Il pilates è una delle tante discipline in ambito fitness e wellness ormai largamente proposte in tantissimi centri fitness.
Negli ultimi anni ha avuto uno sviluppo esponenziale e ad oggi conta numerosi iscritti.
Nel giungo 2023 ho avuto modo di constatarlo anche a Rimini Wellness, la più grande fiera del fitness italiano. Interi stand erano occupati da corsi di pilates, tantissima gente ormai fa pilates e questo è un dato di fatto!
Cerchiamo ora di capire meglio in cosa consiste questa disciplina e quanto realmente possa essere utile.
Spesso il pilates rappresenta un’alternativa, per cambiare attività fisica, per fare qualcosa di diverso o semplicemente per provare un’altra strada che mi consenta “di star meglio con la schiena” ad esempio. Quindi la prima domanda che dobbiamo porci è perché vogliamo fare pilates?
Questo è molto importante, sia per evitare di avere inutili aspettative sia per inquadrare al meglio quella che è la disciplina in sé.
A cosa quindi può essere davvero utile questa disciplina?
- Ti insegna a respirare. Non a caso le prime lezioni di pilates sono tutte incentrate sulla respirazione circolare. Apprendere una corretta respirazione ci consentirà di gestire meglio la mole di lavoro che si andrà ad eseguire nelle successive lezioni e inoltre ci consentirà di gestirci meglio nella quotidianità.
- A detta di molti il pilates fa bene alla postura. Tramite esercizi mirati sembra esserci una correlazione diretta con il miglioramento dei muscoli posturali nonché stabilizzatori. Migliora il respiro, migliora la postura, meno carico su schiena e articolazioni.
Gli studi scientifici non sono ancora tutti concordi nel definire il metodo pilates come un rimedio assoluto per i problemi di schiena e non.
La verità è che spesso queste lezioni vengono vendute anche per quello che non sono; spesso in una sala di pilates ci si imbatte nella signora Pina che vuole dimagrire o nel signor Rossi che vuole metter su massa muscolare.
Spesso queste lezioni vengono vendute a basso costo poiché si tendono a creare delle small class e non me ne volete ma inevitabilmente la qualità viene a mancare. Manca l’individualità, la personalizzazione, l’adattamento, tutte cose che possiamo solo trovare in un percorso one to one.
Per queste e molte altre ragioni anche il pilates è stato inquinato dal processo di modernizzazione cui il mercato del fitness è andato incontro e quindi il mio appello resta quello di stare attenti se scegliete di intraprendere un percorso di pilates.
Valutate attentamente tutti gli aspetti sopra detti prima di iscrivervi.
La metodica
Il metodo pilates o se vogliamo “il metodo ginnastica dolce” nasce nel novecento con Jospeh Pilates, il quale osservando i movimenti dei gatti e la grande mobilità di questi felini decise di creare un suo metodo basato sulle sue osservazioni e conoscenze apprese anche in oriente.
Gli esercizi proposti venivano organizzati in progressione e regressione con carichi variabili.
In partenza venivano eseguiti a corpo libero e solo dopo venivano migliorati e potenziati grazie all’ausilio di sovraccarichi. Reformer, cadillac, resistenza di molle etc erano solo alcuni macchinari che propongono un sovraccarico variabile e modulabile.
Col tempo il metodo si è notevolmente perfezionato e ha subito notevoli variazioni. In epoche più recenti nascono diverse scuole di pensiero che hanno reinterpretato il metodo pilates facendolo proprio ma senza mai perdere il focus (almeno teoricamente).
Il pilates è una ginnastica dolce che si pone come scopo quello di migliorare il wellness di una persona.
Tuttavia le varie scuole di pensiero propongono oggi degli allenamenti di pilates per avanzati che sembrano quasi degli allenamenti funzionali. A mio parere in questi percorsi si va leggermente a divagare e a superare il limite stesso del pilates. Magari non è esattamente un errore ma un abuso di quello che è il metodo stesso, specie se si rende una lezione di pilates eccessivamente impegnativa e piena di sovraccarichi (a quel punto si parlerebbe di allenamento contro resistenza).
A mio parere sarebbe molto più logico continuare a lavorare sulla propriocezione, sul respiro, sul controllo mente corpo di cui il metodo pilates è fautore.
Inevitabilmente il mantenimento di posizioni isometriche nel tempo porta una contrazione e uno stress notevole a livello muscolare. Tale tensione meccanica genera piccole lesioni che sono alla base dei processi di supercompensazione.
Quindi ecco spiegato il perché i giorni successivi abbiamo dolori, a volte anche tanti. Non sono e non saranno mai i DOMS indotti da un allenamento in sala attrezzi ove si realizzano tutte e tre le fasi di contrazione: concentrica, isometrica eccentrica. I dolori del pilates in un certo qual modo sono determinati solo dal mantenimento isometrico di alcuni esercizi quindi non vi consentiranno di aumentare il volume muscolare o ambire a risultati estetici notevoli.
Review interessanti di recente pubblicazione hanno cercato di indagare la correlazione che sussiste tra DOMS post esercizio in sala e DOMS post yoga o pilates. Parliamo di discipline completamente diverse che determinano a volte dolori e sensazioni muscolari simili da processi omeostatici completamente diversi.
Detta volgarmente la sala attrezzi può farti dimagrire e diventare può forte il pilates al massimo ti tonifica.
I 34 esercizi originari
Nonostante la vastità di metodi ed esercizi oggi proposti nel panorama del piltes mondiale andiamo a sottolineare quelli che furono i 34 esercizi fondamentali del pilates che il suo fautore Joseph Pilates condensò nel suo libro “return to life”.
Ne andiamo a descrivere i principali, ognuno di questi può essere programmato in progressione o regressione e ovviamente ognuno di questi può essere reinterpretato in base alle varie scuole di pensiero oggi presenti.
- The Hundred: anche detta posizione a barchetta. Tanta tensione sul retto addominale.
- Roll Up: una sorta di sit up. Occorre essere molto attenti alla respirazione per dare una tensione ottimali ai muscoli del core.
- Roll over: posizione a squadra gambe oltre la testa. State attenti se soffrite di problemi lombari o cervicali, qui ci si fa male.
- One Leg Circle: molto difficile. Corpo a V, tanta tensione addominale. Occhio!
- Rolling like a ball: esercizio di controllo e stabilità dinamica. Molto interessante e senza troppe difficoltà esecutive.
- Single leg stretch e Double leg stretch: tanto lavoro su obliqui e trasversi, occhio al respiro e al controllo lombare.
- Spine stretch: allunga al massimo la catena posteriore senza molleggiare.
- The Saw: insiste molto sulla stabilità del core, degli erettori spinali e del quadrato dei lombi. Utile per chi soffre di dolore lombare ma occhio a come viene eseguito.
- Swan Dive: una sorta di posizione della sfinge. Sconsigliato per chi soffre di dolore lombare in estensione
- One leg kick e Double Kick: a pancia in giù faccio una sorta di leg curl. Esercizio semplice senza troppe pretese.
- Neck Pull: utile a livello cervicale per chi trova sollievo portando la cervicale in flessione.
- Shoulder Bridge: tanto lavoro sulle spalle. Sconsigliato per chi soffre di borsiti o impingment sub-acromiale.
- Spine Twist: stretching per schiena e lombare.
- Teaser: Molto complesso, occhio alla respirazione. Tanto tanto controllo addominale.
- Leg pull front: stabilizza la colonna, respira, controlla il diaframma.
- Side bend: una sorta di planck laterale. Braccio teso, occhio alla spalla che può soffrire il carico.
- Boomerang: controllo lombare sempre attivo.
- The Seal: una variazione della barchetta, occhio alla schiena.
- The crab: una sorta di ponte con braccia e gambe appoggiate. Attenti alla respirazione.
- Rocking: Sconsigliato per chi soffre di ernie lombari. Molto difficile e da organizzare in progressione.
- Push up: tanta attenzione a scapole e spalle. Anche questo va modulato in base alle caratteristiche e necessità del cliente.
Conclusione
Si è cercato di realizzare una rassegna di quello che c’è nel mondo del pilates.
L’obiettivo di questo articolo è farti capire meglio quanto questa disciplina sia complessa e quanto questa debba essere ben contestualizzata nella vostra vita.
Tutti abbiamo bisogno del pilates, tutti abbiamo bisogno di conoscere il nostro corpo, di imparare a muoverci, di sviluppare propriocezione ma con attenzione.
Il pilates se fatto bene può salvarvi la schiena ma se fatto male vi manda letteralmente ko. Quindi affidatevi a gente competente che offre lezioni one to one, lasciate perdere i corsi di gruppi che non vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi.
Non badate a spese se il professionista che svolge la lezione merita davvero il vostro tempo e denaro.
Non ultimo per importante, il pilates non fa dimagrire!
Se volete realmente dimagrire occorre una dieta ben strutturata magari di tipo ipocalorico e tanto tanto lavoro in sala attrezzi.
Quindi state attenti, evitate di farvi convincere a praticare una disciplina magari che non sentite del tutto vostra.
Provateci, e fatemi sapere!