L’abbiamo detto e ridetto più e più volte, sembra ormai chiaro come sia in ricerca che in divulgazione scientifica ci sia davvero poco su come poter allenare un pilota. Questa precarietà di informazioni associata spesso a disinformazione contribuiscono a creare grande confusione e spesso molti piloti vorrebbero ma non sanno cosa fare.
C’è da dire che a differenza di altri sport gli sport motoristici difettano di un vero e proprio modello prestativo.
Il modello prestativo sintetizza gli aspetti rilevanti che compongono una prestazione. Ad esempio per un alzatore di pallavolo il modello prestativo prevede un allenamento mirato alle fasi di salto verticale, accelerazione, decelerazione e atterraggio in sicurezza. Questo per rendervi un’immagine pratica di come si possa sintetizzare il concetto di modello prestativo.
Volendo dare una definizione più enciclopedica, il modello prestativo lo si intende come l’insieme delle relazioni neurofisiologiche che caratterizzano quella data disciplina sportiva.
Appare chiaro come possiamo fornirvi molteplici definizioni ma tutte con un minimo comun denominatore, il modello prestativo per quanto concerne i motorsport non è ancora definito.
Quindi, non possiamo stilare un programma di allenamento validato scientificamente che ci consenta di allenare un pilota in toto, tenendo conto di tutte quelle che possono essere le sue esigenze psico-fisiche.
E quindi che facciamo, abbiamo perso in partenza? Ovviamente no, abbiamo già detto come qualcosa si stia muovendo specie nelle alte categorie, i piloti stanno pian piano entrando nell’ottica di allenarsi per migliorare il proprio tempo in pista, e chissà le ipotesi di oggi potranno diventare gli studi di domani?!
Dando uno sguardo agli studi vien fuori che:
- In un recente studio svolto su atleti-piloti top level si nota come, nonostante l’88% dei giovani piloti internazionali maschi considerino l’allenamento fisico essenziale per il miglioramento delle loro performance durante le competizioni, solamente il 27% di essi ed il 33% dei piloti donna riferiscono di utilizzare un allenatore/preparatore fisico capace di programmare la loro preparazione. Ciò vuol dire che, in sostanza, solamente 1/3 degli atleti piloti di livello internazionale cura la performance atletica servendosi di personale appositamente formato.
- Mediamente un pilota di MotoGp, dedica dalle 7 alle 9 ore a settimana per l’allenamento fisico. Inoltre, sappiamo che il 95% dei piloti si allena a livello aerobico attraverso corsa e ciclismo, l’80% di essi allena la flessibilità ricercando ROM maggiori, ed il 74% allena la forza principalmente utilizzando macchine isotoniche, esercizi a carico naturale e con sovraccarico (senza specificare volume, intensità e recupero). Ciò che non appare chiaro in letteratura è il razionale che questi tipi di allenamenti dovrebbero occupare in una programmazione tipo. A tutti questi elementi bisogna aggiungere gli allenamenti mentali e tattici, per non parlare di quelli che vanno a stimolare il sistema vestibolare e propriocettivo attraverso superfici instabili e/o condizioni di instabilità.
Nei paragrafi seguenti daremo uno sguardo a quelle che possono essere definite le esigenze fisiche di un pilota e forniremo utili esercizi pratici da inserire nella vostra routine allenante i quali potranno tornarvi utili per imparare a “curvare” meglio.
Le esigenze fisiche di un pilota
Esigenze cardiovascolari importanti si accompagnano ad ingenti esigenze muscolari. Un pilota deve essere pronto sia da un punto di vista cardiovascolare, per tollerare l’ingente frequenza cardiaca e il progressivo aumento di lattato raggiunto durante la performance e allo stesso modo, deve essere forte per resistere al meglio agli stress inerziali e alle sollecitazioni meccaniche indotte dalla guida in pista.
Quindi allenare le componenti aerobiche e quelle anaerobiche, garantisce una maggior facilità di guida, un dispendio energetico inferiore e una maggiore probabilità di successo.
Insistere maggiormente sul fitness cardiovascolare, inoltre, permette al pilota di contrastare con più facilità le forze G a cui è sottoposto durante la guida.
Per chi non lo sapesse le forze G rappresentano le accelerazioni che una massa (l’atleta-pilota) sperimenta in una data situazione. Queste si declinano in vari modi:
- Gx (antero-posteriore, asse sagittale),
- Gy (laterale, asse trasversale),
- Gz (da testa a piedi, asse verticale).
Sono proprio le forze Gz che rendono difficoltosa la respirazione in quanto tendono a portare i polmoni verso il basso e quindi a svuotarli d’aria.
Parallelamente, il sistema cardiovascolare viene messo a dura prova per garantire l’afflusso di sangue al cervello, ove le forze Gz tendono normalmente a contrastare. Ecco che anche il carico G può rappresentare una problematica per il pilota da un punto di vista prestativo. Tuttavia le variazioni delle forze G per un pilota motociclistico sono meno intense e rilevanti di quanto invece accade in un pilota di Formula 1 ragion per cui andiamo veloci su questo aspetto.
Ma torniamo a noi e alle esigenze fisiche dei nostri piloti. L’approccio metodologico possiamo quindi definirlo olistico e multidisciplinare in modo da permettergli di minimizzare gli effetti della fatica durante una competizione, migliorandone le potenzialità assieme alle abilità tecniche e mentali, fornendogli idonei strumenti per prevenire il rischio d’infortunio.
Attenzione quindi a come svolgere i vostri allenamenti e attenzione a chi vi affidate.
Ultimamente sembra che si stiano diffondendo video virali di trainer che si credono esperti di allenamento per piloti. Spesso molti di questi trainer sono ex piloti ma attenzione, questo non significa nulla. Abbiamo più volte ribadito in altri articoli come non basti il talento né tanto meno qualche esercizietto qua e là per parlare realmente definirsi esperto di preparazione fisica per un pilota.
Attenzione, affidatevi a persone competenti.
Allenarsi in palestra per curvare meglio
Fermo restando che quanto stiamo per dire dovrebbe rappresentare parte di un organigramma più grande e complesso che tenga conto di tutte le esigenze psico-fisiche di un pilota.
Altro aspetto rilevante sono gli allenamenti classici spacciati per sport specifici. Attenzione perché queste metodiche standardizzate potrebbero portarvi a sviluppare caratteristiche non utili per la vostra performance, prima tra tutti:
- l’aumento di peso
- Ipertrofia eccessiva,
- troppa forza,
- troppe calorie
- troppo peso.
Tutti questi sono aspetti ben lontani da ciò che realmente occorre ad un pilota.
Un pilota deve essere snello, forte si, me non grosso. Quindi non ha senso allenarsi come un bodybuilding.
Sembra scontato e ovvio, l’abbiamo ripetuto tante volte ormai, ma non lo è affatto.
Vengono ora proposti una carrellata di esercizi utili per condizionare meglio il gesto tecnico della percorrenza di una curva. Ovviamente questi esercizi non sono mai fine a sé stessi ma devono essere inseriti all’interno di una programmazione annuale sia per un pilota professionistico (scandita in fase preparatoria, competitiva e transitoria), sia per un pilota amatoriale.
- In equilibrio su fitball: il primo aspetto sul quale lavorare è puramente propriocettivo. In primis occorre insegnare al nostro atleta come imprimere forza con i piedi. Restare in equilibrio su una fitball con le ginocchia semi tese gli permetterà di esercitare una pressione alternata con i due piedi la quale rappresenta niente poco di meno che quella stessa pressione che questi eserciterà sulle semi pedane per impegnare una curva. È ovvio che questo complesso esercizio deve essere organizzato in progressione. Si può partire vincolando la fitball al suolo appoggiando prima solo un piede con le mani in appoggio su un bilanciere al multipower. Appreso questo movimento si può passare a due piedi sempre con le mani in appoggio. Successivamente gli si chiede di accosciare un po’ di più e solo dopo si può pensare di staccare le mani dal bilanciere restando in equilibrio. Occorre tempo per poter apprendere ogni passo ed è quindi corretto insistere già in fase preparatoria con un pilota agonista. Per un pilota amatoriale questo esercizio può essere inserito all’interno di un ciclo di condizionamento sport-specifico. In media ogni step richiede almeno due settimane.
- In quadrupedia su due fitball: simula la posizione della guida di una motocicletta. È un esercizio molto complesso che richiede lente progressioni. Utile partire vincolando le fitball con il pilota in ginocchio su una di essa e le mani in appoggio. Pian piano andremo ad allontanare sempre di più la fitball dall’asta del multipower ove questi si regge con le proprie mani, fino ad arrivare ad una posizione quasi orizzontale. Solo allora potremo inserire l’altra fitball. Anche per questo esercizio è utile insistere sin dalla fase preparatoria con progressioni veloce all’incirca settimana per settimana.
- In semi squat con bosu e water bag: esercizio che richiede poche progressioni ma molto utile a simulare gli ingressi in curva e i cambi di direzione nelle chicane. In pilota in semi-squat su bosu con water bag in appoggio sugli avambracci flessi a circa 90° oscilla lentamente a destra e a sinistra simulando la percorrenza di una curva veloce a destra e una veloce a sinistra. È un esercizio che come detto, richiede poche progressioni ma necessita di una grande tecnica esecutiva. Bisogna insegnare al pilota come gestire il fiato e come contrarre la muscolatura addominale. Possiamo lavorare con questo esercizio molto duttile tutto l’anno per qualsiasi tipo di pilota.
- Visualizzazione ai cavi: possiamo servirci di un elastico e due maniglie o di un semplice cavo alto caricandolo con un idoneo pacco pesi. L’atleta con le ginocchia appoggiate gomiti mediamente larghi e mani che stringono le maniglie guarda, tramite un tablet, il circuito che è chiamato ad eseguire. La simulazione dell’atto di guida e le oscillazioni a destra e sinistra durante le varie curve permettono non solo di creare un’idonea tensione muscolare ma soprattutto consentono al pilota di visualizzare e memorizzare quella pista. Un esercizio molto utile in fase di rifinitura qualche giorno prima della gara, per qualsiasi tipo di pilota.
L'intelligenza motoria
Personalizzazione e adattamento devono essere le chiavi per lo sviluppo non solo delle capacità condizionali ma anche e soprattutto di quelle coordinative (di vitale importanza in questo sport).
Spesso tali capacità risultano espressione del condizionamento di forza e resistenza, in altri casi è bene allenarle a parte (soprattutto se il pilota presenta carenze evidenti da un punto di vista coordinativo).
Abbiamo spesso rimarcato come il tempo da dedicare alla preparazione fisica, in questo sport, è spesso nemico per cui è bene che il preparatore sottoponga subito l’atleta a test coordinativi per far emergere sin da subito, carenze o difficoltà su cui intervenire.
Spesso un gesto atletico scoordinato, un cattivo inserimento in curva, una caduta inficiata da un’errata posizione sulla moto possono essere “curate” con esercizi tecnici da eseguire a velocità medio-basse. In questo modo, modulando la velocità di esecuzione e il timing di attivazione muscolare si favorirà un maggior condizionamento coordinativo del gesto tecnico.
La ripetizione continua dello stesso, permetterà di fissare lo schema motorio nella memoria a lungo termine consentendo al pilota, di traslare quanto appreso in palestra durante la guida in pista.
Tra le capacità coordinative quella di destrezza è sicuramente tra le più importanti nel motociclismo. La destrezza possiamo definirla come: capacità d’essere padroni di condizoni complesse di movimento e di saper utilizzare razionalmente queste skills adattandole opportunamente alle situazioni in modo: rapido ed efficiente. Per sviluppare destrezza si opera contemporaneamente su tre parametri:
- Propriocettività: rappresenta la percezione dei movimenti e della posizione del corpo nello spazio.
- Tempismo esecutivo: eseguire il gesto richiesto al momento opportuno.
- Intelligenza motoria: abilità nel compiere il corretto gesto tecnico in base alla situazione.
L’allenamento con pedane propriocettive, piani instabili o con la swiss ball può essere molto utile per un pilota, al fine di ricreare la situazione di instabilità che questi affronterà durante la guida in moto.
Gli esercizi unilaterali migliorano la stabilità articolare e consentono una maggior attivazione dei muscoli stabilizzatori e fissatori.
Un interessante review, ha determinato come l’allenamento su superfici instabili determina miglioramenti della propriocezione e della forza dei muscoli fissatori; a maggior ragione potrebbe essere particolarmente utile nella prevenzione degli infortuni e per apprendere meglio gesti tecnici complessi come la percorrenza di una curva.
Uno degli attrezzi più utilizzati in palestra da un pilota è proprio la swiss ball. Molto utile per allenare forza, flessibilità, equilibrio, elasticità muscolare e naturalmente rinforza il core.
Come detto gli esercizi propriocettivi sono utili anche per sviluppare l’equilibrio. Questi esercizi aumentano l’abilità del sistema senso-motorio nell’adattarsi ad un ambiente mutevole.
Non ultimo per importanza: la flessibilità intesa come capacità di poter svolgere movimenti al massimo range articolare. Specialmente nel motociclismo, ove si è costretti a controllare e utilizzare un’articolazione da una posizione “rannicchiata” e scomoda, è importante avere muscoli e articolazioni che garantiscono margini di movimento ampi durante la guida.
Allenarla permette di ridurre la rigidità dei muscoli antagonisti al movimento, che spesso fungono da freno nell’esecuzione del gesto tecnico rallentandolo e aumentandone il consumo energetico. Inoltre, consente di distribuire al meglio la forza su più distretti muscolari evitando sovraccarichi locali.
La flessibilità possiamo allenarla sempre, servendoci dei protocolli di stretching statico e dinamico o con i protocolli PNF, e SMR (self-myofascial release).
Allenare queste capacità per renderle abilità consolidate è l’obiettivo ultimo di un trainer esperto in performance di piloti. Per un pilota, essere padrone di queste abilità vuol dire non solo impegnare meglio la curva ma soprattutto affrontarla con più sicurezza e padronanza del gesto tecnico.
Solo così andremo più forti dei nostri avversari. Solo così riusciremmo a vincere l’avversario più imbattibile che spesso è dentro di noi.
Fatemi sapere cosa ne pensate!
Conclusione
Mi rendo conto che in questo articolo abbiamo toccato un tema molto molto complesso.
Il tema dell’allenamento mentale negli ultimi anni sta trovando via via sempre più spazio anche nel mondo del fitness ludico-amatoriale. Non è ancora ben chiaro come svilupparlo o integrarlo all’interno di una routine allenante ma è sicuramente una realtà.
Nel motor sport l’allenamento mentale esiste da anni, solo che non tutti ne parlano, anzi non ne parla nessuno. L’allenamento mentale è un segreto di ogni pilota e del suo team, che tende a costudire più o meno gelosamente.
In questo articolo abbiamo cercando di aprire parzialmente il vaso di pandora fornendo utili spunti per meglio comprendere di cosa si occupa un mental coach e quindi sul perché ne vale la pena spendere i vostri soldi per un allenatore della mente.
Ovviamente l’articolo è maggiormente rivolto a quei piloti un po’ più intraprendenti che non si fermano solo all’analisi della telemetria o di qualche esercizietto in palestra visto su YouTube, ma che vogliono realmente migliorare nella loro categoria e ambire a risultati importanti.
La lettura di questi concetti può essere utile a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco con un mental coach, chiunque senta un blocco emotivo durante i propri allenamenti e non sa come superarlo. Vi assicuro che affidarvi ad un mental coach è la scelta corretta.
Fatemi sapere cosa ne pensate.