In questo articolo vi verrà finalmente svelata la soluzione per perdere peso rapidamente. Finalmente dopo innumerevoli tentativi e diete al limite del possibile avrete modo di conoscere la dieta migliore in assoluto che vi permetterà di perdere peso in maniera rapida, così come avete sempre sognato. Questo articolo è destinato a fare breccia nel panorama della nutrizione mondiale e a determinare l’avvento di una nuova era.
Attenzione vi sto per svelare il trucco per dimagrire facilmente. Scoprirete come sia così semplice dimagrire essendo alla portata di tutti e senza sforzi. Nessun acquisto di macchinari strani, nessuna coda al supermercato per comprare tofù e finocchi niente di tutto ciò!
Per dimagrire 20 kg in 20 giorni vi bastano due semplici cose: una chiave e una stanza. La soluzione è quindi alla portata di tutti. Chiudetevi a chiave soli in una stanza per 20 giorni e buttate via la chiave! In questo modo dimagrirete sicuramente.
Ora bando alle chiacchere da bar, l’intro del nostro articolo è del tutto ironico ovviamente, per chi mi segue sa già come la penso riguardo il concetto del “fast” e per chi legge per la prima volta tale elaborato è bene chiarire subito come non esista alcun metodo terreno tale da poter perdere 20kg in 20 giorni. O meglio se anche esistesse sarebbe un metodo sbagliato che non consentirebbe di perdere peso nella maniera corretta!
Stop, da questo concetto nessuno di noi può esimersi.
L’unico modo per dimagrire correttamente lo abbiamo già detto anche in altri articoli, è quello di associare una strategia alimentare corretta ad una programmazione di allenamento corretta. Perdere peso velocemente non aiuta il corpo a sviluppare meccanismi omeostatici tali da adattarsi a questo rapido decremento di peso.
La scienza dice invece che perdere peso lentamente è la strada corretta!
Ridurre il nostro fabbisogno di circa 3500kcal a settimana porterà statisticamente ad un decremento di peso pari a circa 500gr a settimana. È questa la strada da percorrere con un programma combinato dieta e allenamento che sia sostenibile e adattabile al cliente.
Vediamo nei prossimi paragrafi una possibile strategia per dimagrire correttamente.
Valutazione preliminare del nutrizionista
Premettendo che nessun laureato in scienze motorie sia autorizzato a stilare diete, nel paragrafo seguente cerchiamo di tracciare uno scheletro senza entrare nei particolari di quelle che possono essere delle strategie alimentari funzionali al dimagrimento. Fermo restando che tutto ciò che stiamo per dire va applicato e contestualizzato ad ogni singolo individuo, è questo il compito di un nutrizionista, di un biologo nutrizionista o di un medico.
Il primo aspetto da valutare in un soggetto che vuole creare un percorso di ricomposizione corporea è l’energia in entrata (TDEI) e quella in uscita (TDEE).
- TDEI: è ovviamente legato a quello che mangiamo. Rappresenta la somma di tutti i macro e micro nutrienti introdotti con l’alimentazione.
- TDEE: possiamo intenderlo come dispendio energetico, ovvero quante calorie di quelle entrate vado a consumare in ogni giornata.
Tra i due l’aspetto maggiormente rilevante è il TDEE che dipende dal metabolismo basale (insieme di energie utilizzate dal corpo per compiere le normali azioni metaboliche), dal dispendio energetico giornaliero (quante calorie utilizziamo per vivere le nostre giornate) e dall’attività fisica.
Entriamo un po’ nel pratico. Valutare il TDEE in maniera medica e precisa è molto complesso ragion per cui molti nutrizionisti si affidano a formule preimpostate che per quanto abbiano un margine di errore possono comunque risultare pratiche ed interessanti.
- Per soggetti magri a attivi possiamo calcolare il TDEE moltiplicando aritmeticamente peso per 30 (se sei donna) o 32 (se sei uomo).
- Per soggetti in sovrappeso e poco attivi il calcolo sarà: altezza al quadrato per 700 o 750 (negli uomini) e altezza al quadrato per 600 o 650 (nelle donne).
- Interessante la formula di Lyle Mcdonald il quale va a distinguere tre categorie per il calcolo del TDEE:
Sedentari: peso per 22 o 24.2.
Attività fisica moderata: peso per 26.4 o 28.6.
Attività fisica intensa: peso per 39.6 o 41.8.
Ora non serve un genio per capire quanto queste formule siano precarie e con un margine di errore rilevante tuttavia, vi assicuro che sono quelle più utilizzate tra i nutrizionisti.
Dunque valutando il TDEE possiamo pensare di procedere in due modi:
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Questionario
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Diario Alimentare
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il cliente consiglia al nutrizionista cosa vorrebbe assumere e segna i cibi assunti con più frequenza. Questo strumento è utile da un punto di vista qualitativo in quanto consente al nutrizionista di capire meglio cosa mangia il soggetto.
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la persona per le successive due settimane mangia come vuole e segna su un diario alimentare cibi e grammature. È questo uno strumento utile da un punto di vista quantitativo anche se spesso non è esattamente conforme alla realtà.
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La scelta di utilizzare uno o l’altro metodo dipendono essenzialmente dall’imperizia del nutrizionista e dal tempo a disposizione. Sono entrambi ottimi metodi che consentiranno all’operatore di creare un percorso alimentare sostenibile e adattabile al cliente. Senza questi due aggettivi come caratterizzanti del percorso la dieta fallirà.
Valutazione specifica
Terminata la fase di raccolta dati andiamo ora a definire il TDEE finale che come detto, rappresenta la somma tra l’energia spesa per il metabolismo basale e quella spesa per vivere le nostre vite più quella spesa in palestra.
Per il calcolo del metabolismo basale possiamo utilizzare una infinità di formule. Prendiamo in questo caso la formula di Cunningham (applicabile a uomini con massa grassa fino al 15% e donne fino al 20%) o quella di Mifflin (con uomini oltre il 15% e donne oltre il 20%).
Andiamo nel pratico esaminando un caso studio: Mario, uomo di 30 anni che pesa 65kg e un body fat vicino al 15%.
| FM (massa grassa) | 15% |
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LBM (massa magra) |
55,25kg |
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Metabolismo basale (formula di Cunningham) |
500 + (22 * 55,25) = 1700 Kcal |
Dopo di che andiamo a considerare i passi quotidiani del cliente espressi in km percorsi e moltiplicati per 0,75kcal (media kcal consumate durante un masso).
Una media di 20.000 passi al giorno per una distanza di 0.7 metri a passo corrispondono a 14km percorsi al di. Tale distanza moltiplicata per 0.75kcal moltiplicata per 65kg di peso otteniamo un NEAT di 600kcal. Sono queste le kcal consumate dal soggetto per vivere.
In ultima analisi consideriamo una media di kcal spese in palestra (dalle 200 alle 300kcal) e sommiamo il tutto.
Il valore di 2500kcal rappresenta la normo calorica. A questo punto testiamo la normo calorica per 15-20 giorni e vediamo cosa accade.
Conclusione prima parte
In questo elaborato fin qui descritto si è cercato di dare al lettore gli strumenti tali per capire e comprendere ciò accade con un nutrizionista, specie in fase preliminare. Spesso si è preda di diete strane e pedanti parole che suonano come attenuanti al mancato dimagrimento.
Nonostante quanto detto fin qui, non siamo ancora realmente entrati in una fase di taglio calorico, semplicemente abbiamo iniziato a capire cosa mangiamo e quanto mangiamo.
Restate sintonizzati per comprendere cosa accadrà nei prossimi cicli!