Prendendo in rassegna numerosi dati statistici riguardanti il numero di nuove iscritte nelle palestre italiane ci si rende conto come l’aumento di donne e/o ragazze iscritte nei centri fitness è considerevolmente aumentato nell’epoca post covid.
Un dato rilevante è quello relativo al numero di nuove iscritte nelle palestre low cost.
Sembra infatti registrarsi un aumento massiccio di ragazze, nella fascia di età 16-35 anni nuove iscritte in palestre low cost. Al contrario donne over 35 sembrano preferire centri personal o palestre con un impostazione più strutturata rispetto alle low cost.
Facciamo due considerazioni sul dato appena fornito. Appare a tratti allarmante poiché spesso una ragazza iscritta in palestra appare di base disorientata e piena di falsi miti. Abbiamo più volte sottolineato in precedenti articoli le differenze che sussistono tra un allenamento maschile e uno al femminile e allo stesso tempo, i metodi di allenamento diversi basati sia su esercizi a corpo libero che con esercizi a sovraccarico.
Quindi la ragazza appare totalmente spaesata e spesso vittima del “palestrato” di turno che cerca di fornirle consigli magari non solo finalizzati ad apportare migliorie al proprio allenamento. Inoltre possono risultare fuorvianti e non utili all’obiettivo della ragazza in questione.
Ed ecco quindi che portiamo alla luce un altro dato allarmante ovvero quello relativo al burnout.
Il tasso di burnout per una nuova iscritta (fascia di età 16-35) in una low cost è altissimo.
Giunti a questo punto della trattazione è facile capire il perché. La ragazza si sente abbandonata e spaesata correndo il costante rischio di farsi male.
Per tale ragione vi invitiamo sempre e comunque a preferire un ambiente sano ove vi possiate sentire accolte, comprese e aiutate per davvero. Il mio invito resta sempre quello di rivolgervi a dei professionisti veri che possano aiutarvi magari anche a distanza, ma non privatevi di questo aiuto.
In secondo luogo sottolineiamo ancora una volta la necessità di associare ad un buon allenamento una sana e corretta alimentazione oltre che un adeguato regime di idratazione.
Il connubio tra tutti questi fattori può aiutarvi davvero a migliorare raggiungendo il vostro obiettivo.
Diffidate da metodi di allenamento fast, dai vari guru della situazione e da tutti quei trainer con il metodo X che promettono tanto e ottengono poco. Il miglioramento va sempre tarato e ponderato sul lungo periodo, cercando la miglior versione di voi stesse.
L'obiettivo
Sappiamo tutti che nella maggior parte dei casi una donna che si reca in palestra vuole dimagrire e/o tonificare.
La richiesta che spesso mi vien fatta è quella relativa ad un dimagrimento localizzato. Vi assicuro che ancora oggi è molto difficile far capire a certe clienti come non esita una forma di dimagrimento localizzato, così come quelle 3×15 di crunch non vi aiuteranno sia a dimagrire che a tonificare.
Bisogna sempre pensare l’allenamento in maniera macroscopica scandito in fasi e cicli ben definiti e strutturati.
La chiave è sempre la stessa, costanza pianificazione e metodo.
La maggior parte delle donne nuove iscritte in palestra lamenta gambe, cosce, glutei e braccia voluminosi ma flaccidi e secondo loro, per questa ragione non vuole praticare esercizi con sovraccarichi poiché teme di aumentarne ulteriormente la sezione. L’eccessivo volume è spesso dipeso da una quota rilevante di grasso sottocutaneo associata ad un idratazione spesso inadeguata. Quel “flaccido” è niente poco di meno che la vostra pelle che ha perso tonicità e compattezza per questo risulta flaccida.
Per tali ragioni è utile programmare dei cicli di allenamento HIT ad esempio, che possano aiutare la cliente a variare i propri sistemi energetici intaccando proprio quella quota di grasso in eccesso. Utilissimo inoltre è il concetto di aumentare la quota di idratazione utilizzando non solo acqua ma anche drenanti o bevande ipotoniche che “aiutino” la vostra pelle.
Rammentiamo che l’aspetto più importante, il 60% del vostro obiettivo dipende dalla dieta. Ridurre le calorie in ingresso, aumentare il NEAT (numero di passi giornalieri) e ad avere un’alimentazione in linea con gli standard mediterranei sono le chiavi del vostro programma di successo.
Quindi il vostro obiettivo passa attraverso tutti questi fattori!
Qualunque sia il vostro obiettivo ultimo è fondamentale definire un programma di ricomposizione corporea che attenui la vostra massa grassa e aumenti quella muscolare. Raggiunto un buon trofismo muscolare riusciremo a mantenere i risultati raggiunti nel tempo.
Come strutturare l'allenamento
La cosa ideale sarebbe quella di creare un programma annuale che preveda che cicli di volume alternati con cicli di intensità, su questo non ci piove.
Per una donna che non ama le lunghe periodizzazioni possiamo utilizzare dei protocolli misti, con caratteristiche ibride.
Questi possono includere alta e bassa intensità nello stesso periodo (microciclo) variando anche solo la dieta. A tal proposito, entrando nel pratico, potrebbero essere utili gli allenamenti a circuito o forme di allenamento HIT. La logica di base resta quella di utilizzare tecniche di allenamento ad intervalli con alta densità a volumi variabili.
Sconsigliamo invece le attività prettamente aerobiche. Un’attività aerobica incrementale svolta con costanza nell’arco dei mesi non porterà ad una riduzione considerevole di massa grassa né ad un aumento importante di quella muscolare. Sappiamo infatti che gli allenamenti quasi prettamente aerobici non solo sono estenuanti e spesso una donna non è abituata a quei ritmi ma non solo, determinano un aumento importante di anione lattato.
Ne abbiamo già parlato in precedenti elaborati, l’anione lattato è un precursore del famoso acido lattico il quale in parte viene riassorbito dal nostro corpo in parte viene soprattutto depositato nei muscoli. Ora pensate che la vostra cliente abbia già problemi di ritenzione idrica, pensate quanto possa essere dannoso creare un’ulteriore infiammazione muscolare veicolata dall’aumento di acido lattico.
Quindi no attività aerobiche pure, sempre meglio attività aerobiche-anaerobiche miste.
Da alcuni studi si evidenzia che anche la semplice camminata al 60% della vostra velocità massima protratta per più di 30-40 minuti sembra poter intaccare gli acidi grassi di deposito. Ovviamente prendete questi dati con le pinze in quanto risentono sempre di un’alta variabilità individuale.
Cosa sarebbe meglio trovare nella vostra scheda? Esercizi multiarticolari tarati sul livello motorio della cliente. Esercizi in serie e/o a circuito in grado di stimolare al massimo i sistemi energetici favorendo una quota di EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).
Importante, stretching statico al termine di ogni seduta, i motivi li sapete benissimo.
I mezzi fin qui visti vanno adattati alle varie fasi di allenamento. Prendiamo l’allenamento a circuito, esso può essere utilizzato sia in cicli di volume ove si vuol andare a stressare anche il metabolismo aerobico ma anche e soprattutto in cicli di intensità ove si lavora sulla componente anaerobica.
Per esempio un classico circuito a tempo con ad esempio 6 stazioni da 3 minuti ciascuna per 3 giri è un ottimo mezzo per allenare la resistenza alla forza.
Quante volte allenarsi? Quando potete in primis, ricordate che non serve allenarsi sempre specie tutti i giorni. Questo accede soprattutto in quelle clienti bramose di raggiungere velocemente il loro obiettivo.
Non funziona così!
Il corpo ha sempre bisogno del recupero tale da permettere il miglioramento. In linea di massima ci sentiamo di consigliare una frequenza non superiore alle 3-4 volte a settimana.
Conclusioni
L’allenamento per una donna ha una valenza spesso diversa rispetto a quello di un uomo.
Questo non solo in termini pratici ma anche e soprattutto psicologici.
L’allenamento per una donna rappresenta anche un’opportunità di rivalsa nei confronti di sé stessa. Non è raro purtroppo imbattersi in donne-clienti insicure che vedono nella palestra l’opportunità di cambiare sé stesse potendosi così guardare allo specchio e accettarsi davvero.
Mi appello a tutti i trainer che si interfacciano con queste categorie di clienti a considerarle diverse, o meglio, a non vedere la donna con questo genere di dinamiche solo come una cliente. Una parola in più, un “come va” in più, una pacca sulla spalla in più possono essere davvero fattori chiave che possono fare la differenza tra fidelizzazione e abbandono.
Non fatele sentire sole mai, ma sempre seguite alle volte anche inseguite, aiutate e spronate quando sarà necessario. Non vanno screditate ne accusate se per quei giorni “rossi” non riescono a dare il massimo.
Cercate di creare sempre un rapporto umano prima di un allenamento!
Provate e fatemi sapere.