L’approccio al mondo del powerlifting può risultare spesso violento e traumatico, in quanto si viene da subito catapultati in un ambiente esigente che richiede il massimo dal proprio atleta.
Per queste e altre ragioni è indispensabile la motivazione e la forza mentale come primo tassello fondamentale per diventare un atleta di powerlifting.
Nell’elaborato odierno cercheremo di fornire alcuni consigli pratici per approcciarsi a questo nobile mondo gradualmente e con criterio. Appunto proprio la gradualità deve essere un must!
Toglietevi dalla testa la necessità di avere tutto e subito! È impensabile raggiungere alti livelli in poco tempo, altresì occorrerà metodo, impegno ma soprattutto lente progressioni.
Per questi e altri motivi il mio appello è quello di affidarvi sempre a gente competente in materia in grado di dirigervi verso obiettivi realmente perseguibili e periodizzabili nel breve, medio e lungo termine.
Il powerlifting è molto complesso in quanto rappresenta la forma più alta e completa del concetto di “allenamento di forza”, il cui scopo ultimo è quello di aumentare la forza espressa nei tre esercizi cardine: squat, stacco e panca.
Detto ciò è facile intuire come essendo i tre esercizi sopra detti molto complessi tecnicamente occorrerà in prima analisi lavorare tanto sugli aspetti tecnici. Correggere la posizione, l’assetto del corpo, la respirazione da utilizzare saranno i punti focali sui quali fondare l’intero percorso dell’atleta.
Lavorare sulla tecnica è fondamentale ed è altrettanto fondamentale lavorarci sempre, non abbandonare mai questi aspetti ma anzi, riprenderli in corsa d’opera e in qualsiasi momento dovesse esserci bisogno.
Badate bene a questo aspetto perché sarà la base e il futuro del vostro percorso!
Powerlifting principi di base
Il Powerlifting è uno Sport in cui si ricerca la massima prestazione possibile in termini di chili sollevati sulla singola ripetizione massimale su tre esercizi eseguiti col bilanciere: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.
Nella competizione ogni atleta ha a disposizione tre chiamate per ogni esercizio: tre prove di Squat, tre di Panca e tre di Stacco, per un totale di nove prove. Il carico tra le chiamate può rimanere lo stesso se si fallisce la chiamata, ma se la prova risulta completa e valida il carico deve necessariamente salire di prova in prova. Le terze prove sono le più impegnative perché hanno il carico sul bilanciere maggiore.
Utilizzando quindi, il bilanciere come strumento tecnico per eccellenza è fondamentale creare una routine allenante che permetta un condizionamento motorio tale da sfruttare al massimo questo mezzo.
Detto in altre parole sarà molto più utile inserire nella programmazione esercizi che prevedano l’utilizzo del bilanciere piuttosto che manubri liberi.
In seconda analisi, il lavoro tecnico deve essere tarato sviluppando un elevato controllo neuromuscolare. Tale controllo si realizza sviluppando coordinazione intra e inter muscolare. Per far ciò sarà importante allenare la sezione trasversa muscolare cioè permettere lo sviluppo dei processi di ipertrofia e iperplasia.
Complicato? Andiamo con ordine e cerchiamo di creare punto per punto gli aspetti sui quali lavorare
- Tecnica esecutiva: allenarla sempre e comunque
- Ipertrofia: aumenta il volume con carico medio, vado a lavorare dalle tre settimane ai due mesi in base al tipo di persona.
- Coordinazione: se necessario imposto dei micro-cicli ove lavoro solo su questo aspetto. Nella maggior parte dei casi la lavoro contemporaneamente con altre capacità motorie come velocità e resistenza. Se necessario sarà utile inserire dei richiami settimanali con esercizi a basso carico e alto volume che insistano sulla coordinazione inter-muscolare.
- Forza: ho creato delle buone basi, inizio a lavorare su forza elevata, sub-massimale e massimale con mesocicli da 2 a 6 settimane in progressione.
Powerlifting vs Bodybuilding
Arrivati a questo punto credo sia lecito parlare della differenza che c’è tra questi due tipi di sport.
Probabilmente molti di voi stanno leggendo questo articolo proprio per chiarire meglio questo aspetto che, a detta di molti, rappresenta ancora ambito di discussione e confusione.
L’allenamento del powerlifting differisce dal bodybuilding per una minore attenzione al volume e all’ipertrofia ma un maggior occhio critico rivolto allo sviluppo di forza massimale e sub-massimale.
Nel bodybuilding, gli intervalli di ripetizioni sono generalmente da 6 a 12 per serie, con intensità variabile maggiore del 65% 1RM, spesso a cedimento; quindi anche orientati alla produzione di acido lattico e all’esaurimento dei fosfageni muscolari. I recuperi (che incidono sulla densità allenante) hanno un ruolo più importante (sono generalmente compresi tra 90-150”, ma non è una regola).
Nel powerlifting invece, gli intervalli di ripetizioni sono molto inferiori. Le serie sono più abbondanti. Con le dovute eccezioni in base alla periodizzazione (non è raro rimanere intorno al 75-85% 1RM), l’intensità è sempre piuttosto elevata, ma i buffer riducono lo stress metabolico e l’impegno energetico. I recuperi sono pressoché liberi (da 2 a 5 minuti), tipici degli allenamenti di forza.
Parliamo dunque di due mondi completamente diversi che per quanto condividano alcuni aspetti si differenziano in molti altri.
Il body builder è spesso un vanitoso, il power lifter è spesso un atleta vero!
Il body builder punta tutto sul volume, costi quel che costi, perdendo spesso la tecnica che si va a sporcare, il power lifter punta tutto sull’intensità e sul TUT (tempo sotto tensione) mantenendo alta la tecnica esecutiva.
E potremmo continuare all’infinito!
Spero di avervi fornito un quadro complesso ma non esaustivo della differenza macroscopica tra queste due categorie di atleti.
Programma di allenamento per principianti
Con l’ausilio degli esperti del project invictus proviamo a fornirvi un protocollo pratico da utilizzare per iniziare a muovere i vostri primi passi in questo mondo.
Ribadiamo per l’ennesima volta la necessità di adattare e personalizzare il quanto più possibile i consigli che stiamo per darvi.
L’applicazione e la capacità di adattare il tutto sulle vostre possibilità reali sarà la chiave per imparare a conoscere voi stessi e i vostri limiti cercando di innalzarli e di dare il massimo sempre!
| Giorno 1 | Squat back al 70% 5×5 serie, 2-2.30’ rec Panca fermo al petto 3-5’’ 70% 5×6 serie, 2-2.30’ rec Stacco fermo al ginocchio 2-4’’ 55-65% 5×5 serie Lat machine 15×4 serie, 1-1.30’ rec |
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Giorno 2 |
Stacco 70-75% 4×5 serie, 2-2.30’ rec
Panca 75-80% 5×5 serie (lente), 2’ rec
Pulley basso 12×4 serie, 1.30’ rec
Bicipiti 15×3 serie, 1’ rec
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Giorno 3 |
Squat discesa in 4-5’’ 65% 5×5 serie, 2’ rec
Panca inclinata 10×4 serie (lente), 1.30’ rec
Stacco rumeno 12×4 serie, 1.30’ rec
Tricipiti 15×3 serie, 1’ rec
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