Nel precedente articolo abbiamo iniziato ad esplorare il complesso rapporto che c’è tra donne e bodybuilding. Abbiamo accennato a come queste abbiano un profilo ormonale diverso e delle caratteristiche fisiologiche diverse rispetto all’uomo.
Tuttavia, dati alla mano, il bodybuilding al femminile sembra in forte ascesa e ad oggi registra dei dati incoraggianti. Nell’ultimo decennio si è avuto un amento esponenziale sia di donne in gara sia di spettatori e telespettatori.
Ad oggi le categorie più rilevanti sono:
- Figure: rappresentano un mix tra il modello fitness e quello bodybuilding. Spalle, dorso, quadricipiti e glutei sono gruppi muscolari molto importanti per dare il tipo di forma a “X” (spalle ben formate e parte superiore della schiena, vita piccola e glutei e quadricipiti ben formati). La separazione del muscolo deve essere visibile ma non è ammessa nessuna striatura. La percentuale di grasso delle figure femminili è generalmente compresa tra l’8 e il 12% di grasso corporeo.
- Physique (bikini): sono giudicate in base ad un fisico atletico che deve mostrare femminilità, simmetria, tono muscolare, devono saper eseguire le pose ed avere un equilibrio di bellezza forma fisica. La separazione visibile dei muscoli e alcune striature visibili possono esserci ma non devono essere eccessive. Generalmente la percentuale di grasso corporeo è compresa tra l’8-10%.
- Categoria Fitness: fonde il bodybuilding femminile e altri talenti come danza, ginnastica, arti marziali. Rappresenta un connubio perfetto tra espressione fisica e discipline sport specifiche. Le donne fitness hanno generalmente una percentuale di grasso compresa tra il 9 e l’11%.
- Categoria bodybuilding natural: La simmetria e la forma sono molto importanti e le donne di questa categoria bodybuilding sono divise in classi di peso, non in altezza. La definizione e le striature sono qualità apprezzate. Le striature del muscolo si vedono quando la pelle è davvero sottile, quindi priva di grasso ma anche di ritenzione facendo emergere le striature e delle linee muscolari.
Quattro categorie molto diverse tra di loro che attirano un pubblico femminile molto vasto e ovviamente con parametri fisici molto diversi. Sicuramente tra le categorie più blasonate abbiamo quella del fitness e quella del bodybuilding che rappresentano anche le più storiche. Tuttavia ultimamente anche la categoria “bikini” ha acquisito notevole popolarità.
Quindi sebbene una donna abbia caratteristiche fisiologiche e non diverse da un uomo e sebbene questi abbia un profilo ormonale molto diverso da quello maschile non le vieta nessuno di poter ambire ad una di queste categorie. La scelta della stessa deve essere ponderata e calibrata in base alle caratteristiche fisiche della donna e alla sua genetica.
Per questo aspetto sarà molto importante la figura di un trainer preparato in grado di orientare la propria cliente verso obiettivi realmente perseguibili.
Lo scheletro alimentare
L’alimentazione anche in questo contesto, ne fa da padrona.
Il raggiungimento di un risultato estetico notevole come accade in questi sport è da ricercare in primis a tavola.
Oserei dire che il 60% del risultato è possibile grazie ad un’alimentazione specifica.
Inutile dirlo, in questi casi non possiamo parlare del concetto di dieta inteso come un percorso mensile o bi-mestrale che inizia e finisce li. Qui parliamo di uno stile di vita, quello di uno sport tra i più complessi al mondo.
Ragion per cui è fondamentale qui più che mai, farsi seguire attentamente da figure professionali, nutrizionisti e medici, utili per stilare un programma completo scandito in fasi e sotto fasi che consentirà all’atleta di arrivare il giorno della gara al top della sua condizione.
Detto ciò, analizziamo alcuni punti partendo dal concetto di idratazione. L’idratazione è un aspetto che precede il concetto stesso di alimentazione e vi assicuro che è spesso quello meno considerato. Bere 2-2.5L di acqua al giorno vi consentirà di avere una buona idratazione e vi permetterà di facilitare lo svolgimento delle naturali reazioni biochimiche.
Inoltre una buona idratazione sembra che possa facilitare il catabolismo di metaboliti e prodotti di scarto e quindi sembra che possa permettere una riduzione di ritenzione idrica e in parte cellulite. Tuttavia su questo aspetto non andiamo oltre in quanto la ricerca scientifica ad ora non fornisce una risposta unanime in quanto i processi di ritenzione e cellulite sono molto complessi e molto soggettivi.
In altre parole, ciò che può funzionare per una donna non necessitamene funziona per un’altra.
Proprio per questo motivo si ha la costante necessità di valutare con figure competenti il percorso che si ha deciso di intraprendere per cercare di capire se e come questo stia funzionando.
Da un punto di vista alimentare, la differenza tra un uomo e una donna non è così evidente se non chè la donna ha:
- meno bisogno di proteine dell’uomo,
- un quantitativo sempre buono di grassi,
- bisogno di stimoli costanti e non tagli drastici.
Non di raro si vedono donne aspiranti bodybuilder che assumono circa 3 g/kg di proteine. Per una donna che di base ha bisogno di meno proteine questa non è la scelta giusta e ciò implica un inutile sovraccarico epatico.
Anche tagliare completamente i carboidrati o i grassi non è una scelta fattibile in contesti natural. Ricorda comunque che i lipidi, per le donne, sono più importanti rispetto ai glucidi, che comunque non dovrebbero, neanche loro, mai mancare.
Approcci estremi portano facilmente a far perdere il ciclo mestruale, segno che l’organismo è stato scosso dal regime alimentare. La donna che fa bodybuilding deve continuare ad avere le mestruazioni in modo regolare, questo è un segnale che tutto procede per il meglio, sia durante il periodo di massa muscolare, sia durante la definizione.
Nella tabella seguente vi forniamo un possibile scheletro di possibili diete costruite su aspiranti donne bodybulding.
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MACRO
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FASE 1: massa muscolare
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FASE 2: definizione
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KCAL
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+150kcal al giorno in aumento nelle settimane
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PROTEINE
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1,2 – 1,5 g/kg
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1,4 – 2 g/kg
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GRASSI
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1 – 1,8 g/kg
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0,6 – 1 g/kg
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CARBO
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restanti calorie
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restanti calorie
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Allenamento e ciclo mestruale
Sembra chiaro come le donne abbiano tutte le carte in regole per aspirare a grandi livelli fisici- estetici. Tuttavia è necessario sempre tener conto delle inevitabili diversità biologiche e metaboliche che ci sono tra uomini e donne.
A differenza degli uomini per esempio le donne hanno bisogno di meno carbo ma più grassi che gli consentono di avere una miglior concentrazione di ormoni tra cui gli estrogeni. Questo è un aspetto molto importante poiché un’ottima efficienza ormonale consente alla donna di regolare al meglio il suo orologio biologico.
Da un punto di vista allenante le donne risultano più resistenti alla fatica rispetto agli uomini. Per questa ragione il volume allenante potrebbe essere calibrato aumentando le ripetizioni per ogni serie. Tuttavia bisogna sempre prestare attenzione ai periodi mensili di una donna. Durante i suoi giorni rossi è consigliabile ridurre sensibilmente il volume e il tonnellaggio di lavoro.
Cerchiamo quindi di analizzare analiticamente le fasi del ciclo mestruale di una donna cercando di capire come poter organizzare gli allenamenti in base ai suoi periodi:
- La fase follicolare è caratterizzata da una forza di contrazione e un volume muscolare significativamente superiori; inoltre, sono stati riscontrati tassi di affaticamento inferiori, aumentata capacità di sintesi proteica, appetito ridotto e migliore sensibilità insulinica. È questa la fase in cui la donna può dare il meglio di sé quindi non abbiate paura nell’incrementare i volumi.
- La fase luteale è caratterizzata da adattamenti sfavorevoli sia a livello di performance sportiva che a livello estetico, con aumento della ritenzione idrica, riduzione della sensibilità insulinica, riduzione della sintesi proteica e aumento della sensazione di fame. In questa fase non andiamo oltre e cerchiamo di concretizzare i risultati raggiunti fin qui in termini di volume.
- La fase mestruale è il periodo in cui è stata registrata una maggiore sensazione di fatica. Qui inevitabilmente i volumi calano leggermente.
Quindi riassumendo una possibile strategia potrebbe prevedere:
- intensificare l’allenamento durante la prima e la seconda settimana post-mestruazione
- ridurre il volume di allenamento alla terza settimana
- stabilire uno scarico in concomitanza della quarta settimana.
Conclusioni
Sottolineiamo come tutto quello fin qui detto nei due elaborati va calibrato e personalizzato su ogni individuo.
Inoltre tenete sempre ben a mente che il bodybuilding è uno sport davvero molto complicato. Si fa fatica anche a definirlo sport perché a detta anche di molti bodybuilding, esso rappresenta un vero e proprio stile di vita.
Motivazione, allenamento, dieta e integrazione sono elementi sempre presenti nella vita di un bodybilder agonista.
Capite bene che tutti questi concetti trovano terreno fertile per quella fetta di lettori che praticano o decidono di praticare questo complesso sport. Altresì per una donna “normale” è inutile parlare di volumi variabili in base alle variazioni dei periodi rossi o quanto meno non dovrebbe essere assolutamente questo il focus del suo percorso in palestra.
Per queste e molte altre ragioni diffido da tutti coloro che pensano di poter affrontare questo sport in maniera velata e soprattutto tendo a diffidare anche da quel tipo di ex atleti bodybuilding che si improvvisano trainer.
Abbiamo detto come spesso quello che funziona per uno non funziona con un altro quindi non ha senso accettare il metodo del bodybuilding x solo perché con lui ha funzionato e lo ha portato a vincere.
Badate bene, provate e fatemi sapere!