È innegabile come le donne rispetto agli uomini facciano spesso più fatica ad ottenere risultati reali. Dati alla mano sembra che il gentil sesso sia molto più propenso ad abbandonare l’allenamento in sala attrezzi, di quanto invece facciano gli uomini. Ovviamente ci stiamo riferendo a donne che cercano nell’allenamento in sala un mezzo per modellare il proprio corpo e perdere qualche chilo. Esulano da questa categoria le donne che decidono di intraprendere la strada del power lifting o del bodybuilding.
Ma perché accade ciò? Anche in questo caso le ragioni posso essere tante e tutte sufficientemente valide. La prima può essere legato al concetto stesso di sala attrezzi, percepito soprattutto dal gentil sesso come un ambiente malsano pieno di gente “strana”. Vi basterà entrare in qualsiasi palestra commerciale per vedere almeno una donna su tre muoversi timidamente in sala attrezzi, alla ricerca di qualche angolo dove essere meno visibile per eseguire i propri esercizi. È una triste realtà che bisognerebbe combattere ma spesso questo problema rappresenta un’ulteriore sfaccettatura di un problema radicato nella società moderna, ovvero la differenza di genere. Spesso le donne hanno paura di andare in palestra per non diventare preda dei discorsi del palestrato di turno. Non andiamo oltre, ci fermiamo qui. L’altra ragione è semplicemente la noia. E qui la colpa è un po’ di tutti: in parte della ragazza-donna che magari va in sala attrezzi solo perché un qualcuno glielo ha imposto, ma ci va senza motivazione, specie se non è accompagnata da un amica, in parte è soprattutto colpa del trainer che non è stato sufficientemente bravo a coinvolgerla e così la donna abbandona. In parte è anche colpa degli esercizi, spesso sono sempre gli stessi, spesso eseguiti male e senza logica.
L’elevato tasso di drop-out (abbandono) femminile delle sale attrezzi ha così permesso la nascita progressiva dei famosissimi corsi. Ovviamente questa è un enorme semplificazione ma, se ci pensate, corsi come: zumba, piltes, fit dance e cose simili sono pieni di donne. Ma perché? La donna a differenza dell’uomo vede nell’allenamento prima di tutto una forma di divertimento e i corsi rappresentano esattamente questo: divertimento, gruppo, coinvolgimento. Il limite di questi corsi è reale ed oggettivo; manca specificità e non c’è alcuna forma di personalizzazione. E quindi si, mia cara lettrice, nella maggior parte dei casi non è con questi corsi che otterrai i tuoi risultati.
La mission dei trainer e di chiunque si occupi di allenamento specie al femminile deve essere quella di riuscire a rendere gli allenamenti coinvolgenti e divertenti. Come? Proviamo a vederlo nei prossimi paragrafi
L'importanza del biotipo
Il biotipo rappresenta spesso la giustificazione da parte di molti trainer del mancato risultato e la commiserazione da parte delle donne che si convincono di non poter mai e poi raggiungere i propri risultati. Con biotipo si vuole intendere tutte le caratteristiche morfologiche e funzionali di un individuo. In termini pratici il biotipo descrive due categorie principali di donne in base alla loro distribuzione di adipe corporeo: androide e ginoide. Partiamo subito col dire che non bisogna demonizzare queste categorie né tanto meno bisogna etichettarsi in una di queste, con la paura di essere androide per sempre o ginoide per sempre. Il biotipo è strettamente legato all’identità sessuale del soggetto, in quanto la presenza di ormoni differenti tra uomo e donna (androgeni ed estrogeni) porta fisiologicamente ad un accumulo diverso del tessuto adiposo, nell’uomo e nella donna. Non è raro nel corso della vita cambiare il proprio biotipo.
Pensiamo ad una donna che nel corso della propria vita vede mutare il proprio corpo e con esso le proprie caratteristiche fisiologiche. Basti pensare alla menopausa che rappresenta uno dei periodi più particolari per una donna che vede letteralmente “impazzire” i propri ormoni. È questo spesso un momento in cui una donna che si è sempre vista androide può diventare ginoide e quindi inizia ad accumulare adipe in maniera diversa. Vediamo ora di capire meglio le caratteristiche di queste due categorie:
- Androide: detta anche a “mela”. È un biotipo più frequente nel sesso maschile e si caratterizza per una maggior distribuzione di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale. Essa si associa altresì ad un’elevata deposizione di grasso in sede interviscerale (addominale o interna).
- Ginoide: detta anche a “pera”. Prevalentemente femminile e si caratterizza per una distribuzione delle masse adipose nella metà inferiore dell’addome, nelle regioni glutee ed in quelle femorali. In questo caso il grasso è soprattutto accumulato nel compartimento sottocutaneo, ne consegue un elevato rapporto tra grasso superficiale e profondo.
- Misto: possiede parte di entrambi i biotipi
Ovviamente la proposta di allenamento varia tra le due categorie e sarà molto importante la valutazione iniziale, per meglio comprendere chi è la donna con cui abbiamo a che fare. Per calcolare il biotipo possiamo utilizzare il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Per calcolare i due parametri basta dotarsi di un metro, anche quelli dell’Ikea, per intenderci.
Rapporto circonferenze vita/fianchi
| Risultato < 85 (donna) | Risultato > 85 (donna) |
|---|---|
|
Ginoide |
Androide |
Un altro calcolo utile da effettuare in fase valutativa attraverso la rilevazione delle circonferenze corporee è quello relativo all’indice di adiposità. Questo indice si calcola:
- (circonferenza addominale + 14) – circonferenza toracica
Se il risultato è maggiore di 0 ci troviamo di fronte ad un soggetto con elevata adiposità. Risultato minore di 0 soggetto con scarsa adiposità.
Quindi prima di definirci ginoide o androide, prima di definirci magri o grassi, valutiamo attentamente il nostro status iniziale e scegliamo la strada giusta per i nostri allenamenti e la nostra dieta.
La Ritenzione Idrica
Una volta compreso quanto sopra detto cerchiamo ora di affrontare più attentamente un aspetto molto interessante e spesso molto poco compreso: il concetto di ritenzione idrica.
Con ritenzione idrica si intende la capacità dell’organismo di trattenere liquidi. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce e glutei). Nei casi più gravi può evolvere in edema che causa un forte rigonfiamento e un’alterata circolazione venosa. Tuttavia la ritenzione idrica rappresenta una patologia ed è spesso sopravvalutata. Molte donne, infatti, attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso ignorando che, in assenza di patologie importanti, il contributo della ritenzione idrica sull’aumento di peso è tutto sommato marginale. È invece vero il discorso contrario; è cioè il sovrappeso contribuisce a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica. Quindi ancora una volta, l’attività fisica costante nel tempo rappresenta una delle armi migliori per contrastare l’accumulato di fluidi in corrispondenza di cosce e addome. Attraverso un programma strutturato associato ad una corretta alimentazione e soprattutto, ad un elevata capacità di idratazione si può evitare questo fenomeno.
Entriamo nel pratico, il metodo PHAT (peripheral heart action) può essere una buona soluzione per chi tende a soffrire particolarmente il lavoro sugli arti inferiori e per chi tende ad accumulare liquidi dopo un classico leg day. Il metodo consiste nell’eseguire delle superset eseguendo prima un esercizio per gli arti inferiori e subito dopo uno per quelli superiori (es: squat più lat machine). In questo modo le masse sanguigne si muoveranno dalle gambe alla parte superiore del corpo evitando accumulo di metaboliti e lattato.
Quindi, soprattutto per soggetti ginoidi è importante impostare delle routine allenanti con alcune accortezze:
- Le ginoidi soffrono maggiormente lavori lattacidi sulle gambe. È molto importante dosare adeguatamente esercizi, serie, ripetizioni e recupero in modo da evitare accumulo di metaboliti che possono peggiorare la ritenzione e infiammare in modo eccessivo le gambe. Utile a fine allenamento effettuare ampio defaticamento con stretching statico sul finale. Utile a fine seduta mantenere per qualche minuto una posizione “a squadra” con gambe alte e tese, così facendo si favorirà il corretto ritorno venoso e un maggior drenaggio di liquidi dalle zone periferiche del corpo.
- Le ginoidi soffrono un volume di lavoro eccessivo sulle gambe. Devono per tanto lavorare con bassi volumi (in quanto si è visto che il volume è strettamente collegato all’aumento di massa muscolare) specie all’inizio del percorso.
In un’ultima analisi citiamo la creatina. Si vede ancora molto spesso soprattutto nelle palestre tradizionali e in quelle “old school” gente che usa creatina senza capirne il reale utilizzo. Senza entrare troppo nel merito ci limitiamo a dire che ad oggi, la forma di creatina mono idratata rappresenta uno degli integratori con più evidenze scientifiche in assoluto ma tuttavia è importante farne un uso responsabile. Se per te donna, che vuoi dimagrire, che soffri di accumulo di liquidi su cosce e addome; il tuo trainer ti consiglia di integrare con la creatina probabilmente ti sta truffando. Questo perché a lungo andare la creatina determina un aumento di peso che è legato all’attività osmotica della sostanza stessa. Praticamente si determina un aumento di acqua e liquidi intracellulare per cui, è sconsigliata per chi si allena con l’obiettivo di perdere peso.
Quindi in definitiva; allenamenti impostati per i biotipi, allenamenti venduti come: “riduci la cellulite e la ritenzione con poche semplici regole” e chi più ne ha più ne metta, hanno poco senso e rappresentano più che altro delle trovate commerciali. Un corretto programma verte si, su una valutazione preliminare del biotipo femminile ma seguendo sempre le leggi fondamentali dell’allenamento.
Come strutturare una seduta
Come anticipato all’inizio, con le donne non è semplice lavorare in quanto si rischia che queste abbandonino prima di terminare il percorso stabilito. È necessario dunque adoperare una forma di programmazione tale che consenta alla donna in questione di ottenere risultati nel breve, se non brevissimo tempo. Ovviamente non faremo miracoli ne dobbiamo venderci come maghi o stregoni ma dobbiamo far capire alla donna che piccoli risultati oggi possono rappresentare un buon risultato domani. Per cui elogiare i piccoli miglioramenti può rappresentare un’ottima forma di ancoraggio, per fidelizzare la nostra cliente al nostro programma di allenamento. Ora bando alle chiacchere, entriamo un po’ nel vivo della questione.
Cerchiamo di definire come potrebbe essere organizzata una singola seduta. Indipendentemente dall’obiettivo fissato nel mesociclo, una seduta allenante deve essere composta da esercizi fondamentali, complementari e soprattutto da esercizi a piacere. È indispensabile definire degli esercizi fondamentali quali possono essere: accosciate, spinte e tirate. Lo è altrettanto definire dei complementari che concorrono per lo stesso obiettivo. E infine, non è mai una cattiva idea dedicare almeno il 20% del tempo a disposizione con la nostra cliente ad esercizi liberi. In quest’ultima categoria rientra di tutto; dall’aerobica ai classici esercizi per glutei, cosce e addome. E’ importante che il trainer sia flessibile, è questa la fase in cui far sorridere e divertire la nostra cliente quindi, poco importa se stiamo lavorando sulla forza e lei ci chiede un 3×20 di ponte per glutei. Non è un modo per prenderci in giro ma un modo per creare empatia e voglia di continuare il percorso.
Attenzione anche per gli uomini è opportuno utilizzare lo stesso metodo: esercizi fondamentali, complementari e a piacere ma per la donna l’ultima parte rappresenta un elemento indispensabile. Se il trainer azzecca gli esercizi a piacere quella cliente ti seguirà in capo al mondo!
Vediamo ora come costruire una progressione ragionata per una donna intermedia. Con intermedia si intende una donna che mastica l’ambiente palestra, esegue gli esercizi con una tecnica sufficiente, ha voglia di perdere qualche kg e tenersi in forma.
Fasi
- Lavoro tecnico, accumulo di volume, lavoro su intensità percepita (durata 5 settimane).
- Lavoro tecnico, aumento intensità di carico, lavoro su intensità percepita (durata 5 settimane).
- Lower/upper con aumento volume/intensità su esercizi target.
- Lower/upper con aumento intensità su esercizi target.
Volontariamente abbiamo omesso la fase di valutazione che come detto anche in altri articoli, si va ad eseguire all’inizio, a metà, al termine del percorso e in qualsiasi momento riteniamo opportuno. In circa 22 settimane la nostra donna avrà raggiunto i seguenti obiettivi:Miglioramento tecnico, avrà infatti imparato a muoversi in maniera corretta anche sotto carichi importanti.
- Alternando le varie fasi avrà imparato a gestire discreti volumi allenanti con conseguente miglioramento dei suoi livelli di forza.
- Avrà imparato a spingersi al limite limitando il gap tra cedimento tecnico, psicologico e muscolare.
- Abbinando un idoneo programma alimentare, il soggetto sarà migliorato a livello estetico riducendo la sua massa grassa e aumentando quella magra.
Quello fin qui descritto è ovviamente lo scheletro del possibile percorso attuabile. Ovviamente tutto va personalizzato motivo per il quale rimando la lettrice a contattarmi privatamente per trovare il programma migliore per lei. Invito inoltre il lettore più esperto che ha voglia di approfondire quanto fin qui descritto a contattarmi per meglio comprendere in termini pratici il percorso da intraprendere con le proprie clienti.