Ce l’hai fatta! Finalmente dopo tanti tentativi, dopo tanti ripensamenti e dopo aver rimandato mille volte questo giorno finalmente hai deciso di farlo; ti sei iscritta in palestra e questo è il tuo primo giorno!
Hai tanto entusiasmo misto a paura e timidezza nei confronti di un mondo ancora per te troppo lontano. Ti sentirai osservata alle volte squadrata e proverai un senso di disagio, soprattutto se decidi di andare in palestre commerciali durante le ore di punta.
Non mollare, non ti abbattere e vai oltre questi concetti! Focalizzati su te stessa e trova la forza di superare quegli sguardi, quei sorrisi indiscreti tenendo sempre ben a mente il motivo per cui tu sei li.
Se ti sei iscritta in palestra è perché hai un obiettivo e hai bisogno di un luogo e di qualcuno che possano aiutarti a perseguirlo.
Pertanto il primo consiglio utile è quello di recarti in palestra nelle ore non di punta, così facendo avrai modo di farti seguire più attentamente dai vari istruttori di sala ma soprattutto avrai modo di essere quasi praticamente sola, con tutta la palestra a disposizione, cosa vuoi di più!
In secondo preziosissimo consiglio è quello di stare attenta a ciò che accade, un esercizio fatto in un determinato modo, un consiglio da parte del trainer che non senti del tutto tuo e così via. Sappiti porre domande; essere curiosi è la chiave per iniziare a capire come funziona questo mondo.
Si ok e poi? E poi la cosa che potresti fare è andare sui motori di ricerca scientifica soprattutto se la risposta del trainer non ha soddisfatto le tue aspettative. Attenzione, ho detto ricerca scientifica non google, questo perché su google spesso troverai tutto e il contrario di tutto e non farai altro che confonderti le idee.
Sui vari motori di ricerca scientifica come pubmed, schoolar etc troverai review e informazioni validate scientificamente che possono davvero aiutarti a chiarirti le idee.
Bene, iniziamo! Nei paragrafi a seguire cercheremo di fornirvi un protocollo pratico utilizzabile per te donna la prima volta che si decidi di mettere piede in una palestra.
Obiettivi e pilastri
Per creare un programma efficace ed efficiente si parte sempre da una fase valutativa.
La valutazione viene spesso a mancare in una palestra commerciale specie se decidete di non farvi seguire da un trainer. Il nostro consiglio, se soprattutto siete del tutto neofite è quello di iniziare un percorso con un trainer che possa “rodarvi” all’ambiente “palestra”.
Durante la fase valutativa si va ad evidenziare il livello motorio della donna e si iniziano a porre degli obiettivi a breve, medio e lungo termine.
Nel breve termine è fondamentale che una cliente sia in grado di lavorare su:
- Apprendimento motorio
- Propriocezione
- Lavoro tecnico sui fondamentali e non
- Alta ripetizione del gesto
- Automatizzazione del gesto motorio
Su questi punti focali si va a fondare il proseguo di tutto il percorso!
Nel medio termine è fondamentale che la donna abbia acquisito la gestione di tutti i movimenti funzionali ovvero:
- Spinta orizzontale e verticale
- Tirata orizzontale e verticale
- Accosciata
- Estensione, spinta ed abduzione d’anca
Bene, non dimenticate mai però l’obiettivo ultimo della vostra cliente; ovvero il motivo principale per il quale si sono iscritte in palestra. Spesso le donne hanno come obiettivo il miglioramento di gambe e glutei pertanto una rivalutazione degli esercizi fondamentali può essere necessaria.
Detto in altre parole, non è necessario ambire ad un lavoro tecnico impeccabile sui muscoli dell’upper body se non è questo l’obiettivo della cliente. Certo li alleniamo ma ci focalizziamo sempre di più sulla parte bassa del corpo colpendo analiticamente: addome, gambe e glutei.
Movimenti d'anca
La spinta d’anca è un fondamentale per qualsiasi donna e va insegnata gradualmente partendo ad esempio da un semplice ponte per glutei.
Insistere un paio di settimane su un lavoro a ponte cercando di correggere eventuali compensi e lavorando al massimo sull’anti e retro versione del bacino, permetterà alla cliente di acquisire maggior controllo e sensibilità inoltre, sentirà un lavoro focalizzato sulla parte del grande gluteo.
Appreso questo movimento si passa subito all’ Hip Thrust che possiamo considerarlo un vero e proprio esercizio fondamentale. Anche qui si va in progressione dapprima senza carico poi con un manubrio e poi con un bilanciere.
L’errore che la cliente tenderà a commettere durante un movimento di spinta d’anca sarà quello di iper-estendere la schiena. Sarà compito del trainer quello di farle comprendere che alla fine della spinta il bacino andrà in retroversione per permettere un’attivazione ottimale e sinergica dei glutei. Inoltre quando si passa dal ponte all’Hip Thrust un errore comune riguarda il corretto posizionamento della schiena sulla panca. Sarà compito del trainer quello di far sentire il corretto appoggio della scapola sulla panca e i corretti movimenti del bacino.
Altro movimento utile in fase di apprendimento è quello relativo all’abduzione d’anca. Diciamo da subito che questo non può essere considerato un movimento fondamentale ma risulta interessante inserirlo in fase di apprendimento in quanto stimola in maniera molto selettiva il medio gluteo.
L’azione focalizzata sul medio gluteo mi permetterà una maggior sensibilità allo sforzo di questo muscolo inoltre mi permetterà di gestire al meglio i futuri esercizi più complessi come: squat e stacco.
Per poter insegnare questo movimento possiamo partire da un clam shell classico per poi insistere successivamente con una glute band. Solo in fase finale aggiungiamo anche un lavoro di side plank utile a creare un coinvolgimento addominale.