Nell’articolo odierno forniamo degli spunti interessanti legati al profilo alimentare di un pilota.
L’aspetto numero uno da tener sempre in considerazione quando si va in moto, specie ad alti livelli è quello legato al peso corporeo. Un pilota deve essere leggero, non è una novita!
Grazie alle nuove tecnologie oggi sono a disposizione dei piloti, indumenti e materiali leggerissimi, si è ridotto notevolmente il peso del binomio moto-pilota, agendo principalmente sulle componenti “esterne” aumentandone alcune caratteristiche come: aerodinamicità e velocità di gara. Tuttavia, il peso forma del pilota dovrebbe essere un fattore da non sottovalutare poiché si è dimostrato come il rapporto pilota-mezzo può incidere dal 20% al 40% sul peso complessivo, motivo per cui dovrebbe essere uno dei primi aspetti soggetti a valutazione, quando si intende iniziare un programma di allenamento per tali atleti.
Quindi tutto parte dalla valutazione.
Obiettivi da perseguire
Nel caso in cui l’obiettivo sia il dimagrimento, è bene coordinare un’attenta e sana alimentazione ad un allenamento specifico svolto in palestra.
In molti casi la strategia del deficit calorico risulta essere un ottimo modo per ridurre gradualmente il peso corporeo del pilota, soprattutto quando si hanno diversi mesi a disposizione. In linea di massima si chiede al pilota di introdurre dal 10 al 20% di calorie in meno rispetto al fabbisogno totale.
Ridurre il peso per alcuni piloti non è necessario, anzi l’obiettivo può diventare quello di incrementarlo, col fine di migliorare la propria tecnica di guida aumentando la padronanza della moto. Anche l’incremento di massa muscolare lo si ottiene gradualmente. Il graduale sviluppo muscolare eseguito in palestra attraverso cicli di ipertrofia, si basa sulla naturale risposta allo sforzo fisico che deve essere sostenuta dai nutrienti introdotti con la dieta.
Per tale ragione un incremento calorico di macronutrienti può essere necessario.
Aumentare la quota di carboidrati giornalieri (magari attraverso l’assunzione di più frutta e verdura) e di proteine (dopo l’allenamento uno shaker proteico o l’assunzione di amminoacidi ramificati BCCA, possono essere utili per aumentare gli adattamenti di super-compensazione), sono buone strategie per favorire la riparazione del tessuto muscolare consentendo aumenti di massa magra.
Linee Guida
Viene logico pensare come l’adeguato apporto di nutrienti sia indispensabile per garantire al pilota le energie necessarie per sostenere gli allenamenti e gli stress indotti dal weekend di gara.
L’apporto nutrizionale corretto, al momento giusto, può velocizzare il recupero e migliorare gli adattamenti in forza, potenza e crescita muscolare.
Il bilancio energetico ovvero il controllo delle chilocalorie (Kcal) spese e introdotte, incide profondamente sulla pratica sportiva.
Di solito nel periodo pre agonistico il pilota necessita di una quota compresa tra le 30 e le 50kcal. Le kcal saranno invece ridotte durante il periodo agonistico.
Teniamo conto che tali dati rappresentano delle linee guida piuttosto standardizzate, infatti sarà compito del nutrizionista e del suo staff ideare, dopo un attento momento di valutazione della massa grassa e magra, il programma di nutrizione più idoneo per quel pilota.
Solitamente tali kcal è consigliabile assumerle in quota pari al 50-60% di carboidrati, 15-30% di proteine e 15-20% di grassi.
Questi rapporti verranno adattati alla tipologia di allenamento effettuato; ad esempio durante un ciclo di forza è utile incrementale la quota calorica di proteine, sia di origine vegetale che animale. L’introito proteico può variare da 1.2 a 3 grammi per kilogrammo di massa magra, in queste fasi.
Prima della gara
Nel weekend di gara l’introito di carboidrati aumenta a discapito di proteine e grassi, in modo da fornire al pilota le energie necessarie per eseguire la prestazione.
C’è da sottolineare come anche le fonti dei carboidrati non sono tutte uguali. Prima di una gara è preferibile ingerire carboidrati semplici, detti zuccheri, che vengono digeriti più velocemente e raggiungono il flusso sanguigno sotto forma di glucosio, più rapidamente di quanto facciano quelli complessi (costituiti da catene più lunghe di saccaridi e più lenti da digerire).
I grassi rappresentano il macronutriente a più alto potere calorico e sono divisi in saturi e insaturi. I grassi saturi dovranno rappresentare la quota minoritaria dell’intake lipidico giornaliero a discapito di quelli insaturi (acido oleico, omega 3), che rappresentano le componenti da prediligere.
In uno sport dove il peso corporeo può fare la differenza, un occhio critico è sempre rivolto alla quota di grassi che un pilota assume quotidianamente.
Spesso tali atleti tendono ad assumere più grassi di quelli che necessitano (spesso di tipo saturi) e ciò può portare ad aumento della massa grassa. In questi casi durante la fase preparatoria il pilota è chiamato a ridurre il proprio peso corporeo e spesso, molti di loro, sono soliti eliminare i grassi da un momento all’altro. Tale strategia non è ottimale, infatti come sottolineato dall’ISSN (International society of sports nutrition), durante la riduzione del peso corporeo si consiglia di non scendere sotto 0.5-1g di grassi per chilogrammo di peso corporeo.
Infine, prestare attenzione all’indice glicemico di un alimento (capacità di elevare il livello di glucosio nel sangue) e al carico glicemico (indice glicemico moltiplicato per la frazione di carboidrati presenti in una porzione di un dato alimento), consente di introdurre le giuste energie per eseguire al meglio la performance eludendo sensazioni di pesantezza, dolori addominali indotti dalla digestione e disturbi gastrointestinali.