Nell’articolo odierno proviamo a distaccarci dal concetto di dieta inteso in maniera serrata come un protocollo di dimagrimento andando ad esplorare una dieta che se vogliamo possiamo intenderla “sport specifica”.
Il crossfit può piacere o meno ma è innegabile che sia un attività estremamente impegnativa, che richiede un simultaneo e sinergico intervento di tutti i metabolismi. Ma non solo, il crossfit è tra le forme di allenamento più popolari al mondo. Negli ultimi 10 anni ha avuto uno sviluppo esponenziale registrando un aumento notevole del numero di tesserati ogni anno.
Un aspetto fondamentale per un atleta di crossfit è sicuramente il controllo del peso.
Esso infatti deve mantenersi ottimale, né troppo leggero né troppo pesante. La BF (body fat) deve essere ottimale per poter esprimere al meglio il proprio potenziale.
Dunque, per permettere un controllo ottimale del peso corporeo l’alimentazione deve essere ottimale e diversa da qualsiasi altro atleta. C’è da sottolineare come in ricerca non ci siano informazioni unanime tra tutte le varie review, indice del fatto che spesso l’alto livello di personalizzazione di un protocollo dietetico impedisce di creare dei protocolli standard.
Nei prossimi capitoli proveremo a fornire delle linee guida su come potrebbe essere organizzata l’alimentazione di un crossfitter.
Le calorie e i macro per un CrossFitter
In primo luogo andiamo a definire due diversi scenari: allenamento e gara.
Lontano dalle gare, quindi in fase preparatoria, l’allenamento si concentra sull’aumento dei carichi e delle skill; ciò porta ad un aumento ipertrofico e quindi ad un aumento di peso. Man mano che ci si avvicina alla gara l’atleta andrà a “sgonfiarsi” riacquistando il proprio peso forma.
In linea di massima l’assunzione calorica è dipesa dal livello del crossfitter; negli anni possiamo arrivare ad assumere 50-60kcal/kg. I macro saranno così ripartiti:
- Carbo 50-60%
- Proteine 25-30%
- Grassi 15-20%
I rapporti variano in base agli scenari possibili.
Come consiglio pratico possiamo dirvi di prestare particolare attenzione alla colazione. Essa, più di tutti gli altri pasti, dipende dal vostro allenamento.
La colazione sarà abbondante se l’allenamento è intorno all’ora di pranzo e prevede un lavoro di weighlifting o strenght di base. Sarà invece leggera, anche solo una tazza di caffè, se l’allenamento è ad alto impatto cardiovascolare e si tiene nelle prime ore del mattino.
Gli spuntini a base di carbo e proteine con pochi o zero grassi, sono frequenti tra un allenamento e l’altro (specie ad alti livelli ove il volume di lavoro si dilata su due sedute giornaliere) durante la giornata. Questo tipo di approccio permetterà di mantenere la glicemia costante senza appesantire i processi digestivi.
La cena è il miglior momento nel quale permettersi un pasto più cucinato ed elaborato.
Occhio all’idratazione che sarà sempre costante durante tutto il giorno con assunzione dai 3 ai 4L giornalieri.
Per quanto riguarda gli integratori, come già sapete dipende dalle vostre caratteristiche, tuttavia cerchiamo di dare delle linee guida. Amminoacidi essenziali e ramificati, vitaminca C e complesso B, Mg-k, vitargo, creatina e proteine caseine Whey di alta qualità sono tra gli integratori più utilizzati.
Ricordatevi sempre di personalizzare il tutto in base alle vostre caratteristiche, al vostro allenamento e soprattutto in base al vostro obiettivo.
La giornata tipo di un CrossFitter
- Appena svegli: mezzo litro di acqua con succo di limone spremuto al momento, amminoacidi.
- Colazione: uova intere (almeno 30 minuti dal risveglio), frutta fresca, super foods (semi di chia, bacche di goji), frutta secca o crema di mandorle/anacardi in piccole quantità, fiocchi d’avena o pane integrale, miele, caffè o tè senza zucchero e complesso vitaminico.
- Spuntini: questi saranno molto frequenti durante la giornata e saranno organizzati con amminoacidi, super foods (semi di chia, bacche di goji),acqua di cocco o yogurt o latte, whey protein, gallette di mais o riso o avena, protein bar.
- Post allenamento: amminoacidi, shaker whey più vitargo.
- Cena: insalata o verdure meglio se cotte al vapore, carboidrati di fonti variabili (pane, patate, cereali) e proteine (sia animali che vegetali).
- Pranzo? Spesso viene saltato soprattutto se gli allenamenti sono all’ora di pranzo o nel primissimo pomeriggio. Meglio fare più spuntini, anche 4 giorno.
Ovviamente sottolineiamo ancora come tutte queste informazioni vadano prese con le pinze e adattate al vostro livello.
Abbiamo cercato di fornirvi un quadro complessivo con diversi alimenti di ogni genere, fermo restando che se il vostro obiettivo è quello di raggiungere alti livelli sarà necessario rivolgersi ad un esperto (nutrizionista, dietrologo, medico).
Provate e fatemi sapere!