L’avete capito mie care donne, oggi proveremo a fare chiarezza su un altro argomento molto discusso che spesso è pieno di domande ma privo di risposte.
Girovagando qua e là per le palestre mi capite di sentire donne che si allenano tranquillamente durante le mestruazioni e donne che invece preferiscono evitare.
Le ragioni che spesso portano una donna a decidere di non allenarsi durante la fase mestruale possono essere diverse ma possiamo ascriverle principalmente a due macro categorie: una mentale e una fisica.
Mentalmente una donna durante i suoi giorni rossi si sente, chi più chi meno, insicura o comunque non si sente totalmente a suo agio. Questo disagio la porta a guardarsi intorno e vivere con la paura che magari un esercizio può provocarle delle perdite visibili. Ovviamente non tutte le donne sono così ma confrontandomi con diverse clienti ho raccolto diversi pareri a sostegno di questa ipotesi.
L’altra ragione, ben più fisiologica è legata alla fatica fisica. Una donna col ciclo è spesso debole, specie i primi giorni e quindi non è in grado di esprimere a pieno il proprio potenziale durante gli allenamenti. Le costanti perdite sanguigne contribuiscono anche alla perdita di importanti nutrienti contenuti nel sangue (le carenze di ferro ed emoglobina) e ciò può creare spossatezza e voglia di oziare.
Prima di capire se è corretto oppure no allenarsi col ciclo cerchiamo di comprendere meglio che cos’è il ciclo e come questo viene diviso in fasi.
Il ciclo mestruale corrisponde ad un insieme di cambiamenti di tipo fisiologico che avvengono all’interno dell’apparato riproduttivo femminile all’incirca ogni 28 giorni e che rendono possibile la gravidanza. Con il ciclo si producono gli ovociti, delle cellule gametiche che aiutano il corpo nella preparazione dell’utero per la gravidanza.
Prima durante e a volte anche dopo il ciclo mestruale una donna può essere affetta da alcuni problemi che possiamo definire “danni collaterali”. Acne, sensazione di stanchezza, sbalzi d’umore, irritabilità̀, tensione mammaria, mal di schiena, mal di pancia e nausea sono tutti sintomi che possono manifestarsi sin due settimane prima dell’avvento del ciclo.
Il ciclo femminile si divide in:
- ciclo uterino: si manifesta attraverso le mestruazioni ed è diviso in fase proliferativa e secretoria
- ciclo ovarico: si divide in fase follicolare, ovulazione e fase luteale.
Molte delle cose che stiamo per descrivere vi risulteranno sicuramente note ma per completezza discorsiva e soprattutto per chiarire ogni dubbio, andiamo a descrivere brevemente come si compongono le varie fasi non solo del ciclo mestruale ma di tutto l’apparato riproduttore femminile:
- Flusso mestruale: Questa fase inizia quando non è in atto una gravidanza. La sua assenza comporta il crollo dei livelli di estrogeni e di progesterone con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamento.
- Fase follicolare: In questa fase matura all’interno dell’ovaio il follicolo dominante (FSH) e l’endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni.
- Fase ovulatoria: in questa fase viene rilasciato l’ovocita conosciuto anche come ovulo o gamete femminile, a causa del picco ormonale LH (ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolo stimolante).
- Fase luteinica: Nella quarta fase si forma il corpo luteo e l’endometrio si ispessisce.
- Fase premestruale: Nei restanti giorni si avvia la cosiddetta fase pre-mestruale, molto simile per ormoni ed umore alla prima.
Nei paragrafi a seguire cercheremo di fornirvi utili spunti su come impostare i vostri allenamenti nelle varie fasi.
Allenamento e fase follicolare
È questa la fase in cui l’ovulo viene rilasciato dal follicolo ed è quindi la fase in cui la donna è nel pieno delle sue forze psico-fisiche. I livelli di forza femminili vengono anche parzialmente regolati dai livelli ormonali specialmente dagli estrogeni che in questa fase sono al loro picco.
L’alta concentrazione ormonale fa sì che questa fase sia la migliore per impostare cicli di forza e ipertrofia. Infatti l’alta concentrazione ormonale contribuisce non solo a sviluppare maggior forza muscolare ma consente inoltre di gestire al meglio i dolori post allenamento, i famosi DOMS.
Ma non solo, l’alta concentrazione ormonale e la maggior sensibilità insulinica permettono alla donna di aumentare non solo i carichi utilizzati ma anche il numero di sedute settimanali.
Molti studi sono concordi nel definire questa come la fase in cui la donna può spingersi al massimo.
Allenamento e fase ovulatoria
Segue la precedente, i livelli di forza sono ancora alti così come le concentrazioni ormonali.
Potrebbe essere questa una fase interessante ove raggiungere il picco di performance. Utile potrebbe essere testare i massimali e sfruttare l’alto profilo fisiologico presente nella donna in questa fase.
Quindi anche in questa fase è corretto insistere con lavori di forza e ipertrofia.
Allenamento e fase luteinica
Attenzione qui le cose cambiano, durante questa fase si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno ciò porta un aumento della temperatura corporea e si avvertirà maggiore fatica durante le attività ad impegno cardiovascolare. Questa maggior fatica è anche correlata ad una “minor efficienza” in termini di contrazione muscolare.
In aggiunta a questo probabilmente si manifesterà anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale, rendendo disagevoli le attività ad alta intensità. Ovviamente non è una regola ma semplicemente dati statistici.
Durante questa fase Il metabolismo basale subisce un’accelerazione di circa 7% e la termogenesi indotta dalla digestione sarà maggiore (motivo dell’innalzamento della temperatura corporea).
Un’altra conseguenza è l’abbassamento della produzione della serotonina, questo porta ad un peggioramento dell’umore. Per compensare la diminuzione di serotonina, aumenterà il desiderio di consumare cibi elaborati e ricchi di carboidrati.
È sicuramente questa la fase in cui cala l’intensità allenante e aumenta leggermente il volume. Potrebbe essere una buona idea preferire attività più blande con un impatto sia muscolare che cardiovascolare più contenuto.
Vi dico di più, questa fase se vogliamo è la migliore per passare ad una dieta ipoglicemica e con un introito calorico più basso, per stimolare maggiormente l’ossidazione dei lipidi.
Quindi, gli allenamenti non si fermano ma vanno semplicemente modificati, evitate di spingere alla morte perché il corpo non ve lo permette; preferite invece lavori più blandi e magari lavorate sulla tecnica dei vostri esercizi.
Fase di transizione e premestruale
È la fase più delicata in cui il calo della produzione di estrogeno e di progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Tuttavia è una fase piuttosto breve e al termine di questa la temperatura si stabilizzerà su livelli “normali” e i livelli di energia torneranno a salire.
Durante i giorni di flusso, specie i primi, potrebbe essere utile programmare dei giorni di scarico, qualcosa di semplice ma che comunque eviti il de allenamento parziale.
Andiamo cauti e teniamo conto del disagio reale o psicologico che una donna prova in questa fase ragion per cui, non vi sentite costrette ad allenarvi a tutti i costi, se non ve la sentite state tranquille. Non saranno di certo pochi giorni a mandare a rotoli tutto il programma.
Discorso leggermente diverso è se ci stiamo allenando per una competizione, abbiamo i giorni contati e allora sì che ha senso parlare di de allenamento, se restiamo a casa a poltrire sul divano. In questo caso è assolutamente utile programmare delle sedute ad intensità bassa quindi molto blande che permettono di farmi trovare al meglio per la nuova fase di carico.
Quindi mie care donne, fate quello che vi sentite! Sono pochi giorni e vi assicuro che i vostri risultati non verranno compromessi qualora decidiate di stare a casa.
Conclusione
Quindi la risposta alla nostra domanda iniziale è sicuramente sì!
È corretto allenarsi durante la fase mestruale o quanto meno non è sbagliato. Tenete conto di tutto quello fin qui detto ma anche e soprattutto tenete conto delle vostre sensazioni.
Sappiate programmare e organizzare i vostri allenamenti con logica tenendo assolutamente conto di queste fasi delicate. Evitate di costringervi, specie se non avete una gara all’orizzonte. Allenarsi contro voglia per giunta in una condizione fisica non ottimale sicuramente non vi permetterà di fare del vostro meglio, piuttosto riposate, ricaricate le batterie per tornare più forti di prima.
Se proprio dovete allenarvi a tutti i costi durante i giorni rossi andateci caute perché fidatevi, non è solo il corpo a soffrire ma anche e soprattutto la vostra psiche.
Resta un must quello di affidarsi a gente competente in grado di saper riconoscere, anche anticipatamente, il vostro disagio indotto dal ciclo e che sappia quindi dosare al meglio la mole di allenamento per farvi rendere al massimo in ogni fase!
Provate e fatemi sapere!