In questo articolo iniziamo ad esaminare tutti quei soggetti che passano ore sul tapis roulant in palestra a camminare o correre con pendenza. Sarà capitato a tutti di imbattersi in persone del genere.
Cosa esattamente stanno facendo queste persone? La risposta immediata potrebbe essere questa: si stanno stancando!
E bene si, la stanchezza che subentra progressivamente passo dopo passo è frutto di una evidente riduzione energetica. In sostanza dopo un determinato numero di passi, e dopo una determinata soia (del tutto soggettiva), la persona inizia a sentirsi stanca e quindi appagata.
A questo punto ci sono due tipologie di persone: quelle che continuano e intensificano l’attività (aumentano la velocità o la pendenza) e quelli che mollano.
Il motivo dell’una o dell’altra scelta è dettato da diversi fattori: c’è la persona stile “no pain no game” che si sforza al massimo, digrigna i denti e continua a correre (spesso male) fin quando non cede completamente.
L’altra tipologia di persona sente nella stanchezza quella sensazioni “endorfinica” di soddisfazione ed è per lei o per lui più che sufficiente (perché magari non è abituata ad andare oltre quella sensazione).
Ora la verità è che ne uno ne l’altro stile di soggetti è prettamente corretto. Il motivo principale è legato ad uno dei motivi più ovvi che chi ha avuto modo di leggere altri articoli avrà sicuramente capito: questo tipo di attività manca di una programmazione.
È semplicemente una corsa o una camminata fatta probabilmente per dimagrire ma fine a sé stessa. Abbiamo capito, spero, che per dimagrire realmente serve anche altro. Servono protocolli di allenamento studiati, serve la ghisa e anche il cardio.
L’altro motivo è legato alla tecnica. La corsa vi sembrerà strano ma è uno degli esercizi più complessi in assoluto. La camminata spesso non è da meno. Pensate a persone con problematiche scoliotiche (che quindi sono storte), pensate a persone con piede cavo o piede piatto, pensate a persone con dismetria di anche o ipotonia di alcuni muscoli posturali.
Pensateci, ce ne sono tantissime di persone ascrivibili a questa categoria.
Bene, mettete questi soggetti a correre o a camminare su un tappeto con pendenze variabili e vedrete che cosa accade. Questi sono storti, c’è chi fa addirittura fatica a staccare le mani dal bordo del tappeto. Come si fa a far lavorare queste persone in questo modo, vendendo il tutto come un programma di dimagrimento?
Quindi come rendere il cardio con macchine un’attività più utile?
Proviamo a vederlo insieme.
Allenamenti strutturati con macchine cardio
Il primo step è sempre valutativo.
Capiamo chi abbiamo davanti, come si muove, cosa sa fare e cosa invece non sa fare.
Subito dopo possiamo anche procedere con valutazioni “per tentativi”. In altre parole, mettiamo il soggetto sul tappeto e via lo facciamo correre. Servendoci di un sistema di una fotocamera possiamo analizzare la dinamica di corsa sul piano sagittale e frontale.
Se vogliamo fare le cose fatte bene, subito dopo la prima seduta, il trainer si va a vedere i video raccolti e analizza la dinamica di corsa. Esistono diverse applicazioni anche gratuite che permettono di analizzare vari aspetti tra cui: gli angoli di corsa o camminata, la lunghezza della falcata, quella del passo e del semi passo etc.
Dopo tutta questa parte si arriva alla seconda seduta e li si decide se fare del lavoro a secco cercando di migliorare aspetti propedeutici alla corsa o lasciar perdere quel tipo di attività e orientarsi magari verso un’altra macchina cardio.
- Se si decide di lavorare cercando di migliorare la dinamica di corsa bisogna farlo in maniera non eccessiva. Non dimentichiamoci che il nostro cliente vuole dimagrire non migliorare la dinamica di corsa per cui non dobbiamo dedicarci eccessivo tempo. Facciamo un esempio: soggetti con piattismo e con valgismo delle ginocchia andiamo a lavorare sin dal riscaldamento con una pallina sotto il piede per attivare i recettori del piede. Ancora inizia l’allenamento, facciamo degli squat ad esempio e proponiamo al clienti di farli scalzi sfruttando un elastico ancorato al ginocchio per direzionarlo soprattutto durante la fase di discesa. Ecco questi piccoli e alle volte banali accorgimenti fanno percepire al cliente la fatica e a noi trainer ci aiutano a comprendere come migliorare la sensibilità motoria del cliente. Vi assicuro che quando torneranno a correre sul tappeto andranno meglio.
- Se invece decidiamo di cambiare macchina cardio cerchiamo di orientarci verso macchine cardio che coinvolgono grandi masse muscolari. l’ellittica è sempre meglio del tapis roulant! Specie se abbiamo dinanzi una donna con tendenza ginoide potrebbe essere molto utile usare macchine cardio che gli consentano di lavorare su tutto il corpo. Cosi facendo le masse sanguigne girano velocemente evitando accumulo di lattato in sede locale. E sappiamo come questi processi infiammatori non fanno altro che complicare la situazione di una ginoide. Inoltre ricordiamoci che il cardio non è un attività spasmodica motivo per cui possiamo inserirlo in qualsiasi momento della seduta ma sempre organizzandolo in progressione.
Un altro accorgimento importante che ci sentiamo di consigliare è quello di non mollare. Il cardio è faticoso e spesso comporta il raggiungimento e il mantenimento di frequenze cardiache elevate. Spesso queste sensazioni indotte dalle alte frequenze cardiache non vengono tollerate da tutti motivo per cui ci si ferma.
È compito del trainer monitorare l’andamento della frequenza cardiaca. Come?
Se vogliamo fare i fighi con un pulsassi metro o con una fascia cardio. Se vogliamo fare i pratici con il talk test.
Le alte frequenze cardiache mi consentono una riduzione dei volumi di liquidi corporei ma non solo, determinano anche una riduzione di glicogeno muscolare e un leggero EPOC post allenamento.
Quindi non mollate e dateci dentro senza però impazzire o fare c……!
Un possibile programma con macchine cardio
Partiamo col dire che le progressioni con macchine cardio richiedono tempo, alle volte anche da cinque settimane in sù.
Non dimentichiamo che una progressione si realizza quando la volta successiva riusciamo a completare la mole di lavoro svolto la settimana precedente che risulta comunque più alta della mole di lavoro svolta nelle due settimane precedenti (se decidiamo di fare progressioni settimanali).
Un possibile protocollo allenante prevede l’utilizzo di almeno tre macchine cardio che possono essere adoperate in quattro modalità differenti:
- Tranquillo
- Alla soglia
- Intenso
- Massima frequenza cardiaca
Sfruttando questi quattro aspetti potremo creare progressioni ed eventuali regressioni utilizzando una macchina cardio basandoci sulla variazione di frequenza cardiaca come parametro fisiologico.
I quattro momenti descritti non necessariamente si devono alternare all’interno della stessa seduta anzi; nel programma così proposto vengono analizzate 4 settimane differenti nelle quali si lavora in progressione per raggiungere e tollerare il massimo sforzo possibile.
Ovviamente è compito del trainer organizzarle e mixarle al meglio!
| Step 1 dai 30’ ai 45’ tranquilli | Può essere molto noioso (non applicabile a chiunque) |
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Step 2 dai 20’ ai 30’ alla soglia |
Dal 60% all’80% della FCmax. Intenso ma insegna al soggetto come controllare la fatica |
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Step 3 dai 20’ ai 25’ alta intensità |
Siamo a circa 90% della FCmax |
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Step 4 dai 15’ ai 20’ |
Massima performance possibile con picchi dell’95-100% della FCmax. Ovviamente non è attuabile con chiunque, occorre lavorare tanto e spesso comunque non ci si arriva a questi livelli. |
Conclusione
Quando si parla di cardio, specie se questo è adoprato o sperato come metodo di dimagrimento va fatto nella maniera corretta.
Ancora una volta è sicuramente compito del trainer quello di organizzare al meglio le sedute creando progressioni, creando obiettivi possibili.
Non rendete il cardio un’attività spasmodica e a tratti umiliante. Può e deve essere realizzato in maniera corretta.
Non dimentichiamo mai di valutare l’andamento della situazione e soprattutto le variazioni di FC. Molti clienti non sono abituati a raggiungere ingenti FC e soprattutto non sono in grado di tollerarle. Per tale ragione il mio consiglio resta sempre quello di mixare allenamenti cardio con macchine cardio con altro. E con altro intendiamo allenamento in sala, forme di HIT o qualsiasi altra cosa che almeno nel primo periodo, insegni al cliente a gestire l’ingente FC.
Provate e fatemi sapere!