In questo articolo cercheremo di fornire poche e semplici nozioni che risultano essere indispensabili per chiunque voglia dimagrire, nel modo corretto. Cosa significa?
Spesso chi si approccia a programmi di dimagrimento sa che potrebbe andare incontro ad un rapido decremento di peso per poi riprenderlo pian piano e magari con gli interessi. Spesso queste persone hanno un’idea confusa del concetto stesso di dimagrimento o si affidano a persone incompetenti che vendono programmi in grado di far dimagrire nel più breve tempo possibile, e poi?
Pensate a quei cartelloni pubblicitari… nuovo metodo di allenamento, in una sessione consumi 1000kcal oppure questa dieta ti permette di perdere 10kg in 10 giorni. Non serve uno specialista del settore per capire che molte di queste strategie rappresentano puro e solo marketing.
Tuttavia ci sono persone che decidono di investire tempo e denaro in queste aziende acquistando allenamenti assurdi e diete super proibitive. Anche in questo caso non serve uno specialista del settore per capire che basterebbe mettere meno benzina nel motore e andare più veloce, per rimanere a secco prima della nostra meta. Detto in altre parole, basta mangiare meno e muoversi di più per ridurre il proprio peso corporeo. Quindi tutte queste aziende propongono strategie che realmente fanno dimagrire! La persona è stanca e provata, mangia pochissimo, si allena da paura ma si vede dimagrita. Dopo un po’ si rende conto di esser sempre stanca, di non riuscire a vivere come vorrebbe e quindi, abbandona, magari solo per un po’. È questo il momento in cui quelle aziende stanno iniziando a fallire.
Passano le settimane, e pian piano la persona si concede sempre più spesso, a quelle che fino ad allora aveva chiamato “tentazioni”, arriva l’estate e come tale il fitness va lentamente in vacanza e così è passata da perdere 10kg in 10 giorni a prendere 10kg in 1 giorno. Ovviamente si fa un po’ di ironia per meglio comprendere un fenomeno ormai super diffuso al giorno d’oggi.
Quindi qual è la morale di questa storiella senza lieto fine? La persona è dimagrita male, di quei 10kg persi, probabilmente ha perso per lo più liquidi e glicogeno con una minima parte di acidi grassi. Nel contempo ha eseguito allenamenti aerobici, con esercizi spesso senza un reale senso i quali non gli hanno permesso di sviluppare massa muscolare.
Dimagrire significa impostare un percorso dieta e allenamento finalizzato alla ricomposizione corporea ovvero alla riduzione di massa grassa e aumento di quella magra. Solo così si può dimagrire e restare nella nuova condizione fisica raggiunta senza tornare indietro.
L'attività cardio per perdere peso
Da secoli si è sempre pensato che l’attività cardio fosse necessaria per perdere peso. Da alcuni studi di divulgazione scientifica si evince come ancora oggi l’italiano medio vede nella corsa libera un mezzo necessario e spesso sufficiente per dimagrire. Tralasciamo l’aspetto legato all’attività in sé, soprattutto dal punto di vista biomeccanico del gesto stesso, fermiamoci a fare alcune valutazioni sul dispendio calorico dell’attività di corsa.
Partiamo col dire che il nostro corpo molto ma molto difficilmente accede agli acidi grassi per ricavare energia. Per poter catabolizzare acidi grassi è necessario prima terminare le scorte di glicogeno muscolare (anche se questo non va mai a zero) ed epatico e solo allora inizia a pensare di sequestrare qualche trigliceride e catabolizzarlo in B-ossidazione. Durante tutti questi processi si presume che la nostra persona stia correndo. Dati alla mano in 10km percorsi con un’andatura medio-lenta si sono consumate circa 750kcal. Detto ciò, teniamo presente che una singola gocciola pavesi possiede circa 250kcal. Quindi in 10km abbiamo consumato tre gocciole pavesi. Basterebbe solo questa riflessione per comprendere come la corsetta sia insufficiente per creare un deficit calorico importante.
Attenzione quindi, consumare calorie con la corsa si può? Certo che sì, ma occorre tempo, tanto tempo. Spesso il tempo è sempre molto limitando per cu,i occorre trovare altre strategie. Spesso si cerca di conciliare l’utile al dilettevole per cui molti italiani, tipicamente dai 40 anni in su, vanno a camminare. La camminata a differenza della corsa è un’attività maggiormente sociale, ma ancor meno specifica se finalizzata al dimagrimento.
Durante la camminata si consumano 0,5kcal/kg/km. Anche qui si registra un consumo calorico esiguo ma se dovessimo scegliere tra camminata o corsa qual è la cosa migliore? La scienza viene in nostro sostegno e ha dimostrato come correre veloce per 2km o camminare con andatura veloce per 2km ha un’esigua differenza in termini di consumo calorico. Quindi meglio camminare, meglio se in compagnia rispetto al correre.
Dagli studi si evince anche un’altra importante metodica, tanto blasonata ma ancora poco conosciuta ovvero l’HIT. Tutti ne parlano ma nessuno sa farlo realmente. In tale articolo ci limitiamo a dire come dagli studi si evince che l’HIT, se fatto bene, può farci consumare più calorie in meno tempo. A differenza della camminata con HIT si consumano 1,5kcal/kg/km. Il vantaggio è sicuramente dato da una spesa energetica decisamente più elevata ma lo svantaggio più grande è la non possibilità di protrarlo per lungo tempo. Quindi attenzione quando si parla di HIT perché rappresenta una metodica di allenamento davvero intensa che spesso non ha nulla a che vedere con l’HIT che si vede fare nei corsi fitness in palestra. Infatti spesso in palestra si tende ad associare la tanta fatica correlata ad alto consumo calorico. In realtà non è affatto così, in quanto la fatica che il corpo sta compiendo in quel momento è legata alla potenza, che è ben diversa dall’energia consumata. Facciamo chiarezza:
- Potenza: calorie consumate al minuto, è ciò che determina il grado di fatica.
- Energia: calorie totali consumate durante tutta l’attività svolta.
Alla luce di ciò è facile intuire come l’HIT, svolto spesso in molte palestre, ci dà l’illusione della stanchezza e soprattutto del dimagrimento. In realtà si sta solo scambiando potenza con energia. Due concetti molto diversi che andrebbero compresi al massimo sia dal cliente sia dal trainer e che necessitano di due programmi di allenamento differenti.
Quindi attenzione quando facciamo cardio per dimagrire. Attenzione alle corse, alle lunghe maratone e attenzione alla fatica perché spesso e volentieri tutto ciò non basta per dimagrire.
I tre falsi miti di cgi vuole dimagrire
Fascia lipolitica
Il primo falso mito in assoluto è quello legato alla fascia lipolitica. Teniamo bene a mente come regola base e generale quella per la quale attività blanda reiterata nel tempo, mi consente un consumo maggiore di grassi (70% circa della frequenza cardiaca massima). Attività intensa in breve tempo mi consente un consumo maggiore in termini glucidici (80-90% della frequenza cardiaca massima). Le attività intense per breve periodo non rappresentano una soluzione percorribile per chi vuole dimagrire. Infatti da un punto di vista biochimico accadono cose strane. L’ acil-carnitina che è responsabile del trasporto di acidi grassi nel mitocondrio, viene sequestrata dai processi della piruvato deidrogenasi, per cui non riesce ad immettere grassi in B-ossidazione e quindi non dimagriamo. Il processo è ovviamente molto più complesso e articolato ma per praticità discorsiva ci limitiamo a dire quanto detto.
Consideriamo che invece, in ogni minuto di corsa blanda si consuma circa 1gr di grassi (considerando una velocità costante di 6.5-7 km/h). Questo consumo dobbiamo considerarlo anomalo per il corpo in quanto i grassi rappresentano di base le nostre scorte energetiche, per cui il corpo fa molta fatica a metabolizzarli. Inoltre, se a tale attività blanda continuata nel tempo non si associa un regime alimentare idoneo, il corpo mette in atto dei meccanismi omeostatici per consumare meno grassi durante il proseguo della giornata. In sostanza è come un cane che si morde la coda! Per poter intraprendere un percorso di ricomposizione corporea è indispensabile creare un bilancio calorico negativo in modo da consumare più calorie di quante ne immettiamo.
Sudare per dimagrire
E qui sicuramente si sfonda una porta aperta. È senza dubbio un argomento sempre d’attualità e si è sempre più certi che più si suda più si dimagrisce. Basta riflettere per capire quanto questo sia falso. Il sudore è niente poco di meno che un meccanismo corporeo per dissipare calore, abbassando la temperatura corporea. È un meccanismo involontario ed è fondamentale per il nostro corpo in quanto è una delle migliori strategie che può mettere in campo nel momento in cui la temperatura interna sta salendo troppo. Sudare eccessivamente mi determina una perdita eccessiva di liquidi soprattutto sodio e cloro e ciò porta lentamente alla disidratazione. Se mi disidrato si va ad alterare l’ematocrito determinando riduzione del volume plasmatico e aumento della frequenza cardiaca (perché sto continuando a fare attività). A sua volta aumenta anche la gittata cardiaca cioè la capacità del cuore di pompare lo stesso volume di sangue al minuto. in queste condizioni il cuore è sicuramente affaticato e i nostri muscoli continuano ad essere alimentati da glucosio sotto forma di glicogeno muscolare, per cui non sto consumando grassi ma glicogeno muscolare e poi epatico. Quindi stiamo attenti quando ci dicono che dobbiamo sudare per dimagrire perché ci stanno mentendo.
Corsa a digiuno (specie al mattino)
Corsa o qualsiasi altra attività, si tende a pensare che “fare sport” a stomaco vuoto aiuti a dimagrire. Motivo per il quale soprattutto in estate si è soliti già alle sette del mattino vedere gente che corre all’impazzata. Appena svegli, nella maggior parte dei casi, il nostro corpo ha bisogno di mangiare in quanto necessita di glucosio per ripristinare le scorte utilizzate durante la notte. Per quanto durante la notte il glucosio in circolo sia su livelli medi, non dobbiamo dimenticare come esitano cellule glucosio dipendenti che necessitano di nutrimento continuo; ad esempio i neuroni. È compito del fegato durante la notte, quello di mantenere la glicemia all’interno di meccanismi omeostatici. Al mattino le scorte del fegato sono a riserva, per cui se iniziamo a fare attività a digiuno il corpo inevitabilmente accinge ai grassi come fonte energetica. E così mette in moto processi di gluconeogenesi metabolizzando lentamente i grassi. Quindi sembra una cosa positiva, tuttavia questi grassi catabolizzati durante l’attività, il corpo tenderà a riformarli non appena iniziamo a mangiare. Ovviamente le cose non sono esattamente così semplici ma in linea di massima, si vuol intendere come correre a digiuno ci fa si perdere grassi ma determina un alto livello di stress complessivo, legato soprattutto alle varie reazioni biochimiche per ricavare glucosio e inoltre, il nostro corpo tenderà a riformare lentamente quella quota di grassi consumata. Questo perché il corpo regola il metabolismo non sul singolo pasto ma sulle 24ore.
Alla luce di ciò l’ideale sarebbe correre dopo aver ultimato i processi digestivi, per permettere al corpo di bruciare un mix tra: acidi grassi, glicogeno muscolare e glucosio in circolo. Tuttavia la corsa del mattino a digiuno è utile solo per coloro i quali non hanno nessun altro momento della giornata; far si che questa diventi una routine è sbagliato e non ci porterà a raggiungere i nostri obiettivi.
Conclusione
In tale articolo si è cercato di fornire alcuni consigli su ciò che è giusto e ciò che lo è di meno per quanto concerne le attività volte al dimagrimento. Forse è questo uno dei settori del fitness e del wellness dove tanto ancora di fa confusione e dove si è ancora tanto permeabili alle mode del momento. Per te lettore che leggi e vuoi dimagrire, stai attento a tutti i punti sopra enucleati e se qualcosa non ti fosse chiaro non esitare a contattarmi. Per te trainer che leggi questo articolo, rifletti sul tuo prossimo cliente che vuole dimagrire, evita di illuderlo, evita di farlo sudare esageratamente e tieni ben a mente i consigli sopra forniti.
Abbiamo sottolineato sia in questo elaborato che in altri, l’importanza di un corretto piano alimentare. Per chi ha bisogno di dimagrire è fondamentale impostare una sana e corretta routine alimentare che cercheremo di descrivere nel prossimo articolo.