagrire correttamente.
Ancora una volta dobbiamo tener presente che una fase di bulk si associa ad una fase di allenamento intenso protratto in palestra quindi l’ipernutrizione sarà funzionale anche al nuovo ciclo allenante intrapreso con il vostro trainer.
Le strategie
Come organizzare un bulk? I modi possono essere tanti, vediamone alcuni:
- Piramide scalare: si va per step e risulta particolarmente utile per chi ha una genetica sfavorevole nel metter su massa muscolare. Si organizza in cinque blocchi per un totale di 25 settimane.
| 1 BLOCCO) Normocalorica | più 100kcal dalla normocalorica | più 200kcal dalla normocalorica | più 300kcal dalla normocalorica | più 400kcal dalla normocalorica |
|---|---|---|---|---|
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2 BLOCCO) più 100kcal dalla normocalorica |
più 200kcal dalla normocalorica |
più 300kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
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3 BLOCCO) più 200kcal dalla normocalorica |
più 300kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
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MINI CUT PER 7-15 GIORNI RIDUCENDO DEL 10% LE KCAL RISPETTO ALLA NORMOCALORICA |
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4 BLOCCO) più 300kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
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5 BLOCCO) più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
più 400kcal dalla normocalorica |
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MINI CUT DI RITORNO IN NORMOCALORICA |
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- Normo + sgarro: strategia particolarmente utile specie per le donne, e prevede sei giorni di normocalorica e 1 giorno di sgarro (in cui si va in bulk). Si tratta di una strategia sostenibile utile per chi ha voglia di “essere libero” dalla dieta, anche solo una volta a settimana.
- Ipo + sgarro: ideale per donne che non vedono di buon occhio le fasi di bulk. Si tratta di 5-6 giorni di ipocalorica e 1-2 giorni liberi in cui il soggetto mangia quello che vuole. Strategia ad alta aderenza ma spesso può essere controproducente in quanto non si riesce ad avere un controllo totale di quello che si assume.
Conclusione
Nell’articolo sono state proposte alcune idee pratiche su come poter organizzare delle fasi di ipernutrizione dette di bulk.
Sottolineiamo ancora una volta l’assoluta necessità di personalizzare quanto detto e adattarlo alle richieste del cliente. Solo attraverso un’idonea personalizzazione riusciremo a creare una strategia finalizzata all’obiettivo del cliente.
Mai come in questo caso bisogna stare attenti in questa fase poiché si rischia di vanificare il lavoro svolto nella precedente fase di cut.
Occhio soprattutto se il nostro cliente ha come obiettivo quello di dimagrire tanto. In questo caso le fasi di bulk devono essere contenute e adattate alla strategia del programma nutrizionale.
Occhio anche alla possibilità di lasciare libertà alimentare. Spesso chi è abituato a diete restrittive per molto tempo farà fatica ad eseguire pasti liberi e non saprà come comportarsi durante il giorno o il pasto libero.
Ricordatevi sempre che un programma nutrizionale che funzioni nel tempo deve essere sostenibile e adattabile alle esigenze del cliente.
Ricordatevi il principio 80-20. Se il cliente non può fare proprio a meno di mangiare 5 gocciole al giorno non dobbiamo demonizzarlo, bensì andargli incontro sia durante fasi di cut che durante quelle di bulk.
Fatemi sapere cosa ne pensate, provate, personalizzate e trovate la vostra strada migliore!