In questo articolo proveremo ad esaminare il complesso rapporto che c’è tra donne e pesi e cercheremo di capire come può una donna diventare un body builder.
Spesso il pubblico femminile medio che frequenta le palestre si avvicina con timore ai pesi, scettico, perché pensa che una donna, appena sfiori un bilanciere, possa diventare subito enorme e muscolosa perdendo la sua femminilità.
Parliamo ancora una volta in parte, di una sorta di deformazione sociale che porta in primo luogo ad immaginare una donna con un fisico tonico ed un uomo con un fisico muscoloso. Spesso gli stereotipi sociali contribuiscono ad aumentare la paura che le donne hanno nei confronti dei pesi. Tutto ciò non fa altro che alimentare un quadro già di per sé confusionario. E quindi?
E quindi vediamo spesso donne affidarsi ad elastici, esercizi a corpo libero o pesi inutili (tipo le cavigliere da mezzo chilogrammo). La paura di diventare grossa è sempre e comunque presente in una donna che si allena con i pesi e che fa fitness.
La realtà racconta un qualcosa di leggermente diverso. Ebbene si i pesi fanno diventar grossi ma ancora una volta dipende come vengono utilizzati.
Alto carico, basse ripetizioni e lunghi recuperi sono tipici di percorsi di forza mentre basso carico alte ripetizioni e brevi recuperi sono tipici di allenamenti di resistenza. Il range di ipertrofia è quello che vede un’alternanza di stimoli scanditi in carichi, ripetizioni e recuperi medi. Quindi banalmente se l’ipertrofia “fa diventare grossi”, per una donna basterebbe evitare il range di ipertrofia allenandosi solo in quello di forza e/o resistenza.
Purtroppo in realtà le cose sono un tantino più complessa. Sebbene per alcune donne il concetto precedentemente espresso possa essere sufficiente, per altre è necessario avere degli accorgimenti ulteriori.
Parliamo ad esempio di donne ginoidi con notevole ritenzione idrica e magari anche cellulite, ecco per questo tipo di cliente la programmazione segue un iter diverso. Attenzione quando si lavora in regime di resistenza e quindi attenzione a non creare un’eccessiva infiammazione dei tessuti muscolari. Infatti un allenamento estremo provoca un accumulo di lattato che è tra i responsabili dell’aumento di ritenzione e infiammazione in sedi locali. Per queste tipologie di donne è bene associare un allenamento adeguato programmato sia con cicli di forza che di resistenza e allo stesso tempo un percorso al di fuori della palestra. Alimentazione idratazione e trattamenti estetici possono essere la chiave del successo.
Chiuso questo capitolo cerchiamo di analizzare quell’altra fetta di clienti femminili che si approccia alla palestra con lo scopo di diventare un bodybuilder.
Il profilo ormonale è importante
Le informazioni seguenti ovviamente si riferiscono solo ed unicamente a bodybuilder di tipo natural.
Sembra banale ma questo tipo di osservazione è fondamentale poiché spesso quando si parla di bodybuilding specie professionistico si viene spesso a contatto con sostanze dopanti. Addirittura in alcune categorie sono assolutamente necessarie per essere al pari degli altri concorrenti.
Le donne potrebbero risultare geneticamente svantaggiate rispetto agli uomini nel metter su massa muscolare. Questo svantaggio in prima analisi è legato alla differenza ormonale tra uomo e donna, infatti le donne hanno una concentrazione di testosterone circa 15 volte in meno rispetto all’uomo.
Questo non significa che le donne non producano testosterone. La maggior parte viene trasformato in estradiolo. Nella donna, il testosterone e alcuni suoi metaboliti intermedi sono prodotti soprattutto dall’ovaio, ma anche dal surrene e dal tessuto adiposo: in particolare il DEHA è prodotto dal surrene, mentre il testosterone è prodotto per il 15% dal ovaio, per il 25% dal surrene e per il 50% del grasso corporeo, a partire da precursori che provengono dall’ovaio o dal surrene.
Come nell’uomo, il testosterone e gli altri intermedi androgeni, viaggiano nel sangue in piccola parte liberi, ma in gran parte legati a una proteina che li trasporta in forma inattiva.
Essi possono agire solo quando si staccano da questa proteina e interagiscono con i recettori per gli androgeni, oppure possono essere trasformati in estrogeni. Le quantità di proteine coinvolte in questi processi biochimici variano a seconda dell’ alimentazione e dello stimolo ormonale; per esempio una dieta vegetariana aumenta nettamente la produzione di alcune proteine riducendo così il livello di testosterone libero.
Lo stesso succede se introduciamo degli estrogeni per bocca: sia la pillola contraccettiva sia le terapie ormonali sostitutive aumentano la sintesi epatica di alcune proteine e diminuiscono il testosterone libero in circolo.
Questo spiega perché le donne con un’alimentazione vegetariana o in terapia ormonale con la pillola spesso hanno bassi livelli di testosterone, che nelle donne è fondamentale per il desiderio sessuale, l’energia vitale da impegnare nelle attività fisiche e ricreative come anche sollevare i pesi. Quindi da un punto di vista ormonale le donne hanno bisogno del testosterone.
Ma le donne hanno anche un altro ormone in abbondanza rispetto all’uomo, l’estradiolo, considerato da sempre nel mondo del fitness il “bad guy”, quello responsabile di ritenzione idrica, gonfiore e aumento della massa grassa. In realtà anche questo non è esattamente vero infatti gli estrogeni hanno numerosi effetti positivi:
- aiutano la riparazione del muscolo,
- sono anti catabolici,
- proteggono e mantengono in salute articolazioni, tendini e ossa
- aumentano il tasso metabolico.
Ovviamente il profilo ormonale di una donna è molto complesso e non sarà oggetto di tale trattazione tuttavia ci limitiamo a definire quelli che potrebbero essere gli ormoni e le proteine principali per determinare un aumento di massa muscolare in una donna.
Vi ricorderete che all’inizio abbiamo sottolineato come le donne possiedono bassi livelli di testosterone (che possiamo considerarlo come l’ormone anabolico per eccellenza). Questa mancanza tuttavia è adeguatamente compensata da altri ormoni:
- IGF-1 e il GH, che praticamente sostituiscono il testosterone nel suo ruolo anabolico per il muscolo. Le donne producono tre volte in più GH (ormone della crescita) rispetto agli uomini, e questo spiega in parte perché pur avendo meno testosterone la loro crescita muscolare non viene limitata.
Quindi gli ormoni sessuali e quelli della crescita interagiscono sinergicamente con i propri geni per determinare la crescita muscolare.
Le donne non dovrebbero allenarsi come un uomo?!
Le potenzialità di costruzione muscolare di una donna sono praticamente simili a quelle dell’uomo (tralasciando le compenti genetiche), e si è visto in numerosi studi che le donne aumentano della stessa percentuale di massa muscolare degli uomini durante un allenamento coi pesi, anzi può succedere come in uno studio del 1995, che le donne aumentino la loro massa maggiormente rispetto agli stessi uomini sottoposti allo stesso tipo di programma di allenamento con i pesi e sovraccarichi.
La differenza spesso la fa il punto di partenza.
Gli uomini partono con più massa muscolare e più forza delle donne, ma l’incremento relativo nella dimensione del muscolo è lo stesso sia negli uomini che nelle donne sottoposti allo stesso tipo di lavoro.
Le stesse ricerche sul metabolismo e sulla sintesi proteica portano ad identiche conclusioni: le donne sintetizzano tante proteine nel muscolo quanto gli uomini sottoposti ad uno stesso allenamento e allo stesso tipo di regime alimentare.
E c’è di più, in studi recenti presenti sull’argomento addirittura le donne non solo ottenevano lo stesso livello di muscoli in percentuale rispetto agli uomini, ma la loro percentuale di sintesi proteica muscolare era più alta di quella degli uomini.
Esaminiamo un interessante studio del 2014 in cui sono stati profilati 700 atleti nel periodo post competizione. Dai dati emerge come le donne hanno circa l’85% di massa muscolare rispetto agli atleti uomini. Questa differenza può essere facilmente spiegata tenendo conto di alcuni fattori:
- le donne hanno geneticamente una percentuale di grasso corporeo più alta, infatti hanno bisogno di circa il 12% di di grasso corporeo per produrre gli ormoni, in confronto agli uomini che per attuare la stessa regolazione hanno bisogno di solo il 3%.
- vi è la componente psicologica: la gente ha aspettative spesso inferiori nei confronti delle donne, e anche molte donne hanno la tendenza a sottostimare loro stesse quando si devono mettere in competizione con l’uomo sul piano fisico, come in un famoso studio degli anni 80, in cui semplicemente dicendo ai partecipanti, tra cui numerose donne, che erano stati somministrati di nascosto degli steroidi anabolizzanti, la forza di questi individui aumentò del 321% solo con l’effetto placebo.
- ci sono più uomini che donne nello sport, soprattutto ai livelli di elite, perché la selezione che conduce a questi livelli è molto forte e in genere la mentalità maschile è più adatta di quella femminile a questo tipo di selezione.
- Poiché le donne producono più estrogeni degli uomini, questo gli conferisce svariati vantaggi in palestra. Fanno meno fatica e recuperano più velocemente.
Conclusioni
Alla fine di questa prima parte riguardante le donne nel mondo del bodybuilding abbiamo cercato di fornirvi utili risposte ad alcuni quesiti come ad esempio: “i pesi fanno diventare grossi” e “la fisiologia di una donna è inferiore rispetto a quella dell’uomo”.
Ovviamente gli studi in ricerca non forniscono conclusioni unanime a proposito di questi argomenti.
Non dimentichiamo che la componente genetica riveste un ruolo assolutamente importante. Infatti esaminando alcuni studi si evince come ad esempio un atleta cinese aspirante bodybuilding ha molte più difficoltà a metter su massa muscolare rispetto ad una americana e questo non perché non si impegni abbastanza ma perché geneticamente è molto meno predisposta.
Tuttavia i dati raccontano di un aumento importante di body builder donne di tipo natural negli ultimi anni. Dati alimentati anche e soprattutto da un concetto ormai diffuso di cura del proprio corpo. I dati sono incoraggianti, circa il 30% in più di iscrizione alle categorie bikini negli ultimi 10 anni.
Il trend sembra positivo e ci auspichiamo che un domani queste categorie possano godere della stessa fama ed importanza che hanno invece quelle maschili.
Ci auspichiamo inoltre, che possano aumentare sempre di più body builder natural di ogni sesso e di ogni etnia. È molto importante sensibilizzare chi si approccia a questo mondo su alcuni fondamentali come quello del doping e non ultimo per importanza quello relativo al successo. Bisogna far capire che spesso non ci si può arrivare perché madre natura non ti ha conferito quelle caratteristiche fisiche, bisogna far capire come accettare tutto ciò non con rassegnazione ma con responsabilità e sicurezza dei propri mezzi e del proprio corpo.
Il mio appello si rivolge a tutti i professionisti del mondo fitness ed anche di quello professionistico, sensibilizziamo tutti per contrastare problemi già fin troppo in là nella nostra società.