La resistenza per un pilota è una variabile! Vi starete sicuramente chiedendo… in che senso?
Bene, per un pilota, ma potrebbe essere un discorso ascrivibile anche ad altri sport è improprio parlare in maniera serrata di forza, resistenza e velocità. Questo perché tutte le capacità condizionali sono interconnesse tra di loro ed è quindi più corretto parlare di cicli di allenamento specifico che vertono sullo sviluppo di alcune componenti della forza, altri che vertono sullo sviluppo di alcune componenti della resistenza e così via.
Toglietevi i paraocchi e iniziamo a contestualizzare realmente i nostri allenamenti con la parte sport specifica. Capite che ha davvero poco senso parlare di resistenza e soprattutto che tipo di resistenza? Abbiamo già visto per quanto concerne la forza, nel precedente articolo, come questa si vada a declinare in numerosissime sfaccettature e una di queste è proprio la forza resistente. L’abbiamo definita nel precedente articolo in questo modo:
Forza resistente: da intendersi come capacità del sistema neuromuscolare di ripetere un gesto atletico con efficienza senza ridurre il livello di forza. Il carico sarà del 40-60% 1RM con brevi recuperi. Per via dell’elevato impegno energetico che una seduta di forza resistente comporta al fisico del pilota, è bene inserire tali sedute in fase preparatoria, lontane dal periodo agonistico. Inoltre è corretto eseguire tale tipologia di lavoro solo dopo aver adeguatamente sviluppato forza massima.
Quindi iniziamo ad attivare le antenne, siamo in fase preparatoria, ancora lontani dai periodi estivi competitivi; il pilota ha appena terminato un ciclo di forza “pura” e inizia una fase di transfer prima sotto forma di forza resistente e poi di resistenza.
Così facendo una capacità motoria si collega all’altra e diventa propedeutica della stessa.
Capite quanto siamo lontani dal semplice esercizio fatto in 3×10 o 3×1 o 3×18.
Per sintetizzare tutto quello fin qui detto vi proponiamo la seguente immagine estrapolata dal libro “periodizzazione dell’allenamento sportivo” di Tudor Bompa, la quale sintetizza perfettamente cosa significa stilare dei programmi per aumentare la capacità condizionali e come queste siano interconnesse tra loro.
La resistenza si divide in fasi
Programmare delle sedute o meglio ancora, un ciclo di resistenza da intendersi prima in una fase di forza resistente e in una di resistenza specifica è assolutamente necessario.
Prendiamo il momento della gara dove in media, in base al tipo di campionato, si percorrono più di dieci giri al massimo delle proprie possibilità.
L’alta frequenza cardiaca, l’elevato impegno neuro-muscolare e l’alta capacità ventilatoria cui il pilota è soggetto in gara richiedono un perfetto allenamento, soprattutto scandito in termini di resistenza.
Rendiamolo più semplice, senza scomodare i piloti più illustri; ti sarai accorto anche tu “motociclista domenicale” la fatica che provi al termine di ogni pistata con gli amici e ti sarai sicuramente accorto anche tu “pilota da singolo turno in pista” che dopo più di 7-8 giri (se sei in forma) tirati al massimo proprio non riesci ad andare avanti.
Tutto questo spesso può essere legato ad una carenza nei vostri allenamenti da ricercare, nella stragrande maggioranza dei casi, proprio nella programmazione. Ma tutto questo, se avete letto anche altri elaborati, vi è già chiaro.
Quindi, siamo nella fase di forza resistente immediatamente precedente a quella di resistenza specifica. Focalizziamoci un attimo sulla seconda fase perché è una fase molto delicata dove spesso si fanno danni. O la si allena troppo o troppo poco!
Diciamo che un ciclo di resistenza specifica ci permette di riprendere gli automatismi della pista allenando il gesto tecnico, quindi la tecnica di guida a secco, e ciò porterà grandi vantaggi al pilota quando salirà effettivamente sulla moto. È spesso una fase in cui si tende ad abbondare e ad inserire anche tanta altra roba spesso con esercizi quasi da circensi, non è così! Servono esercizi utili a quel pilota per migliorare i suoi punti forti e incentivare i suoi punti deboli senza esagerare da una parte o dall’altra.
Programmare quindi dei cicli di due o tre settimane di resistenza specifica ci fornisce un transfer tra lavoro fatto in inverno e avvento della nuova stagione. Iniziamo con sedute da circa 40 minuti che andranno ad incrementarsi in base al numero di giri che il pilota è chiamato a svolgere in pista.
Attenzione, non dimentichiamo mai di eseguire al termine di ogni ciclo dei momenti di scarico in cui calano i parametri allenanti. Questi momenti sono indispensabili sia per staccare un attimo dalla routine a livello mentale ma soprattutto per massimizzare gli effetti prodotti nel precedente ciclo di carico.
Inoltre tenete sempre in considerazione le variazioni di frequenza cardiaca durante tutta la durata degli allenamenti, questo risulterà un dato fondamentale per programmare tutte le vostre sedute specie quelle di resistenza.
Avvaletevi di un cardiofrequenzimetro che diventerà il vostro migliore alleato.
Alleniamo la resistenza in bici
È partita come una moda, è diventata una passione per poi tramutarsi in una forma di allenamento. Il ciclismo per i piloti sembra essere una costante che accomuna un po’ tutti. Spesso e volentieri mi è capitato di parlare con motociclisti che si allenano, durante la off season, solo facendo ciclismo principalmente di tipo mountain bike.
Emblematico è il caso del pilota spagnolo Espargarò il quale il 23 gennaio 2022 decise di prender parte ad una gara semi-professionistica di ciclismo ben figurando durante la terza tappa chiusa in quarta posizione. Addirittura egli stesso ha dichiarato di allenarsi con figure illustre del ciclismo mondiale come Alejandro Valverde e Joaquin Rodriguez.
Voltiamo pagina, andiamo in formula 1 e anche qui saltano fuori dei piloti ciclisti. Vedi Fernando Alonso che addirittura fu vittima di un incidente nel febbraio del 2021 quando fu investito durante i suoi allenamenti in bici riportando serie fratture che lo costrinsero a saltare i test pre-stagionali. Recentemente anche “il cannibale” Max Verstappen ha iniziato ad affacciarsi al mondo del ciclismo con grande curiosità.
Cerchiamo di capire il perché la bici come propedeutica per la guida in pista.
L’aspetto più immediato e logico è legato al fatto che la bici simula, se ben con numerose differenze, la postura che il pilota assume durante un giro in pista con una moto. Infatti la guida di una biciletta richiama dei gesti tecnici simili in tutte le fasi della pistata, che sia sul dritto ove il pilota assume una posizione rannicchiata sia in bici che in moto; che sia in curva ove il pilota piega e modifica la posizione del proprio corpo nello spazio prossimale e distale.
L’altro aspetto fondamentale forse il più importante è quello legato al fitness aerobico che una gara in bicicletta contribuisce a migliorare. Per questo motivo è utile inserire degli allenamenti in bici proprio durante i cicli di allenamento di resistenza.
Il principio di base che regola le attività di ciclismo su strada o fuori strada è sempre il medesimo: intensità per durata. In sostanza gli allenamenti in bici saranno utili per innalzare la soglia anaerobica e per farlo è utile come regola base mantenere lo stesso range cardiaco per la stessa durata della performance in bici. Comprese le pause.
Dunque la bici è perfetta per creare degli allenamenti ad hoc finalizzati a rendere il pilota maggiormente padrone delle sue caratteristiche fisiche, fuori e dentro la pista.
Le variazioni di frequenza cardiaca (che si mantiene comunque su livelli alti), l’alto fitness aerobico, la resistenza e la tensione muscolare, la forza che imprimi con gli avambracci per governare la bici e l’alto dispendio calorico sono tutti fattori che collegano i due sport: ciclismo e motociclismo.
Vediamo ora una forma di allenamento tipo che possiamo, come detto, inserire durante un ciclo di resistenza subito prima di iniziare a lavorare con cicli di resistenza sport specifica.
| Fase 1 | 40' di MTB su terreno collinare |
|---|---|
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Fase 2 |
30′ di riscaldamento
potenziamento muscolare (carichi leggeri su 18/25 ripetizioni per ogni esercizio)
30′ attività blanda |
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Fase 3 |
1h di fondo lento in leggera progressione |
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Fase 4 |
30′ riscaldamento
12/15 ripetute da 2′ in salita con pendenza accentuata
recupero 1,30′ in discesa |
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Fase 5 |
40′ di fondo lento
30′ di fondo medio |
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Fase 6 |
1h di bici su sentiero collinare con pendenze |
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Fase 7 |
30′ riscaldamento
potenziamento muscolare a carichi leggeri con 18/25 ripetizioni per ogni esercizio
20′ corto veloce |
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Fase 8 |
1,30h di fondo lento in leggera progressione |
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Fase 9 |
30′ riscaldamento
10 volte da 5′ in salita con pendenza accentuata
recupero di 1,30′ in discesa |
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Fase 10 |
20′ di riscaldamento
test sui 30′ misurando i watt e cicli di pedalata per poi confrontarli con i test precedenti |
Vengono proposti 10 allenamenti diversi, non per forza da organizzare in progressione ma bensì in base alle possibilità e alle capacità dell’atleta.
Stiamo sempre attenti alla valutazione la quale deve sempre essere il nostro must su ogni programma. Valutiamo prima e dopo le 10 sedute cercando di tracciare i possibili miglioramenti e/o eventuali punti su cui lavorare maggiormente.
In conclusione non rinunciate ai vostri allenamenti in bici, specie se questi vi portano piacere e vi aiutano a staccare dalla monotonia.
Impariamo pero a contestualizzarli meglio evitando di macinare inutili km, impariamo a gestire meglio il nostro fisico e soprattutto la nostra frequenza cardiaca durante una biciclettata.
Vi assicuro che potenziando al meglio le caratteristiche fisiche che solo la bici può darci, il pilota parte già al pieno delle sue forze durante il periodo competitivo e avrà sicuramente una marcia in più.
Conclusione
Si è cercato di fornire ancora una volta delle nozioni tecniche accompagnate a concetti pratici, facilmente attuabili.
La resistenza per un pilota è un aspetto fondamentale da inserire sapientemente all’interno di un programma ben strutturato, dopo un ciclo di forza e prima di una fase sport specifica.
Attenzione e meticolosità nell’organizzare queste sedute, inserendo anche e soprattutto sessioni di allenamento lontane dalla palestra.
Dati alla mano l’allenamento in bici su strada o in mountain bike si è rivelato molto utile per cui non priviamo il nostro pilota di quello che vuole fare.
Non siate troppo fiscali, specie in fase preparatoria, lasciate libero l’atleta anche di fare qualcosa di diverso rispetto a quello preventivato, ovviamente senza esagerare.
Fatemi sapere cosa ne pensate!