Sembra ormai chiaro a tutti come l’allenamento di un pilota sia diverso da qualsiasi altro allenamento.
Che tu sia un pilota di velocità o uno di motocross, se si vuole fare la differenza è importante allenarsi bene.
Fermo restando che questo aspetto sia ormai sufficientemente chiaro a tutti vediamo di affrontare in questo articolo un aspetto interessante insisto nella periodizzazione, ovvero quello relativo allo sviluppo della forza.
Attenzione forza e resistenza insieme alla velocità e alla flessibilità compongono la macro categoria delle capacità condizionali. Quindi non siamo ancora entrati nelle fasi sport specifiche e già appare lampante come lo sviluppo delle capacità condizionali debba essere una prerogativa di qualsiasi programma di allenamento.
Motivo per il quale anche tu “pilota della domenica” hai necessità di riorganizzare meglio i tuoi allenamenti in palestra in modo da insistere ciclo dopo ciclo su queste capacità.
Il processo di apprendimento motorio è un processo lento che prevede fasi di periodizzazione semplice e altre più complesse. A farla breve, così come per qualsiasi altro atleta, anche per un pilota si ha la necessità di organizzare forza e resistenza in cicli che gli permettono di acquisire abilità tali da permettere lo sviluppo di forza e resistenza sport specifica.
Quindi si lavora per step, prima si impara la parte globale e general e poi si entra nello specifico attraverso dei transfer motori.
Si fa fatica e rendere questi concetti semplici e alla portata di tutti, motivo per cui sarà importante leggere attentamente questo articolo sia per meglio comprendere come dobbiamo allenarci per sviluppare queste capacità sia soprattutto, per capire cosa sta organizzando il nostro trainer e come programma i nostri allenamenti.
Per rendere il tutto più semplice possiamo pensare alla programmazione come se fossimo un dj dinanzi alla nostra console. Il dj mixa le canzoni sfruttando delle basi quindi, parafrasando il lavoro del trainer è esattamente questo. Sulle base delle capacità condizionali lavorare in cicli di condizionamento specifico.
Perdonatemi il paragone decisamente poco scientifico ma sicuramente molto calzante e molto immediato.
Entriamo quindi nel vivo dell’articolo e cerchiamo di capire come un pilota allena la forza e le sue sfaccettature.
L'importanza nevralgica della forza
Per capire come allenare correttamente la forza è indispensabile capire di cosa stiamo realmente parlando.
Partiamo dunque da una definizione enciclopedica del concetto di forza muscolare, definita come: capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi, tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Le espressioni della forza muscolare possono declinarsi principalmente in due modi: forza generale (forza di tutti i gruppi muscolari), forza speciale (forza tipica di un dato sport).
Nel motociclismo professionistico, per via del poco tempo a disposizione per poter periodizzare (specie nelle alte categorie), si insiste molto sulla componente speciale e la si allena con esercizi che richiamano il gesto sport-specifico. Tuttavia non bisogna estremizzare troppo. Nel professionismo il poco tempo a disposizione di un pilota per potersi allenare è inficiato dai tanti impegni cui questi non può prescindere (specie in fase competitiva).
Per un amatore è quasi il contrario, il tempo non è un nemico ma va sfruttato opportunamente allenando sapientemente prima la forza generale e poi quella specifica. Quindi non facciamo di tutta l’erba un fascio.
Altro aspetto da chiarire è perché allenare la forza in uno sport con un’alta prevalenza aerobica. Ricordiamo come, per il motociclismo, non esiste un vero e proprio modello prestativo ma dati allo mano, appare chiaro come le ingenti variazioni di frequenza cardiaca qui i piloti sono vittime durante la guida spostano l’ago della bilancia per lo più sulle componenti aerobiche.
Quindi dai dati sembra che il motociclismo sia uno sport da un punto di vista metabolico anaerobico misto con un’importante prevalenza aerobica.
Quindi alleniamo la forza anche per i piloti per due motivi:
- Un pilota forte sarà in grado di convertire i guadagni di forza in guadagni di potenza e resistenza muscolare, in modo che gli stessi livelli di forza possano essere applicati egregiamente durante tutta la performance.
- L’altro motivo è circoscritto all’ovvia ragione per cui, per governare moto così potenti per un tempo utile per ultimare la performance è necessario possedere muscoli potenti onde evitare l’insorgere di infortuni.
E quindi come alleniamo la forza? Il primo aspetto sul quale insistere consiste nella possibilità di aumentare il numero di unità motorie reclutate per compiere quel gesto motorio (insieme del singolo motoneurone e di tutte le fibre da esso innervate).
Il reclutamento avviene in maniera sequenziale seguendo il principio di Henneman (1965) secondo cui, le unità motorie sono reclutate dalla più piccola alla più grande.
Se il carico di lavoro avrà un’intensità bassa o moderata, saranno le unità motorie costituite dalle fibre a contrazione lenta a essere reclutate.
Con carichi elevati e massimali, verranno reclutate tutte le unità motorie (sia quelle lente che quelle veloci).
Tuttavia, al pilota serve anche rapidità d’esecuzione, serve pensare ed inviare stimoli in centesimi di secondo, e nello stesso tempo, eseguire il comando a livello muscolare contraendo subito le unità motorie necessarie: quelle veloci.
In gara, tutti i compiti repentini del pilota vanno a bypassare le unità motorie lente, investendo quelle rapide, e ciò avviene grazie ad un’eccezione alla legge di Henneman (o “size principle”). Per tale ragione, di prioritaria importanza sarà veicolare l’allenamento verso la stimolazione delle fibre veloci di arti superiori ed inferiori.
Quindi il primo trucco per allenare la forza di un pilota consiste nell’allenarla con allenamenti tali da sviluppare maggiormente le fibre veloci.
Il secondo trucco è quello di allenarci in modo da coordinare tutte le unità motorie. L’obiettivo dell’allenamento della coordinazione per un pilota sarà quello di permettere col tempo, di attivare un numero inferiore di unità motorie a parità di carico, lasciando unità disponibili per un carico superiore.
Chiariti questi aspetti si sta già entrando in una fase di allenamento sport-specifico e in una forma di programmazione ragionata e strutturata nel tempo.
Le sfaccettature della forza
L’allenamento della forza per un pilota si andrà a declinare sotto vari aspetti, di cui ne enucleiamo i principali:
- Forza massimale: il più alto livello di forza generato dal sistema neuromuscolare durante una contrazione. La si allena con carichi sub-massimali (80-100% 1RM), eseguendo un numero limitato ripetizioni. Solitamente si lavora su questo aspetto in fase preparatoria, con richiami in fase competitiva per evitare di perdere i risultati raggiunti. Il motivo, è dovuto al fatto che l’atleta può presentare irrigidimento delle strutture osseo-articolari (dovute a DOMS) che possono rallentare l’esecuzione tecnica in pista. L’altra ragione risiede nel principio dell’adattabilità al carico stesso. Infatti il corpo necessiterà di un breve periodo per “imparare” a gestire il nuovo potenziale acquisito.
- Forza veloce: capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze esterne con elevata capacità di contrazione. La sia allena con esercizi a carico variabile (fino al 60% 1RM), che insistono su velocità d’esecuzione e potenza. Per via della vitale importanza di questa componente nel motociclismo è utile protrarre tali sedute finanche una settimana prima dalla gara. Questo permetterà un condizionamento ottimale della capacità e un elevato transfer sport-specifico. Tale capacità sarà soggetta a richiami durante il periodo competitivo.
- Forza esplosiva: esprime elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Nel motociclismo la si allena attraverso esercizi polimetrici in cui si sfrutta maggiormente la componente elastica muscolare.
- Forza resistente: da intendersi come capacità del sistema neuromuscolare di ripetere un gesto atletico con efficienza senza ridurre il livello di forza. Il carico sarà del 40-60% 1RM con brevi recuperi. Per via dell’elevato impegno energetico che una seduta di forza resistente comporta al fisico del pilota, è bene inserire tali sedute in fase preparatoria, lontane dal periodo agonistico. Inoltre è corretto eseguire tale tipologia di lavoro solo dopo aver adeguatamente sviluppato forza massima.
Per allenare egregiamente queste componenti di forza non possiamo prescindere da 7 aspetti che rappresentano il campo di applicazione della forza stessa. Possiamo pertanto definirli dei veri e propri assiomi:
- sviluppo della mobilità articolare,
- rinforzo dei tendini e legamenti,
- sviluppo del core,
- sviluppo degli stabilizzatori,
- allenare i movimenti e non i singoli muscoli,
- concentrarsi su ciò che è necessario
- periodizzare la forza nel lungo termine
Tenendo conto di questi aspetti, per organizzare al meglio delle sedute di forza bisogna considerare anche i principi alla base di qualsiasi programma di forza:
- principio dell’incremento del carico (incrementare progressivamente volume e intensità nelle sedute allenanti),
- principio della varietà (variare mezzi e metodi allenanti se necessario),
- principio dell’individualizzazione (allenare a seconda delle capacità individuali dell’atleta)
- principio di specificità (allenamento sempre rivolto allo sviluppo della forza specifica).
Quindi considerando assiomi e principi cardini dell’allenamento di forza, si andrà a strutturare un programma idoneo in base alle esigenze motorie dell’atleta.
Al termine di un mesociclo di carico sarà sempre utile programmare un ciclo di scarico (detto tapering), durante il quale si riducono gli stress psicologici e fisiologici delle sedute di allenamento con lo scopo di permettere al corpo di adattarsi agli stimoli proposti, rigenerandosi e preparandosi al successivo ulteriore incremento di carico.
Tutto questo vuol dire allenare la forza. Capite bene quanto possa essere complesso mixare tutti questi aspetti per ottenere dei guadagni reali che permettano realmente di aumentare l’efficienza fisica di un pilota.
Capite bene quindi, quanto sia importante allenarsi con un trainer competente in materia.
Il rapporto tra forza e ipertrofia per un pilota
Abbiamo già parlato in altri articoli sia del concetto di ipertrofia sia del perché occorre stare attenti quando si insiste con cicli di ipertrofia per un pilota.
Sappiamo tutti come l’ipertrofia muscolare si ottiene attraverso un aumento di guadagni di forza che generano un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari e ciò si traduce in un aumento volumetrico del ventre muscolare.
Capite bene come per un pilota, di qualsiasi tipo di motorsport, avere un fisico ipertrofico non ha alcun senso anzi, risulterà contro producente ai fini della prestazione.
Un fisico ipertrofico vuol dire un fisico più pesante e se aumenta il peso dell’atleta aumenta il peso del binomio moto-pilota e quindi… si andrà più lenti. Questo è abbastanza ovvio ed intuitivo.
Quindi per alcuni piloti (che non necessitano di aumentare il proprio peso), è bene non programmare cicli di ipertrofia la quale comunque sarà soggetta a condizionamento durante lavori di forza massima. Allenare la forza evitando guadagni in ipertrofia non è semplice, cerchiamo per tanto di dettare delle linee guida, basandoci su quanto si sa in letteratura.
Nell’immagine sono raffigurati i quattro elementi base su cui insistere con un generico piano di allenamento: forza massima, potenza, ipertrofia, resistenza muscolare.
I numeri ai limiti esterni della tabella (sopra e sotto) indicano le ripetizioni massimali con un determinato carico.
Effettuando 10 ripetizioni con un carico che un soggetto potrebbe spostare effettivamente per un massimo di 10 volte (detto 10RM), si starebbe lavorando nel campo dell’ipertrofia e di conseguenza verrebbe stimolata una risposta ipertrofica.
Se continuiamo a guardare l’immagine troviamo che i carichi con cui l’ipertrofia viene meno sono quelli fino a 5RM e maggiori a 17RM. Quindi, per evitare di indurre nel nostro pilota eventuali risposte ipertrofiche, dobbiamo lavorare con carichi e ripetizioni utili per stimolare: la resistenza muscolare, la forza massima e la potenza.
Quindi in definitiva, possiamo affermare come un programma di forza individualizzato per il motociclismo potrebbe essere impostato eseguendo lavori di potenza e forza massima rivolti maggiormente per gli arti inferiori e superiori, i quali devono essere sempre pronti a governare il motociclo con movimenti spesso repentini, e lavori di resistenza muscolare per il core, magari effettuati attraverso protocolli di core stability, adattati al motociclismo.
In conclusione
Dunque attraverso questo articolo si è cercato di fornire l’esoscheletro di quelle che potrebbero essere possibili strategie da utilizzare per allenare la forza per un pilota.
Ci sono innumerevoli aspetti da considerare, il tempo è spesso nemico in quanto sia un professionista che un amatore ha bisogno di risultati reali quindi non possiamo sbagliare.
Volutamente si è omessa la parte pratica, quindi si è deciso di non illustrare esercizi perché non esiste in realtà un esercizio migliore dell’altro. Le scelte possono essere tante e diverse e spesso ciò che funziona per un pilota non funziona per un altro. Qualsiasi scelta decidiate di intraprendere soli o col vostro trainer sarà la scelta corretta se e solo se alla base c’è un ragionamento scientifico.
Non dimentichiamoci mai l’importanza di organizzare le sedute in cicli, i quali devono essere propedeutici tra loro. Ogni ciclo getta le basi del successivo e ogni ciclo mi consentirà di essere più forte e capace del precedente.
Rinnovo ancora una volta il mio invito a prendere spunto da questo articolo e di adattarlo alle vostre necessità.
Per qualsiasi dubbio o chiarimento sono a totale disposizone.