Partiamo da una semplice definizione enciclopedica del termine culturismo:
Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, lett. “costruzione del corpo”) è una disciplina che tramite l’allenamento con pesi, sovraccarichi (resistance training) e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche ma anche competitive.
Il cambiamento della composizione corporea è spesso il minimo comun denominatore tra diversi programmi di allenamento tuttavia il bodybuilding porta questo concetto ad un nuovo livello più completo e strutturato.
Il culturismo è una cultura ed uno stile di vita!
Chiarito che cos’è e dunque quale dovrebbe essere l’obiettivo ultimo di chi si approccia a questa disciplina, dobbiamo capire che purtroppo non tutti possono farlo. Questo deve essere un concetto chiaro che non deve ne scoraggiare chi si approccia ne tanto meno fomentare gente già abbastanza “presa”.
Detto in altre parole, non tutti abbiamo la predisposizione genetica per diventare un mister olimpia, è ovvio! Ciò che però è meno ovvio è il fatto di rendersene conto.
Spesso chi inizia un percorso di culturismo e non riesce a raggiungere i risultati sperati, sviluppa un senso di frustrazione e di dipendenza dal concetto del risultato stesso. Sarà quindi una persona disposta a tutto per ottenere quello che vuole.
È qui il compito del trainer! Il trainer deve sempre orientare il cliente verso obiettivi realmente perseguibili evitando qualsiasi forma di “problema” futura.
Giunti a questo punto delle nostre trattazioni ci fermiamo qui auspicandoci di aver reso pienamente il concetto ed entriamo così all’interno del concetto stesso di culturismo iniziando a descrivere alcuni programmi.
Metodo position of flexion (P.O.F.)
Sviluppata dall’americano Streve Holman, questa metodica prevede l’esecuzione di tre diversi esercizi in ogni micro-ciclo per ogni settore muscolare con le seguenti caratteristiche:
- Posizione intermedia: esercizio base ad alta intensità che non prevede il raggiungimento ne della posizione di massimo allungamento ne di quella in massimo accorciamento del gruppo muscolare interessato.
- Posizione in allungamento: esercizio complementare a sinergia medio-bassa che prevede il massimo sovraccarico possibile nella posizione di massimo allungamento del gruppo muscolare.
- Posizione contratta: su esercizio complementare a bassa sinergia che prevede il massimo sovraccarico possibile nella posizione di massimo accorciamento del gruppo muscolare.
Lo scopo di questa metodica è quello di coinvolgere quante più fibre con un esercizio in posizione intermedia per ottenere un massimo reclutamento di queste; in posizione di allungamento raggiungendo l’esaurimento mediante un esercizio in posizione contratta.
L’esercizio in posizione intermedia andrà eseguito con un numero di ripetizioni medio-basse e carico elevato (recupero alto).
Nell’esercizio in posizione di allungamento è fondamentale eseguire la fase eccentrica in maniera lenta per poi raggiungere e mantenere la posizione di massimo allungamento per poi passare ad una concentrica più veloce.
Per quanto riguarda l’esecuzione dell’esercizio in posizione contratta si consiglia di raggiungere la posizione di massimo accorciamento del ventre muscolare concludendo ogni ripetizione con una potente contrazione volontaria (peack contraction).
La particolarità di questa metodica è quella di permettere processi di ipertrofia e iperplasia attraverso un reclutamento muscolare ottenuto in tre diverse posizioni.
Applicazioni del metodo
Prendiamo come esempio il tricipite, muscolo con la funzione di estendere l’avambraccio in antagonista la bicipite. Tuttavia il tricipite ha tre capi, di cui uno bi-articolare!
Accade di vedere ancora oggi, in numerosi programmi di allenamento per bodybuilding allenamenti per i tricipiti cosi suddivisi:
- Estensioni verso il basso alla poli ercolina
- Tricipiti arto singolo cavo alto
- Estensioni con busto flesso
Secondo il metodo p.o.f. si tratta dello stesso esercizio ripetuto tre volte!
È importante ricordare che un muscolo bi-articolare non può essere adeguatamente stimolato lavorando su di una sola articolazione e che per avere il massimo reclutamento è essenziale partire da una posizione di pre-stiramento.
Per cui, esercizi con l’omero elevato che coinvolgono il tricipite saranno efficaci per un miglior reclutamento del capo lungo. I movimenti effettuati con l’omero retroposto rispetto al tronco saranno efficaci per i capi mediale e laterale (ciò in quanto il capo lungo si trova in posizione pre-accorciata).
Quindi la scelta degli esercizi da inserire nella periodizzazione si dimostra efficace se consente una stimolazione completa di tutti i vari gruppi muscolari di un determinato settore corporeo.