Spesso quando si intraprende un percorso di miglioramento fisico e quindi di ricomposizione corporea si va a migliorare:
- la qualità dell’allenamento,
- il profilo nutrizionale
- profilo di integrazione.
Proprio quest’ultimo tassello risulta essere tra i più difficili da comprendere proprio perché il mercato al giorno d’oggi ci fornisce una quantità industriale di integratori, alcuni utili altri meno.
Provate a cercare “integratori sportivi” su Google e vi verranno fuori miliardi di informazioni. Questo perché il mercato è abbastanza costipato e al giorno d’oggi si fa fatica a mettere in commercio integratori nuovi, che realmente possono essere utili ai fini prestativi.
E quindi spesso ci capita di imbatterci in una nuova linea di integratori sponsorizzata da un campione assoluto; vedi la nuova linea di integratori di Cristiano Ronaldo che non è niente di meno agli integratori prozis o 4plus nutrizion che sono in commercio da anni.
Oppure ci capita di trovare integratori che definirei “assoluti”. In sostanza parliamo di integratori che dentro una sola capsula racchiudono un mare di roba. Pensate ai multivitaminici, ai multi energetici etc. Non entro nel merito di quella che possa essere la reale efficacia o meno dell’integratore ma occorre sicuramente fare una riflessione sul bisogno reale di quell’integratore. Ad esempio, se il mio cliente ha una carenza di Vit C che senso ha vendergli un multivitaminico? Probabilmente solo perché costa di più.
Poi ci sono quei prodotti quasi “magici”. Parliamo di integratori in grado di far magie! Si tratta spesso di prodotti costruiti attorno ad un estratto di qualcosa di naturale (tipo gli integratori a base di eucalipto) che di conseguenza tende a creare nel cliente il concetto del bio.
Sappiamo quanto ormai il bio, il km 0 il sano siano assolutamente di moda, ragion per cui creare e soprattutto pubblicizzare un integratore miracoloso frutto dei prodotti della terra non può che catturare l’attenzione.
Ovviamente sottolineiamo come il nostro obiettivo non sia quello di demonizzare necessariamente questi prodotti bensì di analizzarli con occhio critico per capire quanti di questi possano realmente fare al caso nostro.
Nell’articolo odierno dunque, cercheremo di fare un po’ di chiarezza, senza entrare troppo nello specifico di ogni integratore. Proveremo quindi, a fornirvi delle idee di possibili integratori che possono tornarvi utili ai fini prestativi.
Come scegliere un integratore
L’integratore va scelto e adattato alle esigenze del cliente, su questo non ci piove!
Se il nostro obiettivo è il miglioramento della performance bisogna stare attenti in quanto spesso non basterà un solo integratore ma risulterà più utile impostare un percorso integrativo.
Detto in altre parole, se voglio realmente aumentare la mia massa muscolare potrebbe non bastare il mio shaker di proteine e la mia polvere di magnesio sulle mani.
Spesso occorre andare oltre tutto ciò. Spesso è proprio all’interno del profilo integrativo che va ricercata la causa di un mancato raggiungimento del risultato.
Spesso integriamo troppo o troppo poco, spesso integriamo bene ma altrettanto spesso integriamo male. Quindi, come procedere?
Fermo restando che il trainer abbia le idee chiare su come iniziare un percorso di ricomposizione corporea finalizzato all’aumento della massa muscolare, bisogna rivolgersi dal nutrizionista che redige una dieta. Solo al termine di tutto ciò, dopo tante valutazioni, si decide quale percorso integrativo possa fare al caso del cliente.
Altro aspetto interessante, parliamo di performance per cui è facile intuire come gli integratori debbano essere ciclizzati e adattati ai periodi di carico e scarico.
Altro aspetto fondamentale di cui non abbiamo fatto menzione fin ora, è ovviamente quello legato allo stile di vita del cliente.
Una barretta energetica o qualsiasi altro tipo di integratore non sarà mai sostitutiva di un pasto. Attenzione, molti integratori al giorno d’oggi vengono ancora venduti così!
Quindi come li scegliamo? Frugando in ricerca scientifica troviamo come sempre pareri contrastanti, frutto di varie informazioni raccolte dai vari campioni che spesso vanno in conflitto tra di loro.
Esaminando review recenti e informazioni ricavate direttamente sul campo possiamo classificare gli integratori in tre categorie principali:
- Integratori per la salute: omega 3, vit D, multivitaminici. Parliamo di integratori che spesso sono prescritti da un medico a causa di una carenza reale. Spesso vengono integrati a cicli, pensiamo alla vit D la quale è sicuramente più idoneo integrarla durante i mesi invernali ove le ore di luce solare sono decisamente ridotte.
- Integratori per la composizione corporea: proteine in polvere e creatina. Attenzione non siamo ancora entrati nell’ambito della performance vera e già abbiamo etichettato i due integratori re in tutte le palestre del mondo. Nel capitolo a seguire verranno esaminati con maggior occhio critico.
- Integratori per la performance: caffeina, B-alanina, energy drink. Qui trovano terreno fertile bodybuilder e powerlifter. Parliamo di integratori interessanti che possono realmente aumentare la performance ma attenzione perché ci avviciniamo al limite borderline del doping. Infatti un’eccessiva integrazione di caffeina o teina ad esempio, può alterare in maniera importante le prestazioni atletica e spesso in molte categorie non è tollerata dai controlli antidoping.
Detto ciò la prima cosa che il cliente deve chiedersi è a cosa mi serve questo integratore o questo percorso integrativo?
La seconda cosa, è chiedersi quanta efficacia reale ha questo integratore? Per vederci chiaro prendiamo ancora in esame la scienza e andiamo a stilare tre categorie principali che ascrivono gli integratori in base alle evidenze scientifiche:
- Integratori con forti evidenze scientifiche e sicuri per la salute: amminoacidi essenziali EAA, proteine e creatina.
- Integratori con evidenze limitate: amminoacidi ramificati BCAA
- Integratori con poche evidenze scientifiche: arginina, alfa-chetoglutarato, cromo etc.
È chiaro come nelle categorie sopra dette non abbiamo etichettato ogni tipo di integratore, lo scopo non è questo, ma bensì quello di portarvi a ragionare su che cosa mi stanno vendendo e sul perché può o meno fare al caso mio.
La creatina
Iniziamo esaminando il complesso quadro dell’integratore: creatina.
Forse è tra gli integratori più discussi in assoluto, in passato la creatina è stata quasi demonizzata e spesso additata come sostanza simile a testosterone, nandrolone etc.
Grazie agli sviluppi scientifici, ad oggi la creatina possiamo considerarla come uno degli integratori migliori, con forti evidenze scientifiche.
Il trend quindi è decisamente cambiato e si sta lentamente reinquadrando la creatina non come doping ma come un integratore che può essere potenzialmente utile.
Ma a cosa è utile? Così come qualsiasi integratore può essere utile per determinate prestazioni e spesso per determinati momenti di quella prestazione. La creatina può migliorare le prestazioni in sala attrezzi specie se stiamo eseguendo attività anaerobiche alattacide quindi, allenamenti quasi prettamente di forza.
Dovete sapere che il ciclo della creatina è la prima forma di “metabolismo” che si mette in moto quando iniziamo un’attività. Chimicamente il nostro corpo reagisce in questo modo:
ADP + Pcr + H+ ⇆ ATP + Cr
Andiamo un po’ veloci su quest’aspetto, qualora vi dovesse piacere approfondirlo fatemelo sapere!
Quindi ADP è la forma dell’adenosina di-fosfato, Pcr è la fosfocreatina e H+ è uno ione; insieme reagiscono per creare ATP quindi energia e Cr creatina libera.
Diciamo subito che durante la contrazione muscolare è favorito il processo diretto, durante il recupero è favorito il processo opposto. In sostanza dagli studi scientifici si evince come in circa 30s di recupero il nostro corpo è in grado di ricreare le scorte di Pcr.
Questa reazione in senso bilaterale è favorita da un enzima importantissimo che funge da catalizzatore: la creatin chinasi, ed è lui responsabile primario della rigenerazione della Pcr.
Dopo questa brevissima spiegazione biochimica spero sia più chiaro come il nostro corpo sfrutti la creatina.
Quindi la creatina è corretto integrarla? Direi di si, soprattutto se la nostra performance richiede una forma di metabolismo anaerobico.
La creatina dobbiamo solo integrarla o il corpo la produce da se? Anche qui dagli studi si evince come il nostro corpo necessiti di una quota pari a circa 2gr al giorno di creatina. Studi recenti hanno dimostrato come il nostro corpo è in grado di produrre da se una esigua quota di creatina a partire da tre amminoacidi glicina, arginina e metionina. La produzione avviene principalmente nel fegato e nei reni ed è permessa tramite un insieme di reazioni chimiche che prevede l’utilizzo di alcuni co-enzimi tra cui il co-enzima AGAT.
Tuttavia dobbiamo tener a mente come un’esigua quota di creatina sia contenuta anche negli alimenti che consumiamo, infatti la carne, specie quelle rosse, rappresentano un’importante fonte di creatina esogena.
La creatina fa diventare grossi? La risposta è sì, ma il motivo non è quello che stai pensando. L’aumento di peso indotto dalla creatina è legato all’attività osmotica della sostanza che determina un aumento dell’acqua intracellulare ovvero un aumento di ritenzione idrica. Quindi la creatina può aiutarti a spingere di più in palestra ma non ti fa metter messa come per magia.
Come integrarla? Ci possono essere tante strategie ma normalmente la si integra a cicli. Si preferisce la forma di creatina monoidrato che risulta, dati alla mano, la migliore sia da un punto di vista di assorbimento corporeo che economico. 20-30gr al giorno per 6-7 giorni in fase di “carico”, più 3-5gr al dì come mantenimento. È consigliato assumere creatina prima della performance spesso accompagnata da carboidrati e proteine che ne facilitano l’assorbimento.
Attenzione a non abusarne in quanto i cicli della creatina creano creatinina che possiamo considerarla un prodotto di scarto che il corpo eliminerà con le urine. Quindi non abusiamo con la creatina per non andare a sovraccarica il circolo renale.
Un indice interessante che ci permette di capire se stiamo integrando bene è il rapporto tra Pcr e concentrazione totale di creatina nella fibra. Questo rapporto deve essere compreso tra 0.6 e 0.7. Valori alterati possono essere inficiati da una cattiva alimentazione o da un errata integrazione.
In ultima analisi diciamo due parole sull’efficacia della creatina per aumentare la sintesi proteica.
Studi recenti hanno dimostrato come tale supplemento determini un incremento dell’espressione di alcuni geni nel muscolo, in particolare quelli coinvolti nella segnalazione intracellulare. Tuttavia non è ancora chiaro quanto e come la creatina possa favorire processi anabolici di sintesi proteica.
Quindi per concludere, integrare la creatina non è un errore. Previa valutazione preliminare dello stato di salute integriamola a cicli di carico e scarico. L’integrazione di creatina diventa fondamentale per quelle attività anaerobiche di breve durata (massimo 3 minuti) o forma particolari di HIT e HIIT.
Integrando bene riusciremo a spingere di più ma soprattutto ad accorciare in maniera importante i tempi di recupero per ogni serie.
Le proteine
Diciamo due parole anche sull’efficacia o meno delle proteine. Fermo restando che qualora qualcuno di voi abbia voglia di approfondire o necessita di chiarimenti ulteriori resto a totale disposizione.
Le proteine nel nostro corpo hanno innumerevoli funzioni tra cui quelle anaboliche, di trasporto, strutturali etc.
Nell’ambito prestativo le proteine utili ai fini sia estetici che prestativi sono quelle che mi determinano effetti anabolici.
Spesso la nostra quota proteica giornaliera è insufficiente per innumerevoli ragioni per cui, un’integrazione di proteine può essere la scelta giusta per compensare questo scompenso proteico. Spesso in determinati periodi dell’anno ove siamo chiamati ad eseguire cicli di allenamento più intensi, cicli di ipertrofia pura per intenderci, l’integrazione proteica appare fondamentale.
Vi vengono forniti dei dati abbastanza standardizzati racimolati tra le varie ricerche scientifiche. Attenzione, sottolineiamo come siano dati standardizzati e quindi necessitano di personalizzazione.
- 4-2 g/kg di proteine per gli sportivi
- 6 g/kg per l’allenamento in sala pesi
- 1-1.2 g/kg per gli anziani
- 1-1.1 g/kg per le donne in gravidanza
Quindi tutti possono integrare le proteine, per scopi diversi e in quantità differenti ma possono farlo tutti.
Quali proteine comprare? Su questo c’è un po’ di discordanza in ricerca ma siamo abbastanza sicuri nel consigliarvi le proteine di tipo Whey ovvero le caseine (proteine del siero del latto).
Dai dati raccolti in numerose ricerche sembra che questo tipo di proteine abbia un grande effetto anabolico oltre che un’ottima modalità di assimilazione. In sostanza il nostro corpo le digerisce molto bene.
I dosaggi dipendono sempre dai vari fattori detti; mi auguro che giunti a questo punto della trattazione siate tutti consapevoli che un corretto programma integrativo deve essere redatto da persone competenti in materia. State attenti al trainer della palestra x che vi consiglia proteine così a caso senza alcuna logica ma solo per sentito dire. L’integrazione deve sempre essere personalizzata e per far ciò serve affidarsi a gente che ne capisce in materia.
Quindi per quanto riguarda i dosaggi, diciamo che possiamo utilizzare massimo 30gr per dose. Le assumiamo durante la giornata o come spuntini o molto meglio nel post workout.
Facciamo una breve menzione sugli amminoacidi. Anch’essi molto venduti in palestra, specie quelli ramificati. Il nostro consiglio è lasciateli perdere soprattutto i BCAA. Con un’idonea alimentazione possiamo tranquillamente assumere i ramificati senza che ci siano carenze.
Un discorso diverso riguarda gli amminoacidi essenziali EAA. Sappiamo come questi siano presenti in buona quantità specie nelle carni meno nelle altre fonti proteiche.
Quindi quando diventa utile assumere EAA? Specialmente in diete prive di carni ove l’integrazione diventa fondamentale.
Quanto integrare? Dati alla mano, dai 9 ai 12g in assenza di alimentazione a base di carni o per coloro i quali eseguono diete particolari come il digiuno intermittente. Assunti prima o dopo l’esercizio stimolano la sintesi proteica in maniera simile a 20-30gr di Whey.
Quindi meglio gli amminoacidi o le proteine? Tutto sommato le caratteristiche biochimiche anaboliche di entrambi sono simili per cui il nostro consiglio è quello di preferire le Whey per un motivo semplice quanto banale, ovvero quello economico. Le proteine sono più pratiche e costano speso la metà!
In conclusione
Al termine di questa trattazione invito chiunque avesse voglia di approfondire queste tematiche a contattarmi.
Parliamo di tematiche molto ampie che per forza di cose ho dovuto semplificare molto. Parliamo inoltre di tematiche in continuo divenire per cui può essere che quello detto fin qui tra qualche anno venga smentito. Questo perché anche la scienza ha bisogno di aggiornarsi quindi non prendete mai per oro colato nulla, anche le ricerche scientifiche.
Provateci e fatemi sapere!