In questo nuovo capitolo cerchiamo di trattare più analiticamente un argomento molto famoso e dibattuto che è quello delle diete low carb.
Forniremo inoltre degli esempi pratici di alcune tipologie di diete frutto di questa filosofia.
A proposito delle diete low carb ci siamo già espressi in precedenti elaborati cercando di darvi motivazione del perché possono o non possono funzionare. Tuttavia vogliamo riprendere l’argomento cercando di dire qualcosa in più su queste diete che, dati alla mano, rappresentano le strategie dietetiche più seguite al mondo (con un tasso altissimo di occidentali).
Allo stesso tempo, queste tipologie di diete presentano un tasso di abbandono molto alto. La ragione è spesso da ricercare nella metodica in sé che è una metodica precaria ben lontana da un concetto di dieta sostenibile e adattabile.
Le diete low carb sono sostenibili per breve tempo ma non adattabili alla vita di una persona.
È molto molto complesso riuscire a rispettare queste tipologie di diete perché spesso non tengono conto di innumerevoli fattori, primo tra tutti il riscontro sociale e in secondo luogo le caratteristiche fisiologiche di un essere umano.
Andiamo con ordine, queste diete ci obbligano a mangiare pochi, pochissimi carboidrati; i carbo sono il combustibile energetico principale per il nostro corpo motivo per cui, il corpo è costretto ad attingere ad altre fonte energetiche come proteine ma soprattutto grassi. Questa è la logica e il motto di tutte queste diete ma allo stesso tempo è la loro rovina.
Nella civiltà occidentale, pensiamo all’italia, il bel paese dove si mangia bene, dove si mangia tutto molto saporito e condito; come fa una persona a seguire una dieta del genere per un lungo periodo?! È impossibile perché queste diete non danno margine sociale ovvero non ci permettono di essere liberi di poter vivere.
Se decidete di fare una dieta low carb dovete cambiare le vostre abitudini, dovete cambiare la vostra vita! Niente più cene fuori, niente aperitivi e niente pizza il sabato.
C’è che ce la fa, c’è che prova e ci riesce, c’è chi si costringe a farcela ma tutti loro prima o poi molleranno.
Il motivo per cui queste diete sono così famose e così sponsorizzate da personal trainer, nutrizionisti e influencer è perché ti danno l’impressione di avere realmente risultati.
Con la dieta low carb si dimagrisce e anche in fretta!
Certo, peccato che però dagli studi condotti, anche recentemente, si nota come la massa grassa viene leggermente intaccata a discapito invece delle riserve di glicogeno che sembrano prosciugate. Quindi il nostro corpo dimagrisce perdendo glicogeno e acqua.
Purtroppo da questo concetto non si scappa, e chi vi dirà il contrario vi sta mentendo!
Nonostante ciò non vogliamo demonizzare completamente queste strategie alimentari poiché in alcuni casi si sono rivelati utili, specie per chi ha necessità di perdere peso in fretta.
Review recenti sottolineano come queste strategie alimentari devono essere vendute come una fase di un macro programma nutrizionale che preveda fasi di cut (tagli calorico e quindi possibili diete low carb) e fasi di bulk (ricarica glucidica e ritorno in normocalorica). Altresì risultano prive di significato.
Vediamo nei prossimi capitoli due tra le più famose e blasonate diete low carb.
Dimagrire con la Dieta Atkins
Parliamo di una dieta a basso contenuto glucidico. L’obiettivo principale di questa strategia alimentare è quello di soddisfare le richieste energetiche soprattutto attraverso grassi e proteine e mantenere costanti i livelli di insulina, trasformando l’organismo in una «macchina brucia grassi».
Sviluppando una carenza glucidica Il corpo è costretto ad utilizzare i lipidi e le proteine come fonte energetica alternativa.
Si vanno a distinguere quattro fasi:
- Intro: dura circa 2 settimane, ed è caratterizzata da un apporto glucidico non superiore a 20 g/die; col fine di abituare l’organismo a bruciare più efficacemente i grassi e a stabilizzare la glicemia. È consentito mangiare senza particolari restrizioni carne, pesce, formaggi, uova evitando sempre alimenti ricchi di carboidrati (come pane, pasta patate).
- Continuazione della perdita di peso: si attua un leggero aumento (5 g/die) dell’apporto glucidico, fino al raggiungimento del livello critico di carboidrati necessario per dimagrire (da concordare col vostro nutrizionista). Il modo ideale per capire quando interrompere l’aumento dell’apporto glucidico è quello di tenere sotto controllo il peso. Quando il dimagrimento si arresta, tornare indietro, diminuendo l’apporto di carboidrati di 5 d/die, fino a raggiungere una perdita di peso compresa tra i 400 ed i 1400 gr alla settimana. Le piccole ricariche glucidiche vanno effettuate aumentando l’apporto di vegetali, di frutta non zuccherina e frutta secca.
- Pre-mantenimento: fase delicata che può variare da una a diverse settimane. Si entra nella terza fase quando si è vicini al raggiungimento del peso prestabilito. Durante questo periodo è previsto un aumento dell’apporto di carboidrati. Lo scopo è di ridurre la perdita di peso a max 500 grammi alla settimana, preparando il corpo alla fase successiva.
- Mantenimento: La maggioranza delle persone deve mantenere l’apporto glucidico compreso tra i 60 ed i 90 g/die. Ciò per molta gente rappresenta un vincolo non di poco conto dato che rende la dieta Atkins difficilmente compatibile con le abitudini alimentari mediterranee.
Se le fasi vengono rispettate adeguatamente raggiungeremo il risultato sperato.
Badate bene a non utilizzare questa tipologia di dieta oltre il periodo stabilito in quanto la carenza di carboidrati può mettere a dura prova il vostro organismo.
Pensate che soltanto il nostro sistema nervoso centrale necessità dai 120 ai 180gr di glucosio ogni giorno per svolgere le sue naturali funzioni quotidiane. Con questa dieta siamo proprio a limite.
Inoltre a lungo andare può portare fenomeni di acidosi che possono sfociare in gravi difficoltà gasto-intestinali. Quindi per un lasso di tempo breve può davvero aiutarvi ma non fate di questa dieta la vostra ragione di vita!
Dimagrire con la Dieta Dukan
Anch’essa è una dieta molto schematica distinta in quattro fasi:
- Fase di attacco: è la fase durante la quale ci si pone come obiettivo quello di perdere tra 1.5 e 5 kg (in base a quanto peso si deve perdere e durerà da 3 a 7 giorni). Questa fase è caratterizzata da un surplus proteico rilevante ed una bassa quota di carbo e grassi.
- Fase di crociera: Composta da due regimi collegati fra loro, il regime delle proteine più verdure e il regime delle proteine pure, che si alterneranno (5 giorni + 5 giorni ma anche 3/3 e 1/1) fino al raggiungimento del peso stabilito. Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. Nel secondo tipo di regime la differenza consiste soltanto nell’aggiunta delle verdure, in quantità indeterminate, a ogni pasto. In questa fase si cerca di favorire una maggior varietà proteica incrementando l’intake di fibre. Altro aspetto importante, in questa fase si lavora anche sul NEAT, ovvero si consiglia di camminare da 30 a 60 min al giorno.
- Fase di consolidamento: tale fase si calcola in funzione del peso perso (10 giorni per ogni kg). Se avete perso 20 kg, dovrete quindi seguirlo per 200 giorni. Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.
- Fase di mantenimento: può essere definita in più modi; il primo potrebbe essere quello di mangiare tutte le proteine e le verdure a volontà, la frutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pasti speciali a settimana rappresentano un’alimentazione abbastanza ricca e varia per creare un programma dietetico valido. Una seconda strada prevede di mantenere l’abitudine di seguire un giorno a settimana «solo proteico».
Le fasi qui descritte ovviamente non sono ben definite, ma vanno ad adattarsi alle necessità del cliente e a come desidera impostarle il nutrizionista.
Tuttavia questo stile alimentare presenta diverse criticità.
Prima tra tutti l’assoluta necessità (soprattutto nella prima fase) di consumare proteine e ciò renderà l’alimentazione molto noiosa e ripetitiva.
In secondo luogo tagliare i carbo, come detto in precedenza, porta ad una rapida riduzione di acqua e glicogeno muscolare, non di massa grassa.
Il motivo principale per cui le persone che seguono una dieta del genere tendono a mangiare poco, non è rappresentato dall’assunzione elevata di proteine, ma piuttosto dalla monotonia alimentare e dalla bassa attrazione che chi si mette a dieta ha per certi tipi di cibi magri e senza condimento.
Conclusioni
Ancora una volta sottolineiamo come quanto riportato in questo elaborato non ha pretesa di esaustività ne tanto meno ha lo scopo di fornire giudizi universali riguardo queste strategie alimentari. L’obiettivo è sempre quello di farvi ragionare e riflettere su quello che decidete di fare; sul vostro percorso.
Queste diete possono funzionare?! Si, se inserite all’interno di una programmazione più complessa altresì sarà la solita dieta iniziata “a natale e terminata a santo Stefano” come si soul dire.
Parlatene con il vostro nutrizionista e trovate insieme la strategia migliore per voi, provate e fatemi sapere!