Partiamo col dire che le diete vegane sono vere e proprie scelte di vita.
Per questa ragione non sarà compito del trainer quello di convincere il proprio cliente ad essere onnivoro ne tanto meno quello di proporre la dieta vegana come unica soluzione possibile per raggiungere il proprio obiettivo.
Indubbiamente parliamo di una tipologia di dieta “particolare” e spesso non semplice da seguire. Pensateci bene molti, moltissimi alimenti sono di origine animale e spesso non è semplice reperire l’alimento equivalente di tipo vegano. Tuttavia chi sceglie questo stile alimentare lo fa perché mosso da cause maggiori di cui non stiamo a discutere in questa sede.
Ma se invece scelgo la dieta vegana per un periodo della mia vita posso dimagrire?
Risposta secca: no!
Chi opta per una dieta vegana decide di rinunciare a qualsiasi alimento di origine animale. In un primo momento si potrebbe pensare che si stia seguendo un’alimentazione più genuina o più leggera, ma non è proprio così.
Una buona dieta vegana prevede senz’altro cibi sani e ricchi di nutrienti, ma non comporta certo una perdita immediata di peso. Oltretutto anche nel mondo dei prodotti vegani troviamo cibi pronti, alimenti pieni di zuccheri, patatine ecc.
Sta a te scegliere se, seguendo una dieta vegana, vuoi nutrirti in maniera più salutare e dimagrire. Inoltre ricordatevi sempre che per dimagrire bene serve tempo e costanza; non basta una singola dieta!
Come dimagrire se sono vegano
Se il tuo obiettivo è perdere peso, seguire un’alimentazione vegana può essere un’ottima strategia da inserire all’interno del tuo programma.
Infatti i cibi di origine vegetale, sono ricchi di fibre e micronutrienti oltre che di carboidrati complessi, preziosi aminoacidi e acidi grassi. La verdura in particolare, anche in grande quantità, ha una densità di energia limitata; questo significa che selezionando correttamente cosa portare in tavola durante la tua dieta potrai mangiare in modo equilibrato e nutriente, mantenendo un moderato deficit calorico e senza sentire la fame.
Uno dei motivi principali per cui chi si approccia alla dieta vegana fallisce e spesso legato alla difficile sostenibilità e adattabilità della stessa.
È davvero difficile, soprattutto se non si è realmente sicuri, privarsi di qualsiasi prodotto di origine animale. Ritorniamo a quanto precedentemente detto; chi segue una dieta vegana segue un vero e proprio stile di vita. Concetto ben diverso da sostenere questa strategia dietetica per un tempo limitato!
Un altro fattore rilevante è quello relativo all’apporto proteico. In sostanza abbiamo sottolineato anche in precedenti elaborati, come un corretto programma di dimagrimento preveda si delle fasi di cut e di bulk, ma soprattutto un corredo di macro e micro nutrienti sempre bilanciato.
Eliminando alimenti di origine animale si creano diverse possibili carenze:
- Mancanza di un introito proteico di origine animale
- Creatina: la quale viene assunta anche dalla carne rossa.
Alcune possibili strategie per compensare il deficit proteico sono le seguenti:
- Nei cereali è carente la lisina mentre nei legumi sono carenti gli aminoacidi solforati ma combinando questi due alimenti si può ottenere una proteina completa.
- Una buona base di integrazione di creatina mono idratata e proteine caseine possono essere delle buone soluzioni per compensare eventuali deficit.
Apporto glucidico nelle diete vegane
Da un punto di vista glucidico nelle diete vegane troviamo glucidi ad alto contenuto di fibra.
Anche i legumi (principale fonte proteica) sono ricchi di fibra. Tutto ciò può comportare inevitabilmente un introito alto di fibra che può portare a sazietà precoce (con effetti negativi anche possibili fastidi gastrici e intestinali).
Si dovranno quindi, scegliere alimenti naturalmente meno ricchi di fibra.
Riso, pasta e patate sono meno ricche di fibra rispetto ad avena, farro ed orzo. Tra i legumi, invece, si può optare per le versioni senza la buccia, come le lenticchie rosse decorticate.
Soprattutto per chi si approccia per le prime volte a questa tipologia di dieta può risultate molto traumatico; motivo per cui è fondamentale dosare adeguatamente gli introiti calorici e organizzare al meglio i macro e i micro giornalieri.
Inoltre, anche la tipologia di cottura può comportare una digestione diversa dell’alimento.
Setacciatura e rimozione della buccia nei legumi; rimozione della buccia negli Ortaggi; cottura consistente degli amidi (riso e pasta ben cotti) possono essere alcune soluzioni per rendere i vostri cibi più digeribili.
Infine, anche il grado di maturazione della frutta incide: una banana matura è meno ricca di fibra rispetto ad una banana ancora sul verde.
Apporto lipidico nelle diete vegane
L’alimentazione vegana è tendenzialmente povera di grassi, in particolare di grassi saturi, ed è priva di colesterolo; ma, allo stesso tempo, è ricca di grassi Omega 6. Ciò può essere un vantaggio se tale strategia alimentare viene adoperata per il dimagrimento.
Tuttavia l’effetto di una bassa quota di grassi totali sul profilo ormonale non ha ad oggi forti evidenze scientifica. Gli atleti vegani sembra che abbiano gli stessi valori di testosterone dei colleghi onnivori.
Un aspetto rilevante è quello relativo agli introiti di Omega 3.
I vegani infatti non mangiando pesce o derivati presentano carenze rilevanti nei livelli di omega 3; si rende per cui necessaria una forma di integrazione.
Inoltre, I vegani hanno un buon apporto di Acido Linolenico (ALA) e scarso apporto di Acido Eicosapentanoico (EPA) e Acido Docosaesaenoico (DHA).
Fattori che però risultano essere molto meno rilevanti in coloro i quali decidono di intraprendere queste strategie dietetiche per un tempo limitato.
In definitiva seguendo le indicazioni fornite dall’Academy of Nutrition and Dietetics possiamo sottolineare i micronutrienti che in una alimentazione vegana sono carenti e che quindi, necessitano di integrazione:
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Ferro
- Zinco
- Calcio
- Iodio